• Вход
  • Регистрация

Видове ядки и семена, подходящи за здравословно хранене

Ядките и семената са високо енергиен източник, съдържащ концентрирани протеини, мастни киселини, витамини, фибри и други хранителни вещества. Тези вещества са различни и уникални за специфичните сортове ядки или семена. Често може да се разминете с някой, който си хапва ядки в движение и това е напълно нормално, тъй като ядките в малко количество са добър избор за натовареното ни ежедневие. Те са идеалното допълнение към вегетарианска, сурова веганска или вегетарианска диета, явявайки се качествена алтернатива на много месни храни. Типовете семена и ядки, за които говорим, са сурови, черупчести или нечерупчести сортове, които не са били печени, пържени или химически "дезинфекцирани". В това число влизат и селекции, които не са препечени, изсушени, бланширани или осолени, но се обработват направо от дървото или растението, от което се добиват.

Проблемът с фитиновата киселина и още няколко съставки

Докато малките количества сурови ядки или семена, които се консумират в количество колкото шепата или като маслото от ядки, няма специални указания или мерки. Но когато се консумират в по-големи количества, повечето ядки и семена трябва да се накиснат и изплакнат, за да се елиминират ензимните инхибитори, които възпрепятстват пълноценното усвояване на полезните съставки в ядките. Това е практика на много хора, обичащи балансираното хранене, които желаят да се насладят на голямо разнообразие от семена и ядки в диетата си. Обработени както подобава, след това ще имате възможност да извлечете максимума от хранителните ползи на ядките.

И семената, и повечето дървесни ядки, съдържат форма на свързан фосфор, наречен фитинова киселина, която естествено служи за защита на семената до тяхното покълване.

Въпреки това, когато хората консумират фитинова киселина, нейните "фитати" имат способността да се свързват с минерали като желязо, калций, магнезий и цинк в чревния тракт, като на свой ред ги правят недостъпни като хранителен източник. Всъщност фитиновата киселина действа като ензимен инхибитор, блокиращ някои от ензимите като пепсин и трипсин, необходими за усвояване на протеини, както и амилаза, който е нужен за превръщане на нишестето в захар. Лектинът е друга проблемна съставка и представлява естествен токсин, намиращ се най-вече в твърдите бобови видове, но присъства и в някои ядки и семена в променливо съотношение. Известно е, че причинява гастроинтестинално разстройство, когато се консумира във високи количества. За щастие, съдържанието на лектин се намалява значително чрез използване на техники за накисване и покълване на ядките или семената.

За накисването и измиването на ядките

Фитатите и другите ензимни инхибитори могат да бъдат елиминирани или сведени до минимум чрез накисване на семената/ядките в чиста вода в продължение на няколко часа. Обикновено това може да се постигне чрез накисване през нощта или за около 8 часа. Меките и по-мазни типове ядки като кашу обикновено не се нуждаят да се накисват толкова дълго.

След периода на накисване е необходимо да изхвърлите течността и отново да изплакнете с вода, по възможност филтрирана.

Някои хора също добавят сол или лимонов сок към водата за накисване, за да помогнат за неутрализирането на ензимните инхибитори и за намаляване на съдържанието на фитинова киселина и лектин. След като накиснете семена или ядки като бадеми, шам фъстъци, лешници, слънчоглед и тиквени семки, можете да ги дехидратирате, за да създадете хрупкава удобна закуска, подобно на суровите им варианти, които могат да се съхраняват за дългосрочна консумация. Семена като ленено семе или чиа не се нуждаят от накисване и изплакване, но могат да бъдат накиснати, за да произведат желатиново вещество, което може да бъде използвано за различни рецепти и напитки. Има някои видове мазни ядки без дебела обвивка, които не са толкова страшни, тъй като не съдържат големи количества от изброените горе вещества. В това число попадат макадамия, конопени семена, сусам, боровинки или бразилски орех. Макар че те не трябва да се консумират в големи количества, те са много по-вкусни в суровото си ненакиснато състояние.

Две думи за покълването на ядки и семена

Следващата стъпка, която може да опитате след накисването на семена или ядки, е да ги оставите да поникнат. Този процес значително намалява и токсичните инхибитори, които могат да доведат до пълна абсорбция на фитонутриентите. Това включва същия процес, използван за отглеждането на кълнове като люцерна, като се използва буркан с отвор и се изплаква и полива ежедневно, докато се покаже бял кълн. Някои подходящи видове, с които да експериментирате, са бадеми, слънчоглед и тиква.

Какви са ползите за здравето, които ви носят ядките и семената

Ядките и семената са известни с високото си съдържание на мазнини и масла, които се предимно мононенаситени и полиненаситени и по-малки количества наситени мазнини. Това е една от причините, поради които е наложително да не ги нагрявате по никакъв начин, тъй като тези масла са податливи на гранясване, което превръща техните добри мазнини в лоши. Това със сигурност не е търсеният ефект. Основно съдържащи мазнини и протеини, повечето ядки и семена са с относително нисък гликемичен товар, с ниско съдържание на въглехидрати. Всеки вид ядки или семена идва със собствено съотношение на мастни киселини и други полезни съставки, като основно това са аминокиселини, витамини и минерали. Витамин Е, манган, фолат, В6, рибофлавин, ниацин, селен, цинк, магнезий са само част от богатата палитра вещества, които малки ядки и семена ни доставят. В немалко проучвания е доказано, че консумацията на ядки повече от четири пъти седмично има кардиопротективно въздействие и може да помогне за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.

Някои ядки, като орехи и бадеми, допълнително показват понижаване на нивата на серумния LDL холестерол поради уникалния си профил мастни киселини.

Важно уточнение за финал, което да направим по отношение на ядките – те могат да ви докарат проблеми, ако имате алергия към тях. Вижте кои са най-разпространените хранителни алергии, сред които попада и алергията към фъстъци и соя.

Търсене


Получавай актуални оферти:
Абонирай се за нашия бюлетин!
Автор: Lifestore

ЕКСПРЕСНА И ЛЕСНА ДОСТАВКА

100% СИГУРНОСТ ПРИ ПЛАЩАНЕ

БЪРЗА ПОРЪЧКА БЕЗ РЕГИСТРАЦИЯ

ГАРАНТИРАНО ТОП КАЧЕСТВО

ВРЪЩАНЕ ИЛИ ЗАМЯНА


Получавай актуални оферти, промоции и новини. Абонирай се сега и вземи 5% отстъпка от първата ти поръчка!