Разделно хранене през 2018-та година [част 2]

0
374
разделно хранене
Разделно хранене - практическо ръководство за режима

Преди време ви запознахме с основополагащите принципи за разделно хранене. Можете да ги откриете в първа част на темата и е добре да се информирате за тях преди да преминете към настоящото продължение.

Тъй като при хранителните режими винаги остава нещо неясно, нещо строго субективно за даден човек и винаги има още въпроси, ние ви даваме отговорите на някои от тях.

Огромното разнообразие от диети и режими може да ви обърка, затова отредихме специално място на различните диети в нашия блог. Дори да решите, че разделното хранене не е за вас, вижте и другите варианти на хранене.

А сега, нека пристъпим към първия въпрос:

Какви видове въглехидрати различаваме

Въглехидратите са молекули, които имат въглеродни, водородни и кислородни атоми. В нутриционистиката, терминът “въглехидрати” се отнася до един от трите основни макронутриента. Другите два са протеини и мазнини.

Въглехидратите могат да бъдат разделени на три основни категории:

  • Захари: това са сладки въглехидрати с къса верига. Типични представители са глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза;
  • Нишестета: с дълги вериги от глюкозни молекули, които в крайна сметка се разграждат до глюкоза в храносмилателната система;
  • Влакнини (фибри): хората не могат да смилат добре фибри, въпреки че бактериите в храносмилателната система могат да се възползват от някои от тях.

Основната цел на въглехидратите е да осигуряват енергия на организма. Повечето въглехидрати се разграждат или се превръщат в глюкоза, която може да се използва като енергия. Въглехидратите могат да се превърнат и в мазнини (складирана енергия) за по-нататъшна употреба, ако са в повече от необходимото.

Централната нервна система се нуждае от въглехидратите, тъй като мозъкът изисква огромна част от тези въглехидрати, за да функционира. При по-големи натоварвания – по време на тренировка, каране на колело, плуване и други занимания, въглехидратите са основното средство за задвижване на организма и тогава са нужни количествено в повече.

Защо някои мазнини трябва да бъдат забранени със закон

Също източник на енергия, мазнините се причисляват към групата на липидите. Те не се разтварят във вода, като се разделят основно на наситени и ненаситени.

Като действително голям проблем може да се отрази влиянието на трансмазнините и свръх консумацията на омега-6 мастни киселини. Както при разделно хранене, така и при други хранителни режими, транс мазнините просто не трябва да присъстват. Точно те в твърде големи количества водят до възпалителни процеси в кръвоносните съдове и могат да ги запушат. В комбинация с тютюнопушене и обездвижване факторите за сърдечно-съдови заболявания са налице.

Ако се стремите към разделно хранене и искате да изградите по-здравословен режим на живот, то редуцирайте излишното тегло. Така ще свалите товар не само от костната си система, но и от сърцето, както и от други жизненоважни органи като черния дроб и бъбреците.

Във връзка с така наречените лоши мазнини, под които обикновено се имат предвид транс мазнините и като цяло наситените мазнини: намалете консумацията им или я сведете до минимум. А за да придобиете представа за холестерола (HDL и LDL) може да изследвате своя липиден профил, който съдържа още и информация за триглицеридите. Данните за нивата на тези показатели служат като ориентир за животозастрашаващи състояния на сърдечно-съдовата система.

Защо протеинът е необходим и какви условия трябва да има в организма, за да бъде усвоен правилно

Третият много важен макронутриент са белтъчините или наричани още протеини. Те са неизменна част от комплекса вещества, които трябва да приемате. Белтъчините не се натрупват в тялото, за разлика от въглехидратите и поради тази причина е необходимо да присъстват във всяко ваше хранене.

При смилане на белтъците от приетата храна се усвояват съдържащите се в тях аминокиселини. Те от своя страна се делят на заменими и незаменими, а повече за тях може да прочетете в статията пътеводител за аминокиселини.

Има някои белтъци, за които може да се каже, че заслужават по-специално внимание, особено ако се отнася за активно спортуване. Това са разклонените аминокиселини, глутаминът, изолевцинът, аргининът и други.

Ролята на протеините е да допринесат за израстване и възобновяване на мускулните тъкани в тялото.

Можем да посочим някои много добри източници на белтъчини за разделно хранене, а именно: яйца, пилешко месо, соя, извара и други. Не пропускайте да видите и списъка с растителни храни, богати на протеини, ако сте привърженици на вегетарианското или веган хранене.

При трениращи необходимостта от прием на протеин е малко по-голяма от тази при нетрениращи. Разбира се, това трябва да се изчислява и взема предвид независимо дали целта е калориен дефицит и отслабване или покачване на телесна маса. От изключителна важност за хората, спазващи диети, е наличието на протеин във всяко хранене, тъй като белтъчините имат пряка връзка с усещането за ситост. Увеличавайки с поне 15% количеството протеин ще си гарантирате повече време без осезаем глад, а излишното така или иначе се изхвърля и не се натрупва в организма.

При храните с по-голямо съдържание на белтъчини е нужна повече енергия, за да бъдат ефективно обработени и разградени.

Счита се, че животинските източници на протеин са по-пълноценни от растителните заради по-доброто си аминокиселинно съдържание.

Особено от спортуващи не трябва да се подценява и ролята на ди- и трипептидите, както и тази на ензимите. Първите са по-устойчиви на бушуващите в храносмилателния тракт процеси, докато ензимите спомагат за по-добро храносмилане и оптимална абсорбция на хранителни вещества.

Как да впишем плодовете и зеленчуците в новото разделно хранене

Плодовете и зеленчуците при разделно хранене не са изключително разнообразни, но пък за сметка на това са вкусни. В това число влизат:

  • Банани
  • Меки ябълки
  • Смокини
  • Сушени плодове
  • Ананас
  • Папая
  • Портокали
  • Праскови
  • Сливи
  • Манго
  • Круши
  • Киви
  • Грейпфрут
  • Малини
  • Мандарини

В списъка на разрешените при разделно хранене зеленчуци влизат:

  • Цвекло
  • Моркови
  • Цветно зеле
  • Ряпа
  • Краставици
  • Репички
  • Спанак

Според д-р Хърбърт Шелтън – американски специалист по нетрадиционна медицина и хранене и основен поддръжник на разделното хранене, има някои особености при съчетаване на плодовете и зеленчуците с други храни.

Самите те не бива да се смесват в едно хранене, а при консумацията на някакъв плод трябва да изчакате поне 30 минути, преди да решите да хапнете друго.

Ако вечеряте например и решите, че искате да хапнете плод за десерт, то трябва да изчакате около 3 часа. Плодовете обикновено причиняват ферментационни реакции в стомаха и червата, затова трябва да се хапват отделно и да не се прекалява с тях.

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име