Познавате ли добре различните видове въглехидрати /подробен преглед/

215

Въглехидратите са един от основните източници на енергия на организма и представляват съществена част от всяка здравословна диета. Това обаче не значи да прекалявате с тях или да залагате само на тях в храненето си!

Различните видове въглехидрати се разграничават по отношение на въздействието, което имат върху здравето на човека.

Любопитен факт: Всички влакна, нишестета и захари са въглехидрати.

Обратно в час по химия

Въглехидратите са органични съединения, които съдържат въглерод, водород и кислород в съотношение 1: 2: 1. Някога въглехидратите се разглеждали като въглеродни хидрати (въглеродни вещества, съдържащи вода), за което сега се знае, че е погрешно, но терминът понякога се използва.

Според съвременната дефиниция, въглехидратите са полихидроксични алдехиди или кетони, които са вещества с хидрокси (ОН) и алдехидни (СНО) или кетонни (С = О) функционални групи. Повечето въглехидрати се състоят от една или повече захарни молекули, като глюкоза или фруктоза.

Въглехидратите есенциални хранителни вещества ли са?

Към днешна дата не е известен недостиг на въглехидрати, така че въглехидратите не се считат за основни хранителни вещества. Теоретично, можете да оцелеете без да консумирате въглехидрати, защото те могат да бъдат произведени в тялото ви от мазнини и протеини.

Проучванията на популациите в Аляска и Гренландия не са показали никакви очевидни вредни ефекти от много нисковъглехидратни диети върху здравето или дълголетието. В едно проучване от 1928 г. кавказците са толерирали диета без въглехидрати за една година „доста добре“.

Въпреки всичко това, дори да не са основни хранителни вещества, въглехидратите са важна част от здравословния хранителен режим и е важно да идват от пълноценни източници. Винаги, с малки изключения, е по-добре да предпочитате сложните въглехидрати и храните, които ги съдържат, защото те ще ви запазят сити по-дълго и са по-здравословния източник на енергия.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

Двете основни функции на диетичните въглехидрати са да осигурят:

  • Енергия (около 4 килокалории или 17 килоджаула на грам);
  • Изграждане на блокове, предимно въглеродни атоми, за синтеза на гликоген, мастни киселини, аминокиселини и други вещества в тялото.

Примери за храни, които съдържат предимно въглехидрати, включват плодове, зърнени храни, макаронени изделия, хляб и сладкиши. Съществуват различни видове въглехидрати, някои се срещат естествено в храната и има ниско и висококачествени въглехидрати.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са станали популярни и предпочитани както от обикновени хора, така и от някои атлети. Важно е да се разбере, че не всички въглехидрати са „лоши“, просто трябва да се научите как да ги интегрирате правилно в здравословна диета.

Може да срещнете и термини като естествено съдържаща се захар, добавена захар, нискокалорични подсладители, захарни алкохоли, намалени калорични подсладители, обработени зърна, обогатени зърна, обогатени въглехидрати, рафинирани зърна и цели зърна. Не е изненадващо да се объркате след всички тези наименования.

На етикетите терминът “Въглехидрати” включва всичките три вида въглехидрати.

Това е показател, на който трябва да обърнете внимание, ако следите количеството въглехидрати в диетата си.

Класификация 1: Основни групи въглехидрати

Монозахариди: Това е най-основната форма на въглехидрати. Примери за монозахариди са глюкоза и фруктоза (в плодовете). 

Дизахариди: Това са две молекули на монозахариди, свързани заедно. Примерите включват лактоза (в млечни продукти) и захароза. 

Полизахариди: Това се отнася до вериги с повече от две монозахаридни молекули, свързани заедно. Примерите са влакнини и нишестета.

Класификация 2: Прости и сложни въглехидрати

Монозахаридите и дизахаридите съставляват различните видове захари и са известни като прости въглехидрати. Те са буквално бърз източник на енергия. Влакнините и нишестето са направени от полизахариди и са известни като сложни въглехидрати. Те съдържат по-дълги вериги от молекули, които организма разгражда повече време, за да се разградят и усвоят.

Храните, които съдържат сложни въглехидрати, обикновено са по-хранителни от тези, които съдържат прости въглехидрати. Примерите за сложни въглехидрати включват пълнозърнести храни и зеленчуци. А прости въглехидрати са царевичен сироп, глюкозо-фруктозен сироп и други, които се съдържат в сладкиши, бонбони и подобни храни.

Комплексните въглехидрати са непреработени и съдържат естествените влакнини, намиращи се в храната, докато рафинираните въглехидрати са преработени и естествените влакна са отстранени. Това ги прави по-бедни от нутрионистична гледна точка и често за тях се казва, че носят

„празни калории“.

Примерите за комплексни въглехидрати са зеленчуци, цели плодове, бобови растения, картофи и пълнозърнести храни. Тези храни обикновено са здравословни и в зависимост от това как се сготвят могат да бъдат и много вкусни.

От друга страна, рафинираните въглехидрати включват подсладени със захар напитки, плодови сокове, сладкиши, бял хляб, бяла паста, бял ориз и други.

Многобройни проучвания показват, че консумация на рафинирани въглехидрати е свързана със здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип 2.

Причината е доста очевидна – простите въглехидрати се усвояват веднага и причиняват рязък скок в нивата на кръвната захар, а това води до дисбаланс в метаболизма. Всичко това заедно може да предизвика по-често огладяване и апетит за храни от същия тип.

Това е „влакчето на ужасите“ на глюкозата, от което трудно се слиза. Но начини има, стига да знаете, че въглехидратите могат да бъдат и пълноценни.

Добавените захари са друга история, те са абсолютно най-лошите въглехидрати и са свързани с всички видове хронични заболявания.

Комплексните хранителни източници на въглехидрати са заредени с хранителни вещества и фибри и не причиняват същите резки скокове и спадове в нивата на кръвната захар.

Стотици изследвания върху въглехидрати с високо съдържание на фибри, включително зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, показват, че яденето им е свързано с подобрено метаболитно здраве и по-нисък риск от заболяване.

Класификация 3: Нишестета, захари и фибри

Нишестета

Храните с високо съдържание на нишесте включват:

  • Нишестени зеленчуци като грах, царевица, картофи;
  • Изсушени зърна, леща и грах, като боб, черен грах и зелен грах;
  • Зърнени като овес, ечемик и ориз.

Зърнената група може да се разгради още повече в цялото зърно или рафинирано зърно. Зърното съдържа три части: трици, зародиш и ендосперм.

Триците са външната твърда обвивка на зърното. Това е частта от зърното, която осигурява най-много фибри и повечето витамини и минерали. Зародишът е следващият слой и е пълен с хранителни вещества, включително есенциални мастни киселини и витамин Е. Ендоспермът е меката част в центъра на зърното. Той съдържа нишестето. Пълнозърнест означава, че всички тези компоненти са запазени и се намират в храната.

Когато избирате пълнозърнеста храна, помнете, че тя единствена съдържа трици, зародиш и ендосперм, така че получавате всички хранителни вещества. Ако обаче консумирате храна с рафинирано зърно, тя съдържа само ендосперм или нишестена част, така че пропускате витамините и минералите. Тъй като пълнозърнестите съдържат всички компоненти, те са много по-хранителни от рафинираните зърнени продукти.

Захари

Захарта отново е вид въглехидрат. Можете също така да чуете, че тя е прост или бързо усвоим въглехидрат и обикновено няма да чуете нищо хубаво за нея.

Има два основни вида захар, които познаваме:

  • Естествени захари като тези в млякото или плодовете;
  • Добавени захари, като например добавените по време на преработка на храни, като плодове, консервирани в сироп или вода със захар или добавена захар за приготвяне на бисквити и други.

На етикета за състав количеството грамове захар включва както добавени, така и естествени захари. Също така, има много различни имена на захарта.

Примери за обичайни наименования са просто захар, кафява захар, меласа, захар от захарно цвекло, захар от захарна тръстика, сладка захар, пудра захар, сурова захар, сироп от високо-фруктозна царевица и сироп от захарна тръстика. Можете също да видите захар, посочена по химичното ѝ име – захароза.

Плодовата захар е известна също като фруктоза, а захарта в млякото се нарича лактоза. Можете да разпознаете други захари на етикетите, защото химичните им наименования също завършват с “-оза”. Например, глюкоза (наричана също декстроза), фруктоза (наричана още левулоза), лактоза и малтоза.

Влакнини

Влакнините произлизат от растителни храни, така че няма фибри в животински продукти като мляко, яйца, месо, птици и риба.

Тези въглехидрати са несмилаема част от растителните храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Когато консумирате диетични фибри, повечето от тях преминава през червата и не се усвояват.

Достатъчно е възрастните да се опитват да ядат от 25 до 30 грама фибри всеки ден. Повечето от нас получават само половината от това, което се препоръчва. Фибрите допринасят за здравето на храносмилателната система, помагат да сте редовни и ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени след хранене. Допълнителни ползи за здравето при хранене с високо съдържание на фибри, като намаляване нивата на холестерола, са възможни при някои хора.

Добрите източници на диетични фибри включват:

  • Фасул и бобови растения. Помислете за черен боб, боб пинтос, бял боб и леща;
  • Плодове и зеленчуци, особено тези с ядлива кожа (например ябълки, царевица) и тези с ядливи семена;
  • Пълнозърнести макаронени изделия;
  • Пълнозърнести зърнени култури (търсете тези с 4 грама диетични фибри или повече на порция, включително тези от пълнозърнеста пшеница, пшенични трици и овес);
  • Пълнозърнест хляб (за да бъде добър източник на фибри, едно парче хляб трябва да има най-малко 3 грама фибри. Друг добър показател: търсете хляб, на който първата съставка е цяло зърно);
  • Ядки – опитайте различни видове. Фъстъците, орехите и бадемите са добър източник на фибри и добри мазнини, но следете размера на порциите, тъй като те съдържат много калории в малко количество.

Като цяло, един отличен източник на фибри съдържа 5 грама или повече на порция, докато добър източник на фибри съдържа 2,5 – 4,9 грама на порция.

С тази първа статия тръгнахме на пътешествие в необятния свят на въглехидратите. Както виждате, има много особености по отношение на видовете въглехидрати и техните функции. Ще продължим тази интересна тема, за да ви разкажем как действат въглехидратите в различни ситуации, кои са най-добрите източници и как да си ги набавите по оптимален начин.

Нашите предложения на специални цени сега:

Безглутенови пълнозърнести сухари с фибри Orgran – 125 гр

Безглутенов хляб пълнозърнест с елда Пан Казеречо Dr. Schär – 240 гр

Пълнозърнеста закуска с киноа Orgran – 300 гр

Микс за пълнозърнест хляб без глутен Orgran – 450 гр

Пълнозърнест хляб със слънчогледово семе без глутен Hammer Mühle – 500 гр

Спагети от динкел 100% пълнозърнести Fior di Loto – 500 гр

LifeStore
Всички ние, от екипа на LifeStore, всеки ден полагаме усилия да открием най-висококачествените био и натурални добавки, храни, напитки и продукти за живот, които да са не само с гарантиран произход, но и с отлично качество! Продукти, които да отговарят на високите ни изисквания, и които да направим достъпни за всички вас – ценители на здравето!

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име