Супер храни – Чия

0
872

Растението Салвия Испаника и по-известно като Чия, е растение от семейство ментови. Вирее в Мексико и Гватемала и има историческа информация, че е била ценен хранителен източник още за ацтеките.  Днес смлени или целите семена се използват за храна и напитки в Парагвай, Боливия и Аржентина.

Семената от чия са сред най-полезните храни на планетата. Пълни са с хранителни вещества, които имат важни ползи за човешкото тяло и мозък. Въпреки хилядолетната си история обаче, само напоследък семената започнаха да се откриват като супер храна. Всъщност на езика на маите „чия” означава сила. Въпреки малкия си размер, семената от чия са хранителна бомба. В 28 гр. (две супени лъжици) чия се съдържат:

  • Фибри: 11 гр.
  • Протеини: 4 гр.
  • Въглехидрати: 12 гр.
  • Мазнини: 9 гр. (5 гр. или 55% от които са Омега 3, 18% омега 6, 6% омега 9 и 10% наситени мастни киселини)
  • Калций: 18% от препоръчителната дневна доза
  • Манган: 30% от препоръчителната дневна доза
  • Магнезий: 30% от препоръчителната дневна доза
  • Фосфор: 27% от препоръчителната дневна доза
  • Съдържат се също значително количество Цинк, Витамин В3, калий, витамин В1 и витамин В2.

Гледайки към хранителните стойности на семената от чия, виждаме, че има 12 гр. въглехидрати, обаче… 11 гр. от това количество са фибри, а те не повишават кръвната захар, не е необходимо да се отделя инсулин, следователно не трябва да се брои като усвоим въглехидрат. Истинското съдържание на въглехидрат е 1 гр. на 28 гр. семена, което прави чията ниско въглехидратна (приятел на отслабващите) храна. Особено впечатляващо е това, че тези 28 гр. доставят 137 калории, а само 1 гр. усвоим въглехидрат.

chia-proteinПоради наличието на фибри, семената могат да поемат вода до 12 пъти над тяхното тегло. Приети, те стават с гелобразна структура в стомаха, което води ди чувство за ситост, а това от своя страна до намаляване на апетита. Отделно, фибрите имат редица ползи за стомаха, най общо казано – хранят добрите бактерии в червата, а това е от изключителна важност за здравето.

Ако се върнем към хранителните стойности, ще забележите, че 14% от теглото на една порция от 28 гр. са протеини, което е много високо сравнено с останалите растения. Освен това основните аминокиселини са в благоприятен баланс, а това е изключително полезно за хората, които искат да се отърват от някой друг килограм. Правени са изследвания, резултатите на които сочат, че високият прием на протеини намалява обсебващите мисли за храна със 60%, а желанието за нощно похапване се намалява с 50 %. Чията е отличен източник на протеини, особено за хора, които не хапват животински продукти.

Друг интересен факт е, че семената от чия съдържат повече омега 3 мастни киселини повече от сьомгата, взето грам за грам, важно е обаче да знаем, че по-голямата част от тези омега 3 мастни киселини са алфа линолова киселина, което не е чак толкова голяма работа, колкото си мислите. Алфа линоловата киселина трябва да се преобразува в активните форми EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), преди да може да се използва от тялото.

За съжаление, човешкият организъм не може сам да си преобразува  алфа линоловата киселина в активните форми, следователно растителните омега 3 мастни киселини са значително по-малко от животинските източници, като риба например.

Изследвания са установили, че семената от чия (особено когато са смлени), могат да повишат нивата на EPA в кръвта, но не и на  DHA. За да набавите DHA за тялото и мозъка си, от които отчаяно се нуждаят, може да си похапвате редовно риба, рибено масло или ако сте вегитарианец или веган – взимайте хранителни добавки с DHA.

Чията оказва значително влияние върху здравето на костите, а това се дължи на наличието на калций, фосфор, магнезий и протеини. Съдържанието на калций е практически впечатляващо – 18% от препоръчителната дневна доза в 28 гр. семена. Грам за грам това е повече от голяма част от млечните продукти. Чия може да се счита за отличен източник на калций за хора, които не ядат млечни продукти.

Друг интересен факт, който може би не Ви е неизвестен, е че чията може да доведе до подобрение на състоянието на хора с диабет тип 2. Налично е изследване, в което 20 диабетици получавали по 37 гр. семена от чия или същото количество пшенични трици всеки ден, в продължение на 12 седмици.

При тези, които са се хранели с чия са отбелязани подобрения в няколко здравни маркера, като част от тях са:

  • Кръвното налягане се е намалило
  • Възпалителен маркер, наречен hs-CRP* се е понижил с 40 %

*Highly sensitive C-Reactive Protein – „C” реактивният протеин е белтък, нормално произвеждащ се в черния дроб. Неговите нива се покачват при наличие на възпаление в организма. Хората с висок CRP са с около 2 пъти по-висок риск за сърдечен удар от останалите.

bio-semena-ot-chiaДруг опит пък сочи, че използвана като напитка, чията подобрява спортното представяне. Легендите разказват, че Маите и Ацтеките използвали чията, за да тичат по бързо. Проведеното изследване показва, че Маите и Ацтеките не са пили чията напразно в тази насока: 6 участници, „заредени с въглехидрати” , на трима от тях била давана „Геторейд” (негазирана спортна енергезираща напитка), а на останалите трима- микс – наполовина от тази напитка, допълнено със сок от чия семена. Участниците в изследването тичали час на бягаща пътека, а след това 10 км. трасе. В края на опита се оказва, че няма разлика в представянето на двете групи. С други думи, подмяната на половината количество  „Геторейд” със семена от чия не се е отразило негативно на атлетите, което от своя страна сочи, че могат да бъдат полезни на атлетите в случаи на по-продължително натоварване, като се повишава приема на хранителни вещества за сметка на въглехидратите.

Добрите новини не свършват до тук: Хората с глутенова непоносимост спокойно могат да си похапват чия, тъй като в нея глутен няма.

Невероятно лесно е, семената от чия да се вместят във вашата диета. Самите семена имат по-скоро неутрален вкус, така че могат да се добавят практически във всяка храна. Също така тези семена не е нужно да бъдат смилани, както ленените, а това прави нещата значително по-лесни.

Можете да си ги хапвате сурови, разкиснати в сок, да си ги добавите в пудинги или хлебчета, в салати, зърнени закуски, в кисело мляко, ястия с ориз, смутита, енергийни барове и каквото друго ви подскаже фантазията.

И още нещо… да се консумира супер храна не е само супер модерно, но е и още по-супер полезно!

[fb_button]

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име