Здрав дух в здраво тяло - гъвкавост

Според много проучвания, добавянето на йога упражнения към тренировъчния режим, помага за увеличаване на гъвкавостта и цялостното здраве. Произходът на думата „йога” е от санскрит и означава физически, умствени и духовни практики, които целят да се постигне постоянен мир. Всяко едно йога упражнение, има за цел да увеличи вашата подвижност, гъвкавост и психическо здраве. Основните видове йога стилове са: Хатха йога

Хатха йога е общ термин за всички упражнения, насочени към подготовка на тялото за медитация. Тези упражнения са фокусирани върху успокояването на ума, намаляването на напрежението в мускулите и създаването на по-добър баланс дух-тяло. Хатха съдържа упражнения подходящи за начинаещи. Темпото е по-бавно, а фокусът е върху дишането и изучаването на нови пози. По-напредналите могат да увеличат продължителността на дадена поза за по-голямо предизвикателство. Регулярното практикуване на Хатха йога е чудесно допълнение към интензивните тренировки. Отпуснете се, увеличете гъвкавостта си и научете нови умения.

Ащанга Виняса

Една от най-интензивните йога вариации. Ащанга може да замени някои от вашите силови тренировъчни сесии, ако сте готови за предизвикателството.

Този вид тренировка се състои от серия от последователни шест различни пози. Има бързи преходи между упражненията и специална техника за дишане. За разлика от други по-релаксиращи стилове, тази серия от йога упражнения ще ви тонизира и ще имате усещане, че сте тренирали часове във фитнес залата. Ако се опитвате да се отървете от излишните килограми, Ащанга Виняса е чудесен избор за вас.

Бикрам йога

Този стил йога се нарича още „гореща” йога. Практикува се в стая при температура 40° С и влажност 40%, в продължение на 90 минути. Тогава се извършват 26 упражнения за гъвкавост и тонус, и две дихателни упражнения. Така топите калории много лесно.

По-високите температури правят мускулите по-гъвкави и еластични. Това позволява на практикуващите да разтегнат мускулите си по-добре. Топлината подпомага детоксикацията на организма, чрез потта. Ако изберете Бикрам трябва да бъдете готови за интензивно потене.

Айенгар йога

Айенгар йога тренировките са известни още като възстановителна йога. Те притежават определена последователност на упражненията. При този вариант на тренировка се използват няколко помощни средства, като например дървени приспособления, колани и въжета, за да добиете прецизност на движенията. Айенгар, взима упражнения от Ащанга и ги комбинира с други, за да създаде различни групи от асани или упражнения.

Този вид упражнения се препоръчва за хора, които се възстановят от травми. Помощните средства позволяват по-голям контрол на движенията и напрягат по-малко мускулите. Целта на тази йога тренировка е да се възстанови баланса между духа и тялото. Подходяща  както за начинаещите, така и за напредналите.

Сила

На Запад йога тренировките, наречени „Сила” са фитнес-базирани упражнения. Те се фокусират върху увеличаване на силата, което ги прави идеални за хората, които искат да увеличат мускулната си маса. Също така се подобряват метаболизма и горенето на калории. Те са чудесен избор за тези, които нямат достъп до фитнес залите или които не могат да тренират с тежести, поради контузия.

Ин

За хора с високо ниво на ежедневен стрес или хронична болка. Тези тренировки са фокусирани върху растежа на съединителната тъкан чрез релаксация. Този стил насърчава ставите да се свиват и разтягат, като облекчават напрежението в мускулите и болките в ставите.

Пренатална йога

Предназначена е за бъдещите майки. Тези тренировки адаптират традиционния Хатха стил, като упражненията са по-леки и нестресиращи за развиващото се бебе.

Експертите препоръчват бременните жени да извършват 30-минутни умерени упражнения на ден, освен ако това им е забранено от специалист. Физическата активност не само запазва здравето на майката, но може да подобри стойката й, намали дискомфорта по време на бременност, като болки в гърба и умора, облекчи стреса и подобри издръжливостта, необходима при раждането.

Според Аюрведа, гъвкавостта на тялото подпомага жизнената сила на организма, чрез нашите енергийни пътища. Когато тялото е гъвкаво, ставите са “смазани” и това позволява да се движите свободно.

На физическо ниво, по-добрата гъвкавост подобрява кръвообръщението, лимфния поток, усвояването на хранителните вещества и отделянето на токсините. Гъвкавостта увеличава мускулната тъкан, силата и еластичност на мускулите. Като цяло по-гъвкавото тяло ви кара да се чувствате добре.

За да придобиете необходимата гъвкавост, вие освен йога тренировки трябва да промените хранителния си режим. Консумирането на определени храни насърчава еластичността на ставите, мускулите и сухожилията.

Седем храни за подобряване на гъвкавостта:

1. Плодове

Йогите приемат плодовете като една от най-съвършените храни. Според Аюрведа, плодовете са най-полезни, когато са узрели. Когато плодът е толкова лесно смилаем се превръща в ценна хранителна съставка. Тя подпомага имунитета, щастието и жизнеността.

Освен в суров вид, плодовете могат да се консумират и задушени с подправки като канела, индийско орехче, звездовиден анасон, копър, ванилия и джинджифил.

2. Гхий

Използва се широко в индийската кухня и Аюрведа. Гхий е пречистено масло, при което вредните вещества са отстранени. То се използва за укрепване на тялото, очите, умствената функция, подобряването на паметта и забавянето на стареенето. При консумацията му, по време на хранене, маслото подпомага и храносмилателната система.

По отношение на мускулно-скелетната структура, гхий подпомага съединителната тъкан, подобрява гъвкавостта на тялото и намалява белезите на стареенето. Една чаена лъжичка на ден е достатъчна за постигането на положителни резултати.

3. Сусамово семе

Сусамените семена са изключително полезни за мускулната и костната структура. Аюрведическата медицина допълва, че сусамът подобрява здравословното състояние на кожата, плодовитостта и мъжествеността. Сусамът има естествени високи нива на лесен за абсорбиране от организма калций.

Таханът е масло, направено от сусам и се употребява често в индийската и близкоизточната кухня. Освен за готвене, таханът се използва и външно, при масажи. Честото прилагане на сусамово или кокосово масло за външна употреба подпомага нервната система.

4. Джинджифил

Джинджифилът е друго добре известно лечебно растение и храна. Той се използва в азиатската и индийската кухня. Прилага се терапевтично в Аюрведа и традиционната китайска медицина. Има затоплящ, енергиен ефект и стимулира циркулацията на кръвта и храносмилателната система. Той има противовъзпалителни и антиревматични свойства.

Един от начините да се насладите на този корен е като си направите билков чай. Настържете пресен джинджифил, колкото супена лъжица. Прибавете го към чаша с гореща вода и резенчета лимон. Напитката се пие редовно, особено в студените и влажни дни. Този чай ще ви затопли, ще подобри храносмилането ви, ще премахне токсините в организма ви и ще подобри настроението ви.

5. Куркума

Консумацията на куркумата  улеснява разтягането на мускулите и сухожилията и подпомага заздравяването на наранявания. Куркумата има противовъзпалителен ефект, подобрява циркулацията на кръвта и детоксикира лимфната система. Помага за намаляването на артритните болки и сковаността в ставите.

Един от най-големите йога практици – Йоги Баджан, предлага рецепта за „Златно мляко” за подобряване здравословното състояние на ставите и костите. Тази рецепта “смазва” ставите, подпомага отстраняването на калциевите отлагания и е полезна за гръбначния стълб.

Златно мляко

Необходими продукти:

• 1 ч.ч. бадемова напитка
• 1 с.л. кокосово масло или Гхий
• 1 ч.л. куркума
• ½ ч.л. канела на прах
• ¼ ч.л. джинджифил на прах
• Мед и кленов сироп на вкус

Начин на приготвяне:

• Смесете всички съставки, без меда, в тенджера на умерена температура.
• Оставете млякото да достигне стайна температура и добавете меда.

6. Водорасли

Водораслите са богати на минерали, които са жизненоважни за човешкото тяло. Те са с високо съдържание на хлорофил, йод, протеини, калий, калций и натрий, които поддържат здрава съединителната тъкан.

Преди употреба накиснете водораслите във вода. След като са намокрени, водораслите придобиват по-лепкава консистенция, която помага да се поддържат подвижността и гъвкавостта на тялото.

7. Зеленчуци

Зеленчуците съдържат различни количества силиций, важен минерал за здравата съединителна тъкан. Зеленчуци, богати на силиций са: аспержи, спанак, зеле, краставици, глухарче, коприва, маруля, зелен фасул, люцерна и други зеленолистни растения.

 Храни, които трябва да избягвате: прекалено голяма консумация на месо, птици, риба, яйца и алкохол. Храни, които са обработвани или рафинирани. Храна, която сте приготвили, когато сте били в лошо настроение. Избягвайте приема на тютюн, лук, чесън, ферментирали храни, престояла храна или развалени храни.

Никога не преяждайте! Умереността е ключа към баланса на диетата ви.

Витамините и минералите са полезни за вас. Всички витамини и минерали са уникални по своята същност и полезни по различен начин за вашето тяло. Поради това, с правилната комбинация и в оптимална дозировка, вие може да промените състоянието на тялото си.  Основните хранителни вещества, за насърчаване гъвкавостта на мускулите са:

Калций – той е добре известен с важната си роля за изграждането на здрави кости. Гъвкавостта е действие, не само на мускулите. Скелетът е основата, към която са прикачени мускулите. Ако основата е слаба, тогава няма как да осъществите стремежа си за гъвкавост.

Калцият помага на кръвоносните съдове и мускулите да се свиват и разширяват. По този начин се подобрява циркулацията на кръвта.

Витамин D – подпомага правилната абсорбция на калций. При отсъствието на точните количества калций, може да се загуби костна плътност. Витамин D се абсорбира по естествен начин чрез слънцето. Някои хора могат да имат затруднения да получат точните количества вит. D, особено през зимата. Добавките, съдържащи вит. D, подобряват състоянията, свързани с депресия и сезонни афективни разстройства ( разстройства в настроението и емоциите ).

Магнезий – от съществено значение за живота и е необходим за повече от 300 биохимични реакции в тялото. Магнезият помага при нервната функция, костното изграждане, детоксикацията, здравословният сън и регулирането на телесната температура. Друга основна роля има в производството на енергия. Тялото ви превръща по-бавно храната в енергия, когато отсъства магнезият.

Много изследвания доказват, че магнезият помага за намаляването на хроничната болка, мигрената, стресът и безпокойството. Като добавка се приема вечер, преди лягане.

Витамин В – има 8 различи витамина от тази група (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12). Независимо от факта, че са в една група, те имат уникален химичен състав и различни функции. Тези хранителни вещества увеличават енергията ви и подобряват настроението ви. Те подпомагат организма да разгради мазнините и въглехидратите, за да се използват като енергиен източник. Витамините от група В помагат при производството на серотонин и други невротрансмитери.

Те помагат да се предпазите от мигрена и предотвратяват загубата на паметта. Те са водоразтворими. Това означава, че се разтварят във вода, достигат до тъканите в организма, но при излишък не се съхраняват в него. Затова е важно да се приемат редовна храни или добавки, съдържащи витамини от група В.

Витамин С – точно като витамините от група В, вит. С е водоразтворим. За щастие той се открива при почти всички плодове и зеленчуци. Витамин С помага на тялото да произвежда колаген, протеин в съединителната тъкан. Поддържането на оптимален прием на витамин С, подпомага еластичността в мускулите и сухожилията. Колагенът помага кожата да запази младежкия си вид и да е по-здрава.

Витамин С подпомага имунната система, абсорбцията на желязо, подобрява притока на кръв и защитава тъканите. Витамин С намалява времето за възстановяване и подобрява гъвкавостта.

Желязо – важна съставка на хемоглобина. Хемоглобинът е необходим за създаването на здрави червени кръвни телца нужни за пренасянето на кислород в организма. Кислородът е нужен за всяка една част от тялото. Ако тялото не разполага с достатъчно здрави червени кръвни телца, организма не може да получи достатъчно кислород. Това може да доведе до виене на свят, умора и анемия.

2/3 от желязото в организма се намира в хемоглобина, следователно в кръвта. Поради менструацията си, жените са по-склонни да имат ниско съдържание на желязо в организма си, в сравнение с мъжете. Затова разумно е всяка една жена да се увери, че е консумирала достатъчно храни богати на желязо. При съмнения за занижени нива на желязо е добре да се консултирате с лекар или да приемате хранителни добавки с желязо.

Много от тези витамини и минерали могат да бъдат намерени в храната ви, но можете да помислите за прием и на хранителни добавки.