Здрав дух в здраво тяло - издръжливост

Дали прекарвате времето си тичайки или плувайки, правилното консумиране на продукти и употребата на хранителни добавки, ще ви издигнат на следващото тренировъчно ниво. Издръжливостта се отнася до способността ви да тренирате или да останете активни в течение на времето. Отнася се, също така до уменията ви да издържате на умора, болка или стрес. Тренировките за издръжливост, помагат за подобряване на сърдечно-съдовата, дихателната и мускулната издръжливост. Мускулната издръжливост представлява способността на мускулите да се свиват няколко пъти в течение на продължителен период от време и да се намали тяхната уморяемост. Например, продължителното движение на краката по време на дълъг пробег, отнема мускулната издръжливост. Спринтът тества вашата сърдечно-съдова издръжливост. Тя се отнася до сърцето, кръвоносните съдове и способността на белите дробове да изпомпват кислород постоянно за дълги периоди от време. Способността ви да дишате равномерно, без да се налага да спирате показва, че сте издръжливи.

ЗАЩО ТРЕНИРОВКИТЕ ЗА ИЗДРЪЖЛИВОСТ СА ТОЛКОВА ВАЖНИ? Нуждата от издръжливост не е значима само в тренировките за маратон или триатлон. Издръжливостта не само подобрява представянето ви по време на упражнения, но също така допринася за цялостното ви здраве. Издръжливостта ви осигурява енергия, подобрява сърдечната функция и ускорява метаболизма. Много отборни спортове, включително футбол, лакрос, волейбол и баскетбол, изискват издръжливост. Други такива са туризъм, ски, атлетика, катерене, сноуборд и много други. Ако в момента сте ангажирани с някакъв вид тренировка за издръжливост има много добавки и храни, които биха ви помогнали във вашето представяне. Ето един лесен списък на съставките, които използват атлетите за подобряване на издръжливостта им.

1. Енергийни напитки

Повечето спортисти използват определени напитки по време на техните тренировки. Важно е да определите колко течности са ви нужни, за да функционира оптимално вашия организъм. Приетите течности ви предпазват от спазми. Дехидратацията има отрицателен ефект и предизвиква умора. Не е задължително да се приемат големи количества напитки, защото тогава може да се наложи да прекъсвате тренировките си. Напитките, които се използват по време на тренировки варират, според нуждите на спортиста. Преди да започнете тренировките си, помислете, какво искате да подобрите и използвайте някои от най-популярните съставки. Обикновено напитките съдържат следните съставки: кофеин, йерба мате, зелен чай, йохимбе, разнообразие от аминокиселини. Тези съставки са предназначени за повишаване на енергийните нива и производителността.

2. Подпомагане на червените кръвни телца

По време на тренировка е важно да се пренася достатъчно количество кислород до тъканите, за да сте по-издръжливи. Пренасянето на кислорода става, чрез кръвния поток. Важно е да има оптимални нива на желязо в организма, защото желязото отговаря за функцията на червените кръвни телца. Тези, които спазват вегетариански начин на хранене, могат да имат проблем с набавянето на нужните количества желязо, защото то се открива най-често в червеното месо. Консумирането на хранителни добавки е добър начин да си добавите необходимите количества желязо. В допълнение към това, някои добавки поддържат здрава имунната система, която може да бъде застрашена при високи нива на упражнения за издръжливост.

3. Въглехидрати

Чрез осигуряване на постоянен поток от въглехидрати, вие ще предотвратите умората в организма си. Също така, те ви дават сили да се упражнявате за по-дълъг период от време. В идеалния случай, тези въглехидрати трябва да бъдат лесно достъпни за организма, да не отнемат много време, за да се превърнат в необходимата глюкоза. Използването на продукти, които имат допълнително количество въглехидрати ще ви помогне да сте сигурни, че ще предадете по-бързо  глюкозата на мускулните клетки. Важното е да не прекалявате с приема на въглехидрати, защото така те могат да са вредни за вашето здраве.

4. Енергийни барчета

Ако сте планирали дълги тренировки за издръжливост, като целодневно колоездене, то вие ще се нуждаете от много енергия. По време на тези тренировки, вие ще изгорите много калории и ще ви е нужно ново количество, за да продължите. Въглехидратните напитки по време на тренировка, могат да постигнат тази цел, но те доста често са разредени и след известно време няма да са достатъчни. За това, добър източник на енергия са енергийните барове, които са налични в Лайфстор. Те съдържат повече калории, както и протеини, които липсват в много въглехидратни напитки. Нещо вкусно за ядене в удобна опаковка - това ще задоволи апетита ви за по-дълго време. По този начин ще имате сили да продължите с упражненията и да завършите вашата тренировка.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ, КОИТО ПОДОБРЯВАТ ИЗДРЪЖЛИВОСТТА ВИ

1. Креатин

Някои специалисти смятат, че креатинът е добавка, предпочитана повече за сила, скорост и мощност. Съществуват стотици публикувани изследвания в подкрепа на използването на креатин като ефективно ергогенно помощно средство ( ергогенни средства - всички вещества, медикаменти и средства, целящи да повишат спортното постижение ) за подобряване на мускулната сила. Ефектите на креатина са свързани с увеличаване запасите от фосфокреатин ( осигурява вътреклетъчния пренос на енергия ), бързо увеличаване на производството на аденозинтрифосфат ( вещество, което пренася химичната енергия в клетките ), подобрява анаеробната издръжливост ( тренировки с високо интензивно натоварване ). Креатинът се използва от много бегачи, велосипедисти, както и състезателите в триалотните, за да станат по-издръжливи. Креатинът доказано намалява времето за възстановяване по време на повтарящите се сесии. Подобрява скоростта, силата и издръжливостта по време на тренировките, и е в основата на добрата производителност.

2. Кофеин

Кофеинът отдавна се използва от спортисти за увеличаване на производителността. Той не само дава енергия сутрин след консумация, но способства да намали възпаленията и подпомага да се забави настъпването на умората. Многобройни проучвания подчертават ползите от приема на кофеин върху издръжливостта, включително при колоездене и ски. Като допълнителен бонус, кофеинът увеличава окислението на мазнините и контролира теглото. Тъй като кофеинът достига най-високата си концентрация в кръвта след около час, препоръчваме да го приемате 60 минути преди тренировка. Въпреки че кофеинът е диуретик, учените от Университета в Кънектикът обявиха , че консумацията на кофеин не причинява дисбаланс при съотношението вода – електролити. Препоръчваме ви да използвате гуарана на прах, която има естествен горчив вкус. Едно плодче съдържа пет пъти повече кофеин от кафеното зърно. Чудесно се комбинира с плодови сокове и смутита. Препоръчва се по ½ ч.л. на ден.

3. Бета – аланин

Бета – аланинът подобрява ефективността и забавя умората по време на тренировки с висока интензивност. Няколко проучвания са установили, положителния ефект на бета – аланина върху издръжливостта, включително при колоездене и гребни спортове. По време на високо интензивните тренировки, тялото ви натрупва водородни йони. Тези йони допринасят за понижаването на рН-то, което в крайна сметка води до умора. Бета-аланинът увеличава вътремускулното съдържание на карнозин, което увеличава способността на организма да блокира водородните йони. Така се забавя умората и се подобрява ефективността при тренировки.

4. Натриев сулфат

Обикновено, използван като консервант за месо и други храни, натриевият сулфат се прилага за покачване на енергията. Той увеличава аеробния капацитет и енергията, чрез повишаване на способността на червените кръвни клетки да доставят кислород до активните мускули. Няколко проучвания са установили подобряване на издръжливостта при тренировки чрез увеличаване на максималното количество кислород, благодарение на натриевия сулфат.

5. Аминокиселини

Ако трябва да тренирате за издръжливост при тичане или колоездене, то тогава изберете аминокиселините. При тренировките спортистът се изморява вследствие на преминаването на триптофана през кръвно-мозъчната бариера. Един недостатък на триптофана е, че помага за освобождаване на невротрансмитери, които могат да повлияят на възбудата, сънливостта, настроението и в крайна сметка на умората. Повишените концентрации на аминокиселини могат да намалят количеството на триптофан, като така се забавя умората. Метаболизмът на аминокиселини намалява продукцията на лактат, което увеличава капацитета на тренировките за издръжливост. Аминокиселините намаляват разпада на мускулните протеини и подпомагат бързото възстановяване след упражненията. Препоръчваме ви да използвате моринга на прах или хранителна мая. Морингата се смята за една от най-завършените, хранително-наситени суперхрани. Тя е добър източник на протеини, витамини, Б-каротин, аминокиселини и феноли. Морингата помага за понижаване на кръвното налягане, стимулира метаболизма, подпомага изхвърлянето на токсини и укрепва имунната система. Маята е богата на витамини от В групата,  протеини, аминокиселини, ензими, много други витамини и минерали ( калий, фосфор, магнезий, цинк, хром, селен ).

6. Протеини

Трениращите за издръжливост се нуждаят от протеини. Протеините са от съществено значение за изграждане и поддържане на мускулната маса. Когато тренирате за продължителни периоди от време, тялото ви се нуждае от протеини, като допълнителен източник на енергия. Това ги прави още по-важни за консумация, в правилните количества, разбира се. Ако искате да получите най-доброто от вашата протеинова добавка, опитайте се да я консумирате с въглехидрати. Комбинацията от макронутриенти подпомага синтеза на протеин и гликоген. Вефан протеини, които да опитате: суров грахов протеин, конопен протеин, протеин от чиа на прах, бадемов протеин.

7. Глутамин

Глутаминът е най-често срещаната аминокиселина в организма. Интензивната физическа активност намалява запасите от глутамин по-бързо, отколкото тялото може да ги възстанови. Ниските нива на глутамин могат да намалят дейността на имунната ви система, като увеличат риска от инфекции. Добавките с глутамин подпомагат възстановяването и допълнително повишават имунната функция след изтощителни упражнения. При обширно проучване с анкетирани над 200 бегачи и гребци е установено, че 81% от спортистите, приемащи глутамин не съобщават за инфекции след усилени тренировки. Това показва, че добавянето на глутамин, намалява уязвимостта към инфекции след продължителна тренировка, помагайки ви да тренирате усилено и да се възстановявате бързо. Препоръчваме ви да използвате L-глутамин. L-глутаминът е едно от най-важните хранителни вещества за отделянето на хормона на растежа, играе важна роля в белтъчния метаболизъм, поддържа функциите на имунната система, черния дроб, панкреаса и много други органи.