• Вход
  • Регистрация

Топ 5 на най-добрите хранителни добавки за спортуващи вегани и вегетарианци

Спортистите като цяло срещат различни предизвикателства във връзка със задоволяване на нуждите от хранителни вещества. Това се отнася и по-конкретно за спортуващи хора, които се хранят без месо и животински продукти, а именно вегани и вегетарианци. При внимателно планиране на хранителния режим те могат да отговорят на изискванията за дневните препоръчителни хранителни нужди и количества, за да не ощетят здравето си с някой дефицит. Ако мислите, че веганите не могат да скачат или да тренират, вижте историята на Скот Юрек, ултрамаратонецът Дийн Карнасис, Брендан Бразиер и Кендрик Фарис, който е най-силният веган, който усилено се занимава с вдигане на тежести и е поставил два олимпийски рекорда в Пекин.

След такова въведение най-вероятно вече сме предизвикали интереса ви и има защо. Да не се храниш с месо трябва да бъде осъзнат избор, било то поради лични или екологични съображения. Но тук по-скоро ще обсъдим дали спортуващите вегани и вегетарианци имат нужда от добавки и ако да – от какви точно.

За веганизма отблизо

Много спортисти се обръщат към вегетарианските диети, тъй като искат да опазят околната среда, хуманното отношение към животните и подобно на Юрек са силно убедени в множество ползи за здравето от растителната храна.

Вегетарианските диети стават все по-популярни в различните си вариации, тъй като по-младите поколения все повече осъзнават етичните въпроси, които засягат отглеждането на животни за консумация на месо и млечни продукти. Веганската диета отрича всички храни, които са получени от животински произход, а ако веганизмът е философия за живот, то не се купуват и дрехи, обувки и други аксесоари, произведени от животински кожи, пера, козина.

На практика всички месни, рибни и млечни продукти, но също така и млечни продукти като суроватка и казеин, както и някои добавки като омега-3, получени от риба, са зачеркнати. Това обаче носи своите рискове за здравето и ще разгледам накратко и тях.

Базираната на растителни храни диета може да допринесе за множество ефекти върху здравето:

  • Възстановяване след физическо натоварване;
  • По-добра издръжливост на кардио, бягане и упражнения;
  • Снижаване на рисковете от сърдечно-съдови проблеми като артериални запушвания, исхемична болест на сърцето и други;
  • По-нисък индекс на телесна маса, по-малко затлъстяване и свързаните с него болести;
  • Постигане на оптимално тегло, хормонален баланс и хидратация на кожата и тъканите;
  • Противовъзпалителен ефект, който се дължи на растенията в менюто в сравнение с месото и високия холестерол, които могат да предизвикат възпалителни процеси;
  • Базираната на растително хранене диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, спомага за вискозитета на кръвта;
  • Наличие на повече антиоксиданти, които са от изключителна важност за борба със свободните радикали, причиняващи мускулна умора, намалена производителност по време на тренировка и трудно възстановяване.

Веган диета или западната диета

Статистиките сочат, че много възрастни, както и все повече деца в индустриализираните развити страни, са склонни да консумират прекалено много пакетирани храни, богати на животински продукти и, освен това, твърде малко растителни храни. Преработените храни от всякакъв вид, включително нискокачествените меса и млечните продукти, сега се произвеждат по все по-механизиран начин, който ги прави по-стабилни за съхранение на рафтовете, евтини и удобни, но с цената на здравето на хората. Малко синтетични подобрители на вкуса, много натрий и добавена захар и вече има продукт, който е много по-вкусен и пристрастяващ от чистата и здравословна храна без мононатриев глутамат и палмово масло например.

Следването на веганска диета е един от начините да се избегнат опасностите, дебнещи от конвенционалното месо и млечни продукти. И какво ядат веганите? Какви са ползите от веганската диета и дали ще ви допадне?

Веганската диета е изтъквана като по-здравословна от типичната западната диета и наистина това изглежда вярно от гледна точка на превенция на хронични заболявания. Въпреки това, съществуват някои потенциални ограничения при веган храненето, които ще обсъдим тук, за да продължите да работите за конкретните си фитнес цели.

Типичната западна диета всъщност далеч не е здравословна, така че изводът, че веганската диета, богата на плодове и зеленчуци, е по-здравословна, не е изненада. Вегетарианските диети обикновено са с по-ниско съдържание на калории, така че веганите са с по-нисък индекс на телесна маса, приемат повече диетични фибри, магнезий, фолиева киселина, антиоксидантните витамини С и Е, както и желязо и „фитохимикали“, които играят важна защитна роля срещу възпаления в тялото.

Характеристики на веган храненето

За вегетарианците сигурно знаете – те избягват месото от диетата си, но все пак консумират млечни продукти. Веганите са вегетарианци, които правят още една крачка напред, като избягват всички животински продукти в диетата и ежедневието си.

Обикновено веганите залагат на повече растителни храни, особено плодове и зеленчуци, заедно със 100 процента пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Освен че се ангажират да не консумират животински продукти, повечето от тях работят и за ограничаване на преработените храни, като бързите въглехидрати и различните видове захар.

Има няколко варианта и дефиниции, когато се говори за вегетарианство. Ето най-често срещаните:

  • Веган - Въздържание се от ВСИЧКИ животински продукти и консумиране само на храни на растителна основа (без месо, риба, яйца или млечни продукти).
  • Вегетарианство - Диетата се състои от растителни храни и включва яйца и млечни продукти;
  • Пескетарианство - Диетата залага на зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, боб, яйца, млечни продукти и риба (без птици, телешко или червено месо);
  • Суров веганизъм - Суровата диета се състои от сурови (обикновено всички вегетариански) храни, които не са били нагрявани над 40º C.

Добре де, при всички тези ограничения, какво яде един типичен веган?

Плодовете и зеленчуците обикновено са част от почти всяко веганско ястие. Например, за закуска вместо за бекон и яйца, човек на веган диета може да хапне овесена каша, плодове, ядки, кокосово мляко и семена. За обяд може да е ориз и боб с салата. През целия ден веганите може да ядат ядки, сурови зеленчуци и хумус и повече плодове. И за вечеря, храни като тофу или боб, зърна, сладък картоф и повече зеленчуци са често срещан вариант.

В зависимост от точния вид растителна диета, веганите и вегетарианците обикновено се хранят с:

  • Всички видове плодове и зеленчуци, включително и такива, които са сурови;
  • Кълнове;
  • Ядки и семена;
  • Корени и кореноплодни зеленчуци;
  • Пресни билки и подправки;
  • Водорасли;
  • Пълнозърнести храни;
  • Накиснати бобови растения;
  • Пресни плодови и зеленчукови сокове;
  • Студено пресовани масла като кокосово масло или зехтин, авокадово масло и други;
  • Ферментирали храни като мисо и кимчи;
  • Чист кленов сироп;
  • Сушени плодове и зеленчуци;
  • Сурово какао / тъмен шоколад.

И тъй като по-рано обърнахме внимание, че при такова хранене има някои рискове, ето кои са те:

  • Недостиг на белтъчини и аминокиселини - аминокиселините са градивните елементи на мускулите и са важни за клетъчното здраве и правилния метаболизъм. Твърде малко протеин може да доведе до загуба на мускулите, когнитивни промени, промени в настроението и слабост;
  • Ниски нива на витамин В12 – той е достъпен само от месо, риба, яйца и млечни продукти и за веганите е задължително да търсят алтернативни източници като хранителни добавки.

Акти Б12 (метилкобаламин) / Acti B12 (methylcobalamin) -1000 mcg / 5000 mcg

  • По-ниски нива на други хранителни вещества като цинк, калций и омега-3 мастни киселини. Отново решението тук е хранителни добавки, тъй като омега-3 мазнините например са налични в рибата и рибните продукти. Проблем обаче пак има и той е, че рибеното масло под форма на хранителна добавка е с животинска суровина. Може би алтернатива е Нептун Крил Ойл – масло от дълбоководни планктонни ракообразни, живеещи на повърхността на водата;
  • Прием на повече фитинова киселина, кояото е характерна за продукти с обвивка – бобови храни и ядки например. Тук решението е накисване, за да отпадне киселината и да не достига до стомаха, предизвиквайки дразнение;
  • Прекомерен прием на въглехидрати – тъй като това ще е основното гориво на един вегетарианец или веган, възможно е да приема повече въглехидрати от нужното. Това може да доведе до покачване на теглото или бактериален свъхрастеж в лицето на Кандида и други;
  • Умора и липса на енергия - това обикновено се дължи на липсата на определени витамини и минерали, които обикновено се получават от месо и риба, като желязо и витамини от група В.

И така, след като идентифицирахме някои пробойни, характерни за храненето без животински продукти, трябва да проверим как това се отразява на физическата издръжливост и способност за спорт.

Хранителни добавки за спортуващи вегетарианци и вегани

Белтъчини за мускулен тонус

За вегани, които тренират редовно, консумирането на достатъчно протеин може да бъде предизвикателство, но е абсолютно необходимо за подпомагане на възстановяването и мускулния растеж.

Има много веган храни с високо съдържание на протеини, като ядки и семена, но те не са пълноценни протеини, които осигуряват всички необходими аминокиселини, от които се нуждае тялото. Затова растителните източници на протеини често трябва да се комбинират, за да осигурят всички основни аминокиселини на всяко хранене.

Единствените източници на растителни протеини, които съдържат всички основни аминокиселини, са соевите (или соев протеин на прах), чиа семената и конопен протеин.

Има и вегетариански протеинови прахове, които комбинират различни растителни протеини, за да могат да доставят всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото.

В тази категория има няколко продукта, които може да ви заинтересуват:

Веган протеинов шейк Natures plus - 630 г

Грахов протеин изолат 85% Oh! Goods - 1 кг

Конопен протеин био Dragon Superfoods - 200 гр

Фъстъчено масло – добър източник на мазнини и енергия

Множество хранителни режими за отслабване включват фъстъченото масло като страхотен източник на полезни мазнини за организма. Все пак трябва да се внимава с него, тъй като може да причини тежест в стомаха, все пак е направено от ядки и да не се комбинира с други скорбялни или нишестени храни.

Фъстъчено масло Greenorganics - 250 гр

Спирулина – супер водорасло

Тази суперхрана се консумира от стотици години, въпреки че има малко особен вкус. Тъмнозеленият прах от водорасли съдържа 63% протеин и всяка една незаменима аминокиселина.

Спирулина / Spirulina

Био спагети със Спирулина Био Свят - 500 гр

Витамин В12 – незаменим

Един от най-големите недостатъци на веган храненето е възможната липса на витамин B12, както вече отбелязахме. Тя се свързва с физически симптоми като повишен риск от фрактури и сърдечно-съдови заболявания, но също и с когнитивни и хормонални нарушения.

Акти Б12 (метилкобаламин) / Acti B12 (methylcobalamin) -1000 mcg / 5000 mcg

Желязо и цинк – необходимите минерали

Често срещан дефицит при хора на растително хранене е дефицит на цинк или желязо. Това се дължи на фитатите, които присъстват в много зърна, семена и бобови растения, свързват желязото и цинка и предотвратяват правилното им абсорбиране. Усвояването на желязо може да бъде подобрено чрез консумация на плодове, богати на витамин С, а храните, богати на фитати трябва да се готвят или накисват, за да бъде отстранен дразнителят.

Blue Iron - Течно желязо 330 мл

Акти Цинк 30 / Acti Zinc 30

1

Търсене


Получавай актуални оферти:
Абонирай се за нашия бюлетин!
Lifestore
03/07/2019 00:00
В Lifestore работят доказани професионалисти в областта на алтернативната медицина, нутриционистиката, диетологията и здравословната кухня. Рецептите, които пишем, са изпробвани, диетите - безопасни, а статиите на тема здраве и храни са базирани на научно обосновани факти. За всичко, което ви интересува, можете да ни питате в коментар под статиите или в чата - ние сме насреща!

ЕКСПРЕСНА И ЛЕСНА ДОСТАВКА

100% СИГУРНОСТ ПРИ ПЛАЩАНЕ

БЪРЗА ПОРЪЧКА БЕЗ РЕГИСТРАЦИЯ

ГАРАНТИРАНО ТОП КАЧЕСТВО

ВРЪЩАНЕ ИЛИ ЗАМЯНА


Получавай актуални оферти, промоции и новини. Абонирай се сега и вземи 10% отстъпка от първата ти поръчка!