• Вход
  • Регистрация

Стрес и въглехидрати - науката зад това закономерно явление

Ние ядем храната, за да получим енергия, но дали това, която ядем, позволява на тялото ни да се сдобие с гориво, осигурявайки на клетките нужната енергия? Правилното преобразуване означава, че захранваме нашите митохондрии, местата в нашите клетки, където се складира енергия. Това също означава, че ние произвеждаме невротрансмитери, които ни карат да се чувстваме добре по време и в резултат на процеса на конверсия. Когато превръщаме храната си в гориво, можем по-добре да се преборим с инфекции и възпаления и да поддържаме всички системи под контрол. Когато НЕ използваме храна за гориво, след време идват изтощение, тревожност или депресия, безсъние и лошо храносмилане. И обикновено зад всички тези прояви се крият две променливи – стрес и въглехидрати в комбинация.

80% от хората в нашето общество не са в състояние да преработят храната, която ядат, в гориво. Ако нямаме това гориво, тялото ни не може да работи ефективно и търси други източници на енергия.

Няколко думи за кетогенната диета

Споменаваме я набързо в началото, защото тя е изключително актуална в момента, но все пак към нея трябва да се подхожда с информирана позиция. Кетогенната диета е добър режим за 6 до 12 седмици, но дългосрочната кетоза може да накара тялото да живее в режим на постоянна борба или бягство, а това е постоянно състояние на стрес и хаос в тялото.

Тялото, в своята безкрайна мъдрост и находчивост, използва и друг източник на енергия освен глюкозата. Това са кетоните като гориво както за тялото, така и за мозъка. Това ви поставя в състояние на изгаряне на мазнини, наречено кетоза. Може също да постигнете това състояние с гладуване или продължителна физическа активност. Ако бяхте сред природата и абсолютно гладни, тялото ви ще изпадне в кетоза доста бързо, но в съвременни условия го правим с храна, като намаляване въглехидрати до абсолютен минимум.

Повечето хора, които са изпадали в кетоза твърдят, че са достигнали до това състояние с около 20-50 грама нетни въглехидрати на ден. Грамовете, които трябва да консумирате ежедневно, зависят от теглото ви. В крайна сметка, ако целта ви е да постигнете кетоза, тогава ще искате да поддържате приема на въглехидрати до 5% или по-малко от общите калории.

Когато обмисляте кои въглехидрати да консумирате, имайте предвид, че кетогенната диета използва стойностите на нетните въглехидрати. Това се отнася до общото количество, които определена храна съдържа минус броя фибри в грама.

Например, 1 чаша броколи съдържа 6 грама, но 2 грама фибри, така че резултатът е 4 гр. нетни въглехидрати. Или 1 чаша къпини има 14 грама, но 8 грама фибри, което води до 6 грама нетни въглехидрати.

Както може да видите, кетогенната диета силно се фокусира върху съотношението на макронутриентите от 25% протеин, 5% въглехидрати и огромните 70% мазнини.

Основните ползи при кетогенна диета се свеждат до намаляване на кръвното налягане, овладяване на апетита, нормализиране нивата на холестерола, загуба на тегло по естествен път, повече енергия и понижена кръвна захар.

Защо ви казваме всичко това

Защото кетогенната диета е само едни от всички начини да се опитате да овладеете неистовия глад за въглехидрати и да минимизирате стреса. Въпреки че на първо място трябва да бъде по-скоро друг подход – да намалите източниците на стрес вместо да ги заглушавате, храненето също може да бъде източник на стрес за организма, особено ако е непълноценно.

А непълноценен е режим на хранене, при който закусвате с баничка, обядвате със сандвич и вечеряте с пица. А за десерт.. може би шоколад? Е, няма как талията да остане тънка, нито килограмите в норма при такова хранене. Но това не е най-големият проблем. При комбинация от стрес и въглехидрати се повишава теглото, което е предпоставка за метаболитен синдром, диабет и други заболявания.

Захарта, която се съдържа дори в питките за бургери, причинява резки инсулинови скокове, а това ви кара да огладнявате още по-често. Обикновено хората търсим тези храни, защото са под ръка, готови и осигуряват бързи въглехидрати. Но проблемът е, че точно защото са бързи, ние ги усвояваме още с поглед (това е шега).

Бързите се усвояват моментално от организма и не ви помагат да заситите апетита си до следващото хранене. На 99% е сигурно, че съвсем скоро след като сте хапнали поничка, след около час може би, вече отново ще сте гладни. И това е напълно логично – просто не сте приели храни с комплексни, които постепенно да ви доставят енергия през денонощието.

Бързите и бавните въглехидрати

Ако страдате от диабет тип 2, със сигурност знаете, че те са от значение. Дори да нямате конкретно заболяване, твърде възможно е да знаете, че има два вида, но до тук.

Въпреки че яденето на въглехидрати може да бъде част от здравословната диета, яденето на твърде много по време на хранене може да накара нивата на кръвната захар да се покачат. Това е ефектът, който описахме по-рано.

В допълнение към количеството въглехидрати е важно и качеството им, т.е. техният произход. Има прости и сложни въглехидрати. И във всяка от тези категории има опции, които са по-добри и по-лоши за вас и нивата на кръвната захар. Разбирането на разликата между източниците може да ви помогне да постигнете баланс в храненето си - ще ви помогне да поддържате кръвната захар в приемливи граници, докато се чувствате сити и поддържате здравословно тегло.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са съставени от само една или две молекули захар. Поради това на тялото ви не е нужно много усилия да ги разгради и да ги абсорбира (като глюкоза) в кръвообращението. По тази причина те повишават кръвната захар много по-бързо и обикновено повече от сложните.

Единичните захари включват:

  • Фруктоза (намира се естествено в плодовете и се добавя към някои преработени храни като подсладител) и
  • Галактоза (намира се в млечните продукти)

Двойните захари включват:

  • Лактоза (намира се в млякото и други млечни продукти)
  • Малтоза (намира се в някои зеленчуци и зърнени храни)

Простите въглехидрати се намират в преработените храни, като например трапезна захар, бонбони, сиропи и подсладени напитки. Тези прости въглехидрати нямат допълнителни компоненти като фибри, за да забавят храносмилането и нямат хранителна стойност. Естествените източници на прости въглехидрати са избор на здравословна храна, която може да бъде включена в план за хранене, когато се контролира порцията - те съдържат витамини, минерали, протеини и фибри. Тези храни са плодове и мляко.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са нишестета. Те са съставени от по-дълги вериги от захарни молекули, което ги прави по-подходящи за храносмилането, тъй като се обработват много по-бавно.

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от обикновените, повечето източници не повишават кръвните захари толкова бързо, колкото обикновените.

Храни, които попадат в тази категория са нишестета като бобови растения, зърнени храни, грах и картофи. Диетичните фибри също се считат за нишесте и се съдържат в зеленчуци без нишесте и пълнозърнести храни.

Точно както при обикновените въглехидрати, някои са по-здравословни от други. Най-здравословните сложни въглехидрати са най-малко преработени или нерафинирани.

Пълнозърнестите храни (а не рафинираните зърна), нишестените зеленчуци, зеленчуците без нишесте и бобовите растения са най-добрите сложни въглехидрати. Примери за храни, които ги съдържат, са кафяв ориз, киноа, ечемик, булгур, овесени ядки, други пълнозърнести храни. Картофите и сладките картофи, царевицата и бобовите растения също са сложни въглехидрати.

Връзката между мозъка, стреса и храненето

Когато сме гладни, се активира цяла мрежа от мозъчни региони. В центъра са вентромедиалният хипоталамус (VMH) и страничният хипоталамус. Тези два региона в горния мозъчен ствол участват в регулирането на метаболизма, поведението на хранене и храносмилателните функции.

В хипоталамуса обаче има „пазител“ нагоре по веригата, ядрото arcuatus (ARH). Ако регистрира, че на самия мозък липсва глюкоза, този пазител блокира информация от останалата част на тялото. Ето защо прибягваме до въглехидрати, веднага щом мозъкът посочи нужда от енергия, дори ако останалата част от тялото е добре снабдена.

За да разберем по-нататък връзката между мозъка и въглехидратите, прилагаме резултати от проведено изследване сред 40 субекта в рамките на две сесии. В едно от тях участниците са дали 10-минутна реч пред непознати. В другата сесия не се изисквало да говорят. В края на всяка сесия са измерени концентрациите на стресовите хормони кортизол и адреналин в кръвта на участниците. Освен това те имат осигурени храна на бюфет за час.

Когато участниците изнасят реч пред бюфета, те са по-стресирани и средно консумират допълнителни 40 грама въглехидрати, отколкото ако не изнасят реч пред публика.

А нещо по въпроса с шоколада, тъй като говорим основно за сладко и богати на захар храни? Ако човек търси шоколад следобед, то нека да яде шоколад, за да остане във форма и да поддържа настроението си. Това е така, защото на работното място хората често са стресирани и мозъкът има повишена нужда от енергия.

Ако човек обаче не яде нищо, възможно е мозъкът да използва глюкоза от тялото, предназначена за употреба на мазнини и мускулни клетки, и от своя страна да отдели повече хормони на стреса. Това не само автоматично нарушава благосъстоянието, но също така може да увеличи риска от сърдечни пристъпи, инсулт или депресия в дългосрочен план.

Алтернативно, мозъкът може да спести от други функции, но това намалява концентрацията и производителността, като може да се появят и раздразнителност, мозъчна мъгла, безсъние или сънливост, дори апатия.

За да отговори на повишените нужди на мозъка, човек може или да яде повече от всичко, както стресираните субекти правят в конкретния експеримент, или да улесни тялото си и просто да консумира сладки храни. Дори бебетата имат ясно изразено предпочитание към сладкишите. Тъй като мозъкът им е изключително голям в сравнение с техните мънички тела, бебетата се нуждаят от много енергия. Те получават тази енергия чрез кърмата, която съдържа много захар, но естествена такава.

С времето предпочитанието ни към сладкишите намалява, но никога не изчезва напълно, дори когато станем възрастни. Разбира се, това има изключения и няма общо с привързаността към сладкото, която може да се развие в по-късна възраст.

Степента, в която това предпочитание се запазва, варира от човек на човек и изглежда, че зависи от условията на живот и навиците. Проучванията сочат, че хората, които изпитват силен стрес в детството, имат по-голямо предпочитание към сладкишите по-късно в живота.

За някои хора има друг проблем - мозъкът не може да получи енергията си от резервите на тялото, дори ако има достатъчно мастни натрупвания. Най-важната причина за това е хроничният стрес. За да се гарантира, че мозъкът получава всичката енергия, която му е нужна, такива хора трябва винаги да се хранят добре. Често единственият изход от подобни хранителни навици е да се напусне трайно стресиращата среда.

Въпреки че мнозина са склонни да изяждат твърде много сладкиши или въглехидрати, причините за такъв апетит не се дължат винаги на липса на самоконтрол и може да изискват по-задълбочен поглед върху начина на живот и стресовите ситуации - минали и настоящи. След като се справят с първопричината за стреса, хранителните навици в крайна сметка биха могли да се овладеят и адаптират към по-балансирано хранене.

Специално за овладяване на апетита към сладко и бързи въглехидрати можем да ви помогнем с Appetite Control. Той е от скоро в нашия асортимент, но вече заема челни места сред предпочитанията на клиентите. Причината е, че той е натурална хранителна добавка, която служи за потискане на апетита за сладко и съдържа:

  • Екстракт от зелен чай, кайен пепър и шафран;
  • Екстракт от семена грифония 99% с 5-НТР;
  • Хром пиколинат.

Търсене


Получавай актуални оферти:
Абонирай се за нашия бюлетин!
Lifestore
08/10/2019 11:43
В Lifestore работят доказани професионалисти в областта на алтернативната медицина, нутриционистиката, диетологията и здравословната кухня. Рецептите, които пишем, са изпробвани, диетите - безопасни, а статиите на тема здраве и храни са базирани на научно обосновани факти. За всичко, което ви интересува, можете да ни питате в коментар под статиите или в чата - ние сме насреща!

Свързани продукти

ЕКСПРЕСНА И ЛЕСНА ДОСТАВКА

100% СИГУРНОСТ ПРИ ПЛАЩАНЕ

БЪРЗА ПОРЪЧКА БЕЗ РЕГИСТРАЦИЯ

ГАРАНТИРАНО ТОП КАЧЕСТВО

ВРЪЩАНЕ ИЛИ ЗАМЯНА


Получавай актуални оферти, промоции и новини. Абонирай се сега и вземи 10% отстъпка от първата ти поръчка!