Следтренировъчно хранене и перфектно възстановяване

0
282

Оптималното възстановяване на тялото след току що приключилата тренировка е също толкова важно, колкото и самата тренировка. А не по-малко важно е да планирате своето следтренировъчно хранене по такъв начин, че да запазите резултатите и да се възстановите правилно.

С оглед на това какви са вашите фитнес цели, при всички случаи е необходимо да знаете какво се случва с тялото ви след тренировка, за да разберете значението на всяко следтренировъчно хранене.

Какво се случва след тренировката

Мускулният гликоген е мускулното гориво. Запомнете това, защото е основополагащо за доброто разбиране на тренировката ви, както и за възстановителния процес. Доброто следтренировъчно хранене трябва да запълни изчерпания вече гликоген, като основната закономерност, която винаги е била предмет на спорове, е съотношението протеини/въглехидрати/мазнини.

Колкото хора попитате, толкова различни мнения ще чуете, но е редно сами да определите точните цифри. Това е така, защото вашето следтренировъчно хранене зависи от хранителния режим и това дали сте в калориен дефицит или не. Ако получавате равномерно калории през целия ден, то успеваемостта ви ще бъде значително по-висока.

Как всъщност функционират различните системи, за да възстановят мускулните разкъсвания и енергията в мускулите и черния дроб? След тренировка те са изчерпани и по време на така наречения метаболитен (анаболен) прозорец тялото иска да си вземе най-различни хранителни вещества, за да се възстанови.

Синтезът на протеин в мускулите е по-ускорен около 3 часа след тренировка и колкото по-скоро го приемете, толкова по-ефективно ще се възстановите. Всъщност голям брой специалисти препоръчват освен протеин да се вземат и въглехидрати за  следтренировъчно хранене под формата на протеинов шейк или протеинов бар. Комбинацията от въглехидрати и протеин ще стимулира отделянето на инсулин, създавайки анаболна среда за мускулен растеж.

Това съчетание между двата елемента е много добро за покачване на мускулна маса, но ако целта ви е изчистване, то заложете само на протеин за следтренировъчно хранене.

Преди следтренировъчно хранене има междинно хранене

Този период продължава около 25-45 минути след като сте приключили с активните физически занимания.

Ако нямате инсулинова резистентност, то 200 гр банан с 1 доза протеин са добър вариант. Тук е важно да внимавате при избора на протеин – за цялостно мускулно подхранване при следтренировъчно хранене е добре да изберете протеинова матрица, която възстановява аминокиселините много по-бързо.

Освен това, до 30 минути след края на сесията във фитнеса или конкретния спорт са ви необходими разклонени аминокиселини (ВСАА).

Основно следтренировъчно хранене

То не просто е препоръчително, а направо е задължително! Без добро следтренировъчно хранене няма да се запълнят запасите от гликоген, а това в никакъв случай не е целта.

Във всяко следтренировъчно хранене трябва да присъстват:

  • Сложен въглехидрат – сладък картоф, киноа, кафяв ориз
  • Чисти белтъчини – риба тон, пилешко, пуешко и други чисти меса

Ако трябва да се определи кои са най-важните нутриенти при следтренировъчно хранене, то могат да се степенуват така:

  • Протеини
  • Въглехидрати
  • Мазнини

Напълно възможно е тази йерархия на следтренировъчно хранене да изглежда различно за хората с различни силови активности. Или иначе казано, ако извършвате основно силова тренировка, то въглехидратите не са твърде необходими. Но ако наблягате на по-продължително натоварване като бягане или плуване дори, въглехидратите ще ви бъдат много по-нужни за добро следтренировъчно хранене.

Много инструктори и трениращи ще ви кажат, че има няколко важни неща в тренировките – правилната техника, постоянството и хранителният режим. Той включва всички храни, които консумирате през целия ден и не само следтренировъчното хранене се разглежда като значимо.

Да предположим, че останалите ви хранения са в неопределено време и количества.

Как мислите, дали резултатите ще са толкова добри?

Захранването с правилни храни при следтренировъчно хранене ще позволи на тялото да се възстанови цялостно, да извлече максимални ползи от спортните активности, да запълни изчерпаните запаси гликоген и да увеличи покачването на мускулна маса.

Примерно меню

В зависимост от това кое решите, че искате да приемате за следтренировъчно хранене, може да си съставите меню от следните храни:

Източници на протеин

  • Яйца (белтъци и 1-2 жълтъка)
  • Месо – пуешко, пилешко, телешко, свинско
  • Риба – консерва риба тон, сьомга, пъстърва
  • Обезмаслена извара
  • Протеин на прах – изолат, суроватъчен или матрица, за която отбелязахме като най-добър вариант

Източници на въглехидрати

Източници на мазнини (обикновено избягвани при следтренировъчно хранене)

Ето и два примера за следтренировъчно хранене при различни цели:

Чистене на мазнини:

Веднага след тренировката – 1 доза суроватъчен или друг протеин

До 45 минути след края ѝ – 200 гр ориз и 100 гр пилешко или пуешко филе

Увеличаване на мускулна маса:

Веднага след тренировка: 200 гр банан с доза протеин

До 45 минути след края ѝ: 300 гр ориза, 130 гр пилешко или пуешко филе и зеленчуци по избор

Знаем, че някои спортни занимания могат да бъдат силно изморителни и кухненските задачи са последното, което искате да вършите непосредствено след физическо натоварване.

Съвсем скоро ще ви споделим страхотни рецепти за следтренировъчно хранене, които може да си приготвяте вкъщи много лесно и бързо. За да бъдете силни и здрави с изрядно следтренировъчно хранене!

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име