Здрав дух в здраво тяло - сила

Има няколко начина, по които силовите атлети подобряват своето анаеробно представяне. Основният начин за подобряване на производителността е чрез подобряване на уменията по отношение на съответните спортове. На второ място е увеличаването на мускулната маса, мускулната сила и времето за реакция. Всички тези неща са основни за подобряването на производителността. На пазара се предлагат много спортни добавки, които подобряват мускулната сила, мощта и телосложението на спортиста. Показаните по-долу хранителни добавки обръщат особено внимание на ергогенните помощни средства, които се поддържат от научната литература за подобряване на физическите и спортните резултати. В допълнение, всички спортни добавки, обсъждани в тази статия са безопасни при прием за определени периоди от време. В статията ще се разгледат 4 основни добавки ( креатин монохидрат, бета-аланин, б-хидрокси б-метилбутират и протеин) и примерно хранене, за подобряване на силата на трениращия. От тези четири спортни добавки, креатинът има доказани ползи за анаеробните упражнения в стотици научни изследвания. Бета-аланинът е най-новата клинично доказана спортна добавка, която е от полза на силовите атлети.  Б-хидрокси б-метилбутиратът доказано увеличава силата и мускулната маса. Последно, протеинът е от съществено значение за насърчаването на положителен нетен баланс на протеини, заедно с упражненията за устойчивост.  Важно е да се каже, че не бива да се набляга само на добавки. Те трябва да се съчетаят с правилните храни и точният спортен режим за увеличаване на силата и мускулната маса.

Популярни спортни добавки за силови атлети
Хранителна добавка	Основни преимущества
Бета-аланин	-          Увеличава вътрешно мускулното ниво на карнозин -          Предотвратява киселинността в стойностите на рН -          Подобрява обема на трениране при повторни упражнения -          Подобрява високата интензивност на производителността при интензивни натоварвания, като колоездене, например.
Креатин	-          Увеличава силата -          Увеличава мускулната маса -          Подобрява анаеробната производителност при упражнения
Б-хидрокси б-метилбутират ( НМВ)	-          Антикатаболно действие -          Редуцира мускулните увреждания -          Увеличава чистата мускулна маса и силата
Протеини	-          Увеличават нивата на синтеза на протеини -          Подобряват нетния баланс на протеини след тренировка -          Помагат при бързото възстановяване след упражнения

  БЕТА – АЛАНИН

В сравнение с други клинично изследвани добавки, бета-аланинът притежава най-малко клинични изследвания, които да демонстрират ефективността му. Част от причините за липсата на научни изследвания е фактът, че тази добавка е сравнително от  скоро на пазара. По-голяма част от публикуваните данни са изводи, направени в рамките на последните 3 години. Основната цел на хранителните добавки с бета-аланин е да се увеличи вътрешномускулната концентрация на карнозин, чрез ензимния контрол на синтеза му. Карнозинът е дипептид, съдържащ бета-аланин и хистидин. Освен това, карнозинът играе ролята на антиоксидант, подобрява рН стойностите и регулира свиванията на мускулите. Чрез увеличаването на карнозиновите нива в мускулите и способността му да буферира рН-то, бета-аланинът подобрява анаеробната производителност.

Едно изследване, разглежда потенциала на бета-аланинът при анаеробните тренировки. При практически проучвания, проведени от американски учени, футболисти от определен колеж приемали 4,5 гр. бета-аланин на ден. Това било произволно двойно-сляпо изследване в рамките на 30 дни. Приемането на добавките с бета-аланин започва три седмици преди началото на футболните тренировки и продължава 9 дена по време на тренировъчния лагер. Анаеробните мерки за резултатите включват 60 секунди силов тест и 3 линейни спринта, състояли се на първия ден от тренировъчния лагер. В края на 30-дневния период са били оценени, както състоянието и издръжливостта на участниците, така и чувството им на болка и умора. Установена била по-ниска стойност на умора при силовите упражнения и спринта след приема на хранителни добавки с бета-аланин.

КРЕАТИН

Понастоящем креатинът е основната хранителна добавка, с която се сравняват останалите спортни добавки. В действителност, според изследване публикувано в International Society of Sports Nutrition, креатин монохидратът е най-ефективната хранителна добавка до момента. Тя е на разположение на спортистите от гледна точка на увеличаване на упражненията с висок интензитет и капацитет на мускулна маса. Тази добавка подобрява много аспекти на аеробните упражнения, включително силата, мощта, производителността и извършването на упражнения с  максимални мускулни контракции. Повишаване на стойностите на креатина, служат за увеличаване на вътремускулното съдържание на креатин и фосфокреатин. Освен това наличието на креатин и фосфокреатин, играе значителна роля в метаболизма на енергията, особено по време на интензивни упражнения. Теоретично, увеличаването на фосфокреатина, повишава клетъчната биоенергия. До момента, редица научни изследвания са съобщили за близо 70% подобрение в капацитета на тренировките на спортистите, приемали креатин. Проучванията, докладвали подобрения в производителността и повишаване на скелетно-мускулното съдържание на креатин.

Изобилие от доказателства подкрепят и повишават ефективността на въздействието от приемането на креатин. Например, краткосрочния прием на креатин ( 5 дена ), повишава силата при колоездене, коремни преси и клекове. Дългосрочният прием на креатин ( обикновено няколко седмици до няколко месеца) включва повишаване на концентрациите на креатин в мускулите, което води до подобряване на телесната маса, здравината, мощността, темпа на развитие на силата и мускулния.

Б-ХИДРОКСИ Б-МЕТИЛБУТИРАТ ( НМВ)

Б-хидрокси б-метилбутиратът е метаболит на аминокиселината левцин и често се свързва със способността, да се запази или минимизира загубата на мускулна тъкан. Освен това предотвратява скелетно-мускулната деградация, като се насърчава по-голяма интензивност на тренировките. Има малки количества НМВ в доста храни, най вече в грейпфрутите и люцерната. Много спортисти по света използват НМВ и получават много добри резултати. Той играе роля в синтеза на мускулната тъкан. Има способността да спомага при изгарянето на мазнините и изграждането на мускулна маса.

Появяват се нови и нови изследвания върху НМВ. Проучванията показват, че група спортисти, които са приемали по 3 гр. НМВ дневно в продължение на 3 седмици, са натрупали значително повече мускулна маса и сила в сравнение с такива, които не са ползвали аминокиселината. Други проучвания върху хора потвърждават приноса на продукта за повишаване на силата, издръжливостта и загубата на мазнини. Седем седмично изследване върху група от 28 трениращи показва увеличаване на мускулната маса. Това става благодарение на свойствата на НМВ да увеличава количеството на протеините, които се използват за мускулен растеж от организма, като същевременно намалява атрофията или разграждането на мускулната тъкан.

ПРОТЕИН

За тези, които желаят да увеличат своята сила, трябва да допълнят диета си с протеини. Синтеза на протеините, заедно с точната тренировъчна програма,увеличава чистата мускулна маса. Протеинът е необходим и за възстановяване на увредените клетки и тъкани, които се разрушават в резултат на интензивните тренировки. Централно място в изследването на синтеза на протеините е енергията и нетния баланс на протеините. Нетният баланс на протеините е равен на синтеза на протеините в мускулите минус  разградените мускулни протеини.

Препоръчително е силовите спортисти да получават нужните нива протеини, чрез пълнозърнести храни. Въпреки това, много спортисти избират да получат част от нужните си протеини от добавки, като: протеин на прах, напитки, високопротеинови енергийни барове. Причините, за допълване на диетата с протеинови добавки, включват удобство, простота и фактът, че протеиновите добавки имат по-продължително освобождаване, отколкото хранителните източници. В допълнение към това е напредъкът в технологията на хранително-вкусовата промишленост за изолиране на високо качествени протеини от животински и растителни източници.

Два от най-популярните видове протеини за допълнение са суроватка и казеин. Скорошни изследвания са анализирали серумните аминокиселини, отговорни за поглъщането на различни видове протеини. Според изследване, суроватъчния протеин рязко увеличава аминокиселините в плазмата. Обратното, консумацията на казеин предизвиква умерена продължителност на нарастване на плазмените аминокиселини, които се поддържат до 7 часа след прием. Разликата в смилаемостта и абсорбцията на тези видове протеини, показва, че поглъщането на бавни ( казеин ) и бързи ( суроватка ) протеини, подобряват метаболизма на протеини, поради тяхната храносмилателна стойност.

Спортистите, които искат да увеличат своята сила, имат различни хранителни режими. В основата на хранителните нужди за всеки спорт е важна балансираната диета и правилното хидратиране. Правилната диета има потенциала да подобри представянето на атлета, спрямо тялото му и вида упражнения. Най-добрите хранителни навици на силовите атлети са да имат достатъчно хранителни вещества, необходими за изграждане, поправяне и поддържане на чиста мускулна маса, заедно с подобряване на представянето. Трениращите се нуждаят от точни количества протеини, въглехидрати и мазнини. Хранителният им план трябва да е добре съобразен и да предлага нужните витамини и минерали. За ежедневните нужди на трениращите  и за постигане на техните цели, те се нуждаят от 4-6 малки порции на ден,закуски между храненията, ако е нужно, както и да се хранят преди и след тренировка. Трите вещества, които дават достатъчно енергия за тялото са: протеини -12-15%*; въглехидрати – 55-60%*, мазнини -25-30%*.

*на порция.