• Вход
  • Регистрация

Здравословните мазнини омега-3 - кои са най-добрите хранителни източници

Страхувате ли се от мазнините? Вероятно не сте сами. Мазнините са заклеймявани като изключително вредни през последните няколко десетилетия, но това твърдение всъщност не важи за полезните мазнини като омега-3, мононенаситени мазнини и други. Важно е преди да правите извод за даден вид хранително вещество да сте наясно дали няма полезни и вредни разновидности. Другият вариант е да има вещества, които действат по-бързо или по-бавно от други, такъв е случаят при бързите и бавните въглехидрати. Но днес на фокус са мазнините като източник на енергия и ще анализираме един конкретен вид, за който знаем, че има кардиопротективен ефект. И не само! 

Защо човешкият организъм се нуждае от мазнините и с какво омега-3 мастните киселини конкретно са полезни за него ще стане ясно от нашия материал по темата.

Какво представляват здравословните мазнини

Мазнините са вид хранително вещество също както въглехидратите и протеините, като мазнините се разделят според това какъв ефект оказват върху здравето. Например, най-вероятно знаете че, кокосовото масло съдържа ненаситени мастни киселини, които са полезни за здравето, а пържените храни съдържат трансмазнини, които водят до по-висок холестерол, затлъстяване и други здравословни проблеми. 

Полезните мазнини могат да понижат нивата на холестерола и също така допринасят за по-добра сърдечна функция. Те помагат за това да бъдете сити по-дълго време след като сте се нахранили и съответно за контрол на теглото. А то подлежи на увеличаване тогава, когато се консумират храни богати на преработени мазнини.

На първо място важно е да знаете, че за вашето здраве е най-добре да избягвате високо преработените мазнини, които са богати на различни синтетични и нездравословни съставки. Рафинираните растителни масла, както и някои видове преработено месо, някои продукти като чипс, крекери и печива, обикновено са наситени с трансмазнини. Тези мазнини съответно водят до запушване на артериите и застрашават сериозно здравето ви. Това означава, че при всички случаи трябва да бъдат избягвани.

Ключът към осигуряването на здравословни мазнини е да търсите хранителни продукти, които са необработени или са минали минимална термична и друга обработка. Някои примери за такива храни са пълномаслените млечни продукти, зехтинът, дивите риби авокадото, кокосовото масло, някои видове ядки без тези, които са печени, солени или карамелизирани предварително.

Омега-3 полиненаситени мастни киселини

Особено важно семейство мазнини, помагащи за поддържане на оптимално клетъчно здраве, са добре познатите ​​полиненаситени мастни киселини (PUFA). Често наричани „здравословни мазнини“, PUFAs се различават на молекулно ниво от наситени и мононенаситени мастни киселини чрез наличието на поне 1 двойна връзка между въглеродните групи в тяхната верига на мастни киселини. В зависимост от позицията на първата двойна връзка на мазнините, PUFA могат да бъдат в едно от 2 подсемейства: омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини.

Омега-3 мазнините, по-специално EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексанова киселина), най-често се намират в клетъчните мембрани и се отстраняват от тези мембрани всеки ден, за да допринесат за редица физиологични процеси, критични за поддържането на нормалната ежедневна клетъчна активност. Например, голям брой изследвания показват, че недостатъците в тези важни мазнини са свързани с характеристики, показващи продължителен възпалителен отговор (клетъчен стрес, който продължава за необичайно дълги периоди). Въпреки нарастващите доказателства, че дефицитът на EPA и DHA може да допринесе за лошо здраве, субоптималните нива са често срещани сред хора, които ядат стандартна западна диета. Тя се отличава именно с висок прием на мазнини от различен характер (включително наситени мазнини), нисък прием на риба и морски дарове, голям прием на преработени храни. А чрез такива диетични избори трудно се осигуряват омега-3 и омега-6 мазнини, които най-лесно се извличат от рибата и рибните продукти.

Омега-3 и омега-6: източници на PUFA

Алфа-линоленовата киселина (ALA) е основната мастна киселина от семейството на омега-3 и чрез сложна серия от метаболитни реакции се превръща в дълговерижните мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тъй като АЛА е необходима за функционирането на клетките в нормален ритъм, но не може да бъде синтезирана от тялото, тя се нарича основна мастна киселина. Алфа-линоленовата киселина трябва да се осигури чрез хранителни източници, включително:

  • Ленени семена, семена от перила (вид билки), семена от чиа, конопени семена;
  • Канолово масло, ленено масло, орехово масло;
  • Орехи, пекани и други ядки.

Въпреки че EPA и DHA могат да бъдат синтезирани от ALA, степента на тяхната конверсия е толкова ниска, че се считат за условно незаменими или необходими хранителни вещества. Това означава, че EPA и DHA са физиологично необходими за балансирана, нормална клетъчна структура и функция и следователно са необходими за оптимално здраве. 

Тъй като тялото е изключително ограничено в способността си да конвертира EPA и DHA от ALA, обикновено се препоръчва EPA и DHA да се получават директно чрез хранителни източници, включително:

  • Студеноводни тлъсти риби (риба тон, скумрия, сардини, сьомга);
  • Рибено масло (добавки, които съдържат EPA + DHA);
  • Масло от крил като Крил Ойл;
  • Източници на растителна основа като водорасли или масло от водорасли.

Ефектите на омега-3 върху структурата и функцията на клетъчната мембрана

Омега-3 играят важна роля в цялото тяло като структурни компоненти на клетъчните мембрани. Когато хранителният прием е оптимален, както EPA, така и DHA са често срещани в клетъчните мембрани в цялото тяло. (За разлика от тях, DHA самостоятелно може да бъдат открити в много високи концентрации в ретината и мозъка, което доказва важната им роля за зрението и общата функция на нервната система.) 

Клетъчните мембрани са съставени от 2 слоя от разнообразна група с подобна форма молекули, наречени фосфолипиди, които пряко или косвено влияят на почти всеки аспект от ежедневната активност на клетката. След като EPA и DHA се доставят чрез диетата, те се поставят в мембранен фосфолипид, където те могат да повлияят на клетъчната функция, като насърчават гъвкавостта и / или пропускливостта на мембраната. Тези характеристики са жизненоважни за многобройните ежедневни процеси, които се извършват в клетките. В това число влизат получаване, обработка и отговаряне на информация от близките клетки и съобщения, идващи от заобикалящата ни среда. 

Изследвания на Омега-3: Ползи за здравето, основани на доказателства

Хиляди лабораторни и клинични изследвания свързват консумацията на EPA и DHA с редица значителни ползи за здравето. Проучванията, изтъкнати в следващите няколко раздела, предоставят преглед на основни доказателства и ползи, които са свързани с употребата на тези омега-3 мастни киселини.

Омега-3 и сърдечно-съдово здраве

Голямо количество разнообразна информация показва, че EPA и DHA осигуряват ползи за някои аспекти на сърдечно-съдовото здраве:

  • Насърчаване на цялостното сърдечно-съдово здраве;
  • Спомагат за поддържането на нормални нива на мазнини в кръвта;
  • Насърчаване на нормалната структура и активност на кръвоносните съдове;
  • Спомага за поддържането на здрав и редовен сърдечен ритъм;
  • Насърчаване на здравословния артериален кръвоток и нормалното функциониране на тромбоцитите;

Омега-3 и имунната система

Краткосрочните (остри) клетъчни реакции на стрес са нормален и необходим физиологичен отговор, който започва много сложен процес, предназначен да възстанови увредените телесни клетки и тъкани след нараняване, инфекция, заболяване или алергична реакция.

Мастните киселини играят важна роля в тази последователност от краткосрочни и дългосрочни реакции на клетъчен стрес. След отстраняване от клетъчните мембрани, мощните сигнални молекули, направени от омега-3 мастните киселини EPA и DHA действат, за да ограничат реакциите на клетъчния стрес.

Омега-3, мозък и ментално здраве

Теглото на половината от мозъка е съставено от мазнини (липиди), като DHA представлява 10-20% от това количество. Преобладаването на DHA в мозъка и други нервни тъкани и богатството от лабораторни и клинични изследвания се обединяват около едно твърдение - тази мазнина има значителна роля по време на човешкото развитие, като същевременно помага за насърчаване на здравата структура и функция на компонентите на нервната система през целия живот.

Омега-3, бременност и раждане

Добре известна е ролята на омега-3 и за процеса на развитие и растеж на плода, както и за здравето на майката както по време на бременността, така и след раждането. Ето какво правят омега-3 в този аспект:

  • Подпомагат здравата мозъчна функция и когнитивното развитие при кърмачета и деца;
  • Помагат за поддържане на нормални нива на внимание и фокус;
  • Подкрепят стабилното настроение и цялостно психично здраве;
  • Насърчаване на здравата мозъчна структура, паметта и неврологичното функциониране в по-зряла възраст.

Търсене


Получавай актуални оферти:
Абонирай се за нашия бюлетин!
Lifestore
27/06/2020 18:29
В Lifestore работят доказани професионалисти в областта на алтернативната медицина, нутриционистиката, диетологията и здравословната кухня. Рецептите, които пишем, са изпробвани, диетите - безопасни, а статиите на тема здраве и храни са базирани на научно обосновани факти. За всичко, което ви интересува, можете да ни питате в коментар под статиите или в чата - ние сме насреща!

ЕКСПРЕСНА И ЛЕСНА ДОСТАВКА

100% СИГУРНОСТ ПРИ ПЛАЩАНЕ

БЪРЗА ПОРЪЧКА БЕЗ РЕГИСТРАЦИЯ

ГАРАНТИРАНО ТОП КАЧЕСТВО

ВРЪЩАНЕ ИЛИ ЗАМЯНА


Получавай актуални оферти, промоции и новини. Абонирай се сега и вземи 10% отстъпка от първата ти поръчка!