Здрав дух в здраво тяло - бързина

Бързината и ловкостта са важна част от много спортове. Усъвършенстването на тези две качества е от огромна полза за представянето ви. Има много начини за увеличаване на скоростта в зависимост от вашите способности. Като отправна точка, трябва да разгледате настоящото си състояние - нивото ви на интензивни упражнения, времето ви, прекарано във фитнеса, структурата на тялото ви и други.

За един спортист на средно ниво, най-бързият начин да увеличи своята линейна скорост е, чрез кратки спринтове с пълно възстановяване ( 5-50 метра ) и подобряване на техниката. Тренировките за покачване на мускулна маса ( чрез подобряване на относителната сила на тялото т.е. якост/ тегло) ще подпомогнат подобряването на скоростта. Добър вариант е, при желание за подобряване на сегашното ви състояние, да се консултирате с треньор, който да ви посъветва за най-подходящите упражнения за вас.

За начинаещите, най-бързият начин да увеличат линейната си скорост ( както и ловкост ) е чрез подобряване на моментното състояние на тялото ( т.е. загуба на мазнини при наднормено тегло или увеличаване на мускулна маса при ниско тегло ) и обща физическа подготовка за повишаване на относителната сила на тялото.

Някои спортове като баскетбол и футбол изискват много бързина и ловкост. Бързината е комбинация от сила и координация. Колкото повече сила може да генерирате, за да се задвижите напред, толкова по-бързо ще достигнете до вашата цел.

Скоростта е важна, особено ако искате да се усъвършенствате. Тя може да бъде увеличена чрез различни упражнения във фитнеса, спринтове на писти или чрез плиометрични програми (подскоци, отскачания, качвания по стълби, скачане на въже, хвърляне на медицинска топка и други ).

Ежедневно тренирайте на бягаща пътека у дома или във фитнеса. Ако не харесвате кардио упражненията, започнете да работите върху краката си. Клековете увеличават скоростта и то двойно, защото развиват мускулите на краката ви. Тичането за здраве всеки ден, ще увеличи скоростта ви с течение на времето. Това отнема време и практика. Ако се посветите на нея резултатите ще са налични след известно време.

Кардио упражненията си остават един от най-добрите начини да подобрите своята бързина. Кардиото прави всеки спортист по-издръжлив и е важен фактор за предотвратяване на всички видове сърдечни проблеми и заболявания. Ключът към правилните кардио тренировки са 3-4 дена седмично по около 45 минути.

Независимо дали спортувате за здраве или искате да сте в невероятна форма, нашият списък от топ 5 хранителни добавки за подобряване на спортните ви постижения, ще ви помогне да извлечете максимума от всяка тренировка:

1. Креатин

Най-вероятно сте чували, че креатинът е една от най-ефективните добавки по отношение на подобряване на ефективността, мускулната маса, силата и структурата на тялото.

Креатинът увеличава фосфокреатина, съхранен в мускулите, което позволява по-бързото възстановяване на аденозин трифосфата – добър източник на енергия за организма. Това е важно за всяка физическа активност, която изисква бърз източник на енергия при високо интензивни упражнения. Ето защо креатинът е толкова важен за тялото ви. Изследванията показват подобрения в изходната сила, мускулната издръжливост и бързината при спринтове и спортове, като футбол, хокей, ръгби и американски футбол.

2. Кофеин

Желаете да преминавате определено разстояние за минимално време и да подобрите вашата точност и комбинация от движения? Кофеинът е едно изключително предложение, за да усъвършенствате това. Кофеинът е добре документирано ергогенно помощно средство и използването му в спорта датира от 1920 година.

Повечето от нас консумират кофеин, поради способността му да увеличи бдителността. Този стимулант намалява усещането за напрежение, увеличава окислението на мазнините и стимулира освобождаването на ендорфини по време на тренировка.

Независимо дали искате да прекарате почивните си дни като тренирате ръгби или правите мускули във фитнес залата, изследванията подкрепят ползите от кофеина в спорта и високата интензивност на интермитентно натоварване ( редуване на интервали с висока интензивност с такива с ниска интензивност ).

3. Бета-аланин

Бета-аланинът ще ви помогне да достигнете едно ново ниво на упражнения. По време на висока интензивна активност, в тялото ви се натрупват водородни йони. Тези йони водят до спад на рН-то, което в крайна сметка води до умора. Бета-аланинът доказано увеличава интрамускулното съдържание на корнозин, което повишава способността на организма да неутрализира водородните йони и да забавя умората.

Бета-аланинът помага на ефективността ви при упражнения, което в крайна сметка ще ви помогне да останете активни по-дълго време.

4. Протеини

Физическата активност поставя акцент върху тялото ви. Стресът се увеличава, посредством вашите тренировки. Колкото по-дълго, по-усилено и по-често се упражнявате, толкова повече кортизол ( стресов хормон) произвеждате. Затова приемът на протеини е от съществено значение.

Имайте предвид, че протеините, рядко се използват като енергиен субстрат ( т.е. гориво ) по време на по-кратки дейности, като сесия от вдигане на тежести във фитнеса, баскетболни мачове или по-кратки състезания. Въпреки това, протеините са от съществено значение за възстановяването, изграждането и поддържането на мускулната ви маса.

Консумирането на протеини след тежка тренировка, не само ще увеличи процента на синтеза им, но ще ви помогне да се възстановите по-бързо, така че да сте готови за следващата тренировка.

5. Рибено масло

Рибеното масло е отличен източник на Омега-3 мастни киселини, които подпомагат бързото възстановяване на организма. Ейкозапентаенова и докозахексаенова есенциални мастни киселини в рибата, поддържат здравословното състояние на тялото след тренировка. Това помага да се намали мускулната болка след упражненията. Тази болка се усеща в продължение на часове или дни след напрягане или усилени тренировки.

Омега-3 мастните киселини са от основно значение за изграждането и поддържането на мускулите. Омега-3 помагат да се възстановите по-бързо и да тренирате по-усилено.

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw72.htm http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek34.htm http://www.bodybuilding.com/fun/the-5-best-supplements-for-increased-athletic-performance.html

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). Journal of the International Society of Sports Nutrition.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(6), 6.

Van Loon, L. (2003). Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.Clinical Science, 104, 153-162.

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.

Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D., & Burke, L. (2002). Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12(1), 33-46.

Jones, A. M., Atter, T., & Georg, K. P. (1999). Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players.The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39(3), 189-196.

Chilibeck, P. D., Magnus, C., & Anderson, M. (2007). Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(6), 1052-1057.

Glaister, M., Howatson, G., Abraham, C. S., Lockey, R. A., Goodwin, J. E., Foley, P., & McInnes, G. (2008). Caffeine supplementation and multiple sprint running performance.Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(10), 1835-1840.

Greer, F., McLean, C., & Graham, T. E. (1998). Caffeine, performance, and metabolism during repeated Wingate exercise tests.Journal of Applied Physiology, 85(4), 1502-1508.

Stuart, G. R., Hopkins, W. G., Cook, C., & Cairns, S. P. (2005). Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance.Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(11), 1998-2005

Foskett, A., Ali, A., & Gant, N. (2009). Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(4), 410-423.

Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008a). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.Nutrition Research, 28(1), 31-35.

Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men.Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.

Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.Clinical Science, 121(6), 267-278.