Видове мазнини – общ поглед и няколко съвета

0
740

Познаването на различните видове хранителни вещества е изключително важно, за да можете да преценявате с какво да се храните. И по-точно – как да се храните здравословно. Различните видове мазнини имат различен характер, особености и предназначение, които ще разгледаме подробно в тази статия.

Какво знаем за различните видове мазнини

Някои видове мазнини са полезни за здравето, но други са особено вредни и водят до по-висок риск от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет. Самите мазнини са източник на енергия от групата на липидите, в която влизат още свободните мастни киселини, фосфолипидите и стеролите. Те са неразтворими във вода и представляват основен градивен елемент на клетъчните мембрани.

Всички приети мазнини се съхраняват директно в мастните клетки, а някои видове мазнини са незаменими за  организма и трябва да се приемат допълнително с храна или хранителни добавки.

Основните функции на различните видове мазнини са:

  • Доставчик на енергия
  • Участие в клетъчната структура
  • Градивна единица за производство на хормони и други вещества
  • Предпазват организма от увреждания
  • Съдействат за усвояване на някои мастноразтворими витамини – A, D, E

Полезните видове мазнини заемат основно място в здравословния хранителен режим, тъй като те осигуряват добро количество енергия, нужна на тялото. Освен това, те спомагат за правилното усвояване на мастноразтворимите витамини и са основен енергиен запас на човешкия организъм.

Като количество на ден се препоръчват около 20-30% от калориите да са от правилните видове мазнини, но това зависи до голяма степен от приема на белтъчини и въглехидрати. Не се разглеждат поотделно, а заедно и по този начин се обособяват и различните режими на хранене:

  • НВВМ – 30-50% мазнини, 15-20% въглехидрати
  • Равномерна диета с балансирани вещества – 20-30% мазнини и 30-40% въглехидрати
  • ВВНМ диета – 15-20% мазнини, 50-60% въглехидрати

Кои видове мазнини са вредни и кои – не

В храните, които консумирате, ще срещнете различни видове мазнини, като някои от тях са особено вредни за организма и трябва да ги избягвате на всяка цена. Друг е въпросът, че те се намират в някои от заобикалящите ни бързи храни, закуски, пици, сладки изделия и още безброй много. В тях обикновено се намират транс мастни киселини, които са най-лошите видове мазнини.

Полиненаситени видове мазнини

Ако сте чували израза „незаменими мастни киселини“, то сигурно вече знаете за какво говорим. Всички незаменими мастни киселини са полиненаситени и те са известните омега-3 и омега-6.

Особеното при тези видове мазнини е, че трябва да ги търсим в хранителния състав или да ги приемаме под формата на хранителна добавка. Това е така, защото те не се синтезират в тялото.

Омега-3 има роля във всички процеси и е силно препоръчителен приемът им от хора, които целят изграждане на мускулна тъкан и изчистване на мазнините. Техните полезни свойства не се изчерпват с това – тези видове мазнини понижават лошия холестерол и ускоряват метаболизма. Ще откриете омега-3 в храни с растителен произход – рибено масло, ленено масло, чиа семена, рапично или соево олио.

Омега-6 се съдържа в слънчогледовото, царевичното олио, както и в някои семена и ядки. Те обикновено са в достатъчно количество в храната и не е необходимо да се приемат допълнително.

При тези видове мазнини има една характерна особеност – необходим е баланс между тях. Точното съотношение е между 1:1 и 4:1 за омега-6 към омега-3. С други думи – не прекалявайте с храни, които са богати на омега-6 и включете в седмичното си меню мазна риба или рибено масло под формата на добавка.

Мононенаситени мазнини

Те се съдържат в големи количества в растителните масла като зехтина, а също така и в авокадото и някои ядки. Тези видове мазнини също редуцират нивата на LDL холестерол и снижават риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези видове мазнини са от добрите, които трябва да присъстват в храненето ви и още от тях ще откриете в маслините, бадемите и фъстъците.

Наситени мазнини

Тези видове мазнини допринасят за увеличаване на лошия холестерол и това е една от лошите им страни. Подразделят се на късоверижни, средно и дълговерижни триглицериди и се съдържат в някои млечни продукти – краве масло, сирене, кашкавал, както и в телешко, свинско, говеждо месо. Наситени мазнини има в големи количества при палмовото и какаовото масло и това е една от основателните причини да избягвате всякакви сладки, които ви заливат в рафтовете на магазините. Освен тях, палмово масло има в чипсовете, бонбоните, сухарите и други продукти.

Маргаринът е типичен представител на продуктите с тези видове мазнини, а по-лошото е, че той се прави чрез хидрогениране. Това е процесът на превръщане на ненаситени мастни киселини в наситени. Същият процес се прилага при сладките и затова те се разтапят вече в устата при по-висока температура.

Счита се, че тези видове мазнини са най-неблагоприятни и предразполагат към появата на сърдечно-съдови заболявания. Това твърдение донякъде беше опровергано през 2010 година, когато беше публикуван доклад на Американския журнал за клинична нутриционистика. В него се посочва, че няма достатъчно доказателства, които потвърждават хипотезата, че между наситените видове мазнини и сърдечно-съдовите заболявания има взаимовръзка.

Дали тази информация е вярна не можем да сме сигурни и поради това ви съветваме да ограничите тези видове мазнини до не повече от 10% калориен прием.

Трансмазнини

Постепенно стигнахме до най-вредните и нестабилни видове мазнини, а именно трансмазнините. Те не са необходими на тялото и също така не са полезни. Тези видове видове мазнини се получават чрез хидрогенирането, което удължава срока на годност на храните, но това ги прави химически модифицирани. Вероятно вече знаете, че това не е добра храна за един здравомислещ човек, който се стреми да се храни пълноценно.

Тяхното действие е в посока на увеличаване риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, повишаване нивата на лошия холестерол и още негативни ефекти. Цялата ви имунна система и черният дроб изключително много се затормозяват от преработката на тези видове мазнини, а  може да избегнете това много лесно. Просто четете етикетите на храните, които купувате и избягвайте продукти като маргарин, пържени храни, джънк храни, вафлички, пасти, кроасани, торти, понички и други сродни тестени изделия.

Сега вече познавате различните  видове мазнини и може да прецените как да ограничите вредните и да наблегнете на полезните. Припомняме, че в последната група са ненаситените мастни киселини, които ще намерите в зехтина, ядките, авокадото, сьомгата, риба тон.

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име