Салата с киноа и микс от зеленчуци

Житните култури, независимо пълнозърнести или не, са въглехидрати, които като нищо могат да ви навлекат проблеми с инсулиновата и лептиновата чувствителност, превръщайки ви в лесна мишена за болести като диабет и затлъстяване. За щастие съществува един чудодеен заместител, който можете да опитате – киноа. На вкус много наподобява любимите ви житни продукти, но без всичките недостатъци на житото. Научете още за тази невероятна суперхрана в следващата лесна рецепта за салата с киноа и зеленчуци. Знаете ли, че:

• Има хиляди различни видове киноа, но бялата, червената и черната са най-популярни.
• Бялата киноа има най-мекия вкус, готви се най-бързо (за около 10-15 мин.) и е най-нехрупкавата. Черната има по-силен вкус, най-хрупкава е от трите вида и отнема още 5 мин. за готвене. Червената е някъде по средата между другите две.
• Киноата е една от най-добрите форми на протеини, които е възможно да консумирате, тъй като съдържа 9 аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда само и се набавят единствено чрез храната.
• Зелето напа (или китайско зеле) предлага богати запаси от най-ценните хранителни вещества, вкл. най-необходимите антиоксиданти, фолиева киселина, витамини С и К и фибри, като същевременно е много нискокалорично.
• Проучванията показват, че спанакът помага за поддържането на мозъчните функции, паметта и бистрия ум.

Необходими продукти (за 8 порции): За салатата:

• 2 чаши сварена киноа
• 3 стръка зелен лук, нарязан на дребно
• 1 чаша зеле напа или спанак, нарязани на дребно
• ¼ чаша гъби, леко задушени, нарязани на дребно

За дресинга:

• 1 супена лъжица ябълков оцет
• Сокът от 1 лимон
• 3 супени лъжици зехтин
• 1 супена лъжица мед
• 1 скилидка смлян чесън

Начин на приготвяне:

1. Сложете всички съставки за салатата в голяма купа и разбъркайте.
2. В малка купа смесете съставките за дресинга.
3. Залейте с дресинга зеленчуците. Сервирайте веднага.

Полезни съвети за приготвянето на тази салата Както вече споменахме, киноата има много разновидности. От една чаша суха киноа, която изисква две чаши вода, се получават около 3 чаши сварена киноа. За да стане тя още по-вкусна, ето няколко съвета:

• Изплакнете киноата преди да я сготвите. Това ще премахне обвивката, на която се дължи леко горчивият вкус, който остава след готвенето.
• Запечете киноата в тиган на слаб огън за няколко минути, като използвате малко кокосово олио. Това ще освободи още повече страхотния й вкус.
• Вместо във вода, сварете киноата в пилешки, гъбен или зеленчуков бульон.
• Добавете подправки или билки по ваш вкус. Стрък пресен розмарин, малко сол или черен пипер ще подобрят вкуса още повече.
• Използвайте чиста вилица, за да разделите доколкото можете зрънцата киноа след сготвянето им.
• Не преварявайте! Никой не харесва кашава киноа или още по-лошо – такава, която е залепнала по дъното на тигана.
• Махнете излишната вода. Можете да я премахнете, като използвате гевгир или като отворите леко капака на съда и внимателно я излеете през отвора.

За да извлечете максимално ценните вещества от компонентите на тази салата, използвайте по възможност органични зеленчуци, отгледани на местна почва. Препоръчвам да се използват съдове за готвене от неръждаема стомана или от стъкло.

Защо тази салата е толкова полезна за вас?

Сама по себе си киноата е изключително полезна и това е добра причина да я включите в списъка с бързи и даващи много сила ястия. Както вече споменахме, тя съдържа 9 аминокиселини, които организмът не може да произведе сам, затова трябва да бъдат набавени чрез храната. И още – има учудващо високи количества лизин и изолевцин, което я прави възможно най-пълноценния протеин. Лизинът е важен за имунната система, за възстановяването на мускулите и дори за намаляване на безпокойството. Киноата, често бъркана със житна култура, е също невероятно богата на антиоксиданти, по който показател може да си съперничи с боровинките. Тези антиоксиданти включват:

• Кверцетин – естествен антихистамин
• Кемпферол – успешно се бори с рака и други болести
• Флавоноиди – намаляват риска от сърдечни заболявания
• Фенолна киселина – има противовъзпалително действие

В заключение искам да кажа, че силно препоръчвам киноата, защото е много здравословна, безглутенова и богата на фибри. Изследванията доказват, че хора, които приемат много фибри, намаляват с 25% риска от смърт поради каквато и да е болест в следващите 9 години в сравнение с тези, в чието меню има недостиг на фибри. От друга страна зелето напа съдържа много от вече споменатите антиоксиданти, фолиева киселина, витамини С и К и фибри и е нискокалорично. Спанакът пък е богат на ниацин и цинк, както и на протеини, фибри, витамини А, С, Е и К, тиамин, витамин В6, фолиева киселина, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, мед и манган. Доказано подобрява паметта и умствената дейност. В същото време гъби като шийтаке съдържат силни компоненти, които имат естествената способност да се борят с възпаленията, туморите, лошите бактерии, вирусите и (каква ирония) с гъбичките.