За оптимално усвояване на витамините – по кое време на дена да ги приемаме

Има много и разнообразни начини, по които да повишим усвояването на витамините в организма и един от тях е правилният и прием. Например, за отделните групи – водоразтворими или мастноразтворими витамини, има голямо значение времето на прием. Дали ги приемаме сутрин или вечер, включително дали това става преди или след ядене. От голямо значение е и това какви храни консумираме преди или след приема им. Затова, ако се придържаме към няколко прости стъпки и препоръки, можем да си гарантираме оптимално усвояване на витамините.

Кога и как приемаме витамини, с храната или като хранителни добавки, има много голямо значение за ефекта от този прием. Защото има много фактори, които повлияват усвояването на витамините в храносмилателния тракт. Затова тук ще разгледаме най-значимите сред тези фактори и ще посочим най-правилното според специалистите време за прием, с което да си гарантираме най-пълно усвояване на витамините, които приемаме.

2 отделни групи витамини – водорастворими и мастноразтворими

Различните функции и биологична активност на витамините са причина те да се разделят в няколко различни групи. На база на своята разтворимост, те също се различават и се обособяват съответно в две отделни категории – водоразтворими и мастноразтворими витамини. Тази особеност е много важна, защото именно разтворимостта на витамините е фактор, който повлиява сериозно усвоимостта им. Точно заради това може да има голямо значение кога приемаме отделните групи витамини и с какви храни комбинираме приема им.

Водоразтворими витамини

Както подсказва името, тази група витамини се разтварят във вода. Поради тази особеност те се всмукват от храносмилателния тракт към кръвообращението много скоро след хранене. Така се абсорбират лесно от тъканите. Но това е и причина останалите неусвоени количества от водоразтворимите витамини да се екскретират бързо от тялото. Точно поради това се налага тях да си ги набавяме редовно и в достатъчни количества – дали с храната, или чрез хранителни добавки.

Най-значимите водоразтворими витамини са:

• Витамин C;
• Витамините от групата B-комплекс.

Мастноразтворими витамини

Тази група витамини не се разтварят във вода, а в мазнини. Този фактор определя 2 техни особености. От една страна, оптималното им усвояване от организма изисква заедно с приема им да се приема и опредлеено количество мазнини с храната. От друга страна, изличните количества мастноразтворими витамини може да се натрупват в организма – основно в черния дроб и мастната тъка /мастните депа/. Оттам те може да постъпят в кръвообращението лесно в случаите, когато организмът се нуждае от тях, а няма достатъчно количество прието с храната.

Основните мастноразтоврими витамини са:

• Витамин А;
• Витамин D;
• Витамин Е;
• Витамин К.

Най-доброто време от деня за прием на витамини, за да си гарантираме максимално усвояване

Независимо дали си ги набавяме с храната, или с хранителни добавки, можем да си подсигурим максимално усвояване на витамините, ако ги приемаме в правилното време на деня. В това отношение има няколко важни особености, касаещи водоразтворимите и мастноразтворимите витамини.

Препоръки за прием на водоразтворими витамини

Прием на витамин С

Витами С е силен антиоксидант, с много важна роля за неутрализиране на оксидативния стрес, за поддържане на имунната система, синтезата на колаген, правилната абсорбция на желязото, доброто състояние на кожата и др.

За да се осигури максимално усвояване, се препоръчва витамин С да се приема на гладно, т.е. на празен стомах. Затова най-често се дават насоки той да се приема до около половин час преди ядене или поне два часа след ядене. Така ще се избегне едновременното му присъствие в храносмилателния тракт заедно с други нутиренти, които може да възпрепятстват нормалното му усвояване. Тази препоръка следва да се съблюдава и при евентуален дискомфорт от приема на витамин С на празен стомах, той може да се комбинира с лека закуска, за да се избегне въпросният дискомфорт.

Прием на витамините от група В сутрин за енергизиращ старт на деня

Витамините от тази група често се обединяват в общи хранителни добавки под формата на В-комплекс. Причината е в това, че те действат синергично и допълват ефекта си, насочен към засилване метаболизма на въглехидрати, мазнини и потеини и оптимизиране производството на енергия. Точно за това най-често се препоръчв приема на витамини В да става сутрин, тъй като може да имат леко стимулиращ ефект.

Препоръки за прием на мастноразтворими витамини

Тази група витамини се усвоява малко по-трудно, което е причина при тях често да се установяват дефицити. Затова е важно да сме сигурни, че ще ги усвояваме пълноценно след прием, а това може да стане със съблюдаване на няколко прости препоръки.

Прием на витамин А

Той има много важна роля за зрението, доброто състояние на кожата и имунитета. Като мастноразтворим витамин, много добре би било приемът на витамин А да се комбинира с храненето. Особено с част от менюто, което съдържа богати на здравословни мазнини продукти като авокадо, риба, маслини, ядки и др.

Прием на витамин D

Той е с ключово значение за усвояването на калция, здравето на костите и ставите и за силния имунитет. Тази особеност от една страна е причина да се препоръчва витамин D да се приема заедно с храни, богати на калций. От друга страна, витамин D има комплексно действие, наподобяващо това на хормоните и в някои злучаи може да окаже влияние на съня. Затова се препоръчва приемът му да става сутрин или по обяд.

Прием на витамин E – още един ключов антиоксидант

Заедно с витамин С, той е сред най-мощните природни антиоксиданти. Фактът, че принадлежи към мастноразтворимите витамини, показва, че е добре да се приема заедно с храната, без особено значение по кое време на деня ще става това. За максимално усвояване се препоръчва при прием на витамина да се консумират и по-богати на маснини храни.

Прием на витамин К

Той има много важна роля за здравет на костите и нормалното съсирване на кръвта. Има данни, че много позитивен ефект може да се постигне при едновременен прием на витамин D и витамин К. Причината е в това, че те действат комплементарно, т.е. взаимно допълват ефектите си върху усвояването на калция и костното здраве. Точно заради това на пазара се предлагат комбинирани продукти, съдържащи комбинация от витамин D и витамин К. 

Други препоръки за комбиниране на витамини и минерали с цел по-пълноценно усвояване

Тук можем да посочим предимствата от приема на мултивитамини или на продукти, комбиниращи витамини и минерали.

Препоръчително по отношение на мултивитамините е да се приемат заедно с храната или непосредствено след ядене. Причината е втова, че те съдържат едновременно водоразтворими и мастноразтворими витамини, а за мастноразтворимите е важно да се приемат с храната за по-пълно усвояване.

• Комбиниране на витамин С с желязо – това е една от двойките витамин-минерал, за които се знае, че имат синергичен модел на усвояване. Т.е. витамин С може да засили усвояването на желязото в храносмилателния тракт. Затова за хора с анемия, на които е препоръчан прием на повече желязо, е добре да го комбинират с едновременен прием на витамин С и храни, които са богати на него;
• Комбиниране на витамин D с калций – още една често свързвана двойка витамин-минерал. Както стана дума, витамин D има изразена роля за подпомагане абсорбцията на калция, затова двата нутриента четос се комбинират в състава на общи продукти, най-вече насочени към костното здраве. За тях е препоръчително да се приемат след хранене.
• Витамин А и цинк – при тази двойка е установено, че цинкът може да повиши бионаличността на витамин А. ричината е в това, че минералът може да подпомогне конвертирането на витамина в активната му форма /ретинол/. Точно в тази си форма витамин А има важно участие в поддържането на очното здраве и имунитета.

Кога да не приемаме витамини

Освен че усвояването на витамините може да се повлияе от съдържанието на стомаха ни, много важна тяхна особеност е, че може да изменят усвояването на някои лекарствени препарати. Така например витамин К може да повлияе на действието на някои лекарства за разреждане на кръвта. Затова приемът му винаги трябва да сек онсултира със специалист, за да не се получат нежелани и опасни странични взаимодействия.

Да не се приемат мастноразтворими витамини заедно с богати на фибри храни

Някои храни, богати на фибри, например псилиум, може да затруднят усвояването на витамините А, D, E и К. Причината е в това, че може да се свържат с тях в трудни за преработка и разграждане комплекси. Затова ако се налага едновременно прием на мастноразтворими витамини и фибри, е добре този прием да не става по едно и също време.

Влиние на кофеина

Установено е, че кофеинът може да повлияе усвояването на определени минерали и витамини, най-вече на тези от групата B-комплекс. Затова е добре напитките богати на кофеин като зелен и черен чай и кафе да се консумират на известен интервал от приема на продукти, въдържащи витамините от група B.

В заключение

Тялото ни усвоява различните нутриенти по различен начин. Това важи в пълна сила и по отношение на витамините. Макар да не е строго регламентирано по кое време на днея ще ги приемаме, това може да има значение.

Времето на прием и най-вече времевото отстояние от хранането може да повлияе усвояването на витамините, които си набавяме с храната или с добавки. Познаването на това дали даден витамин е водоразтворим или мастноразтворим може да ни помогне да подберем точното време за приема му, включително и да подбираме храните, които да консумираме заедно с този прием. С приема на витамини в правилното време на деня ще си осигурим всички ползи, които те може да ни донесат, защото ще улесним процеса на тяхното усвояване.