• Вход
  • Регистрация

Познавате ли добре различните видове въглехидрати - част 2

Като основна част от почти всяка храна, която консумираме, въглехидратите са основна градивна единица и източник на енергия за организма. Класификация на въглехидрати според различни критерии вече успяхме да направим в първа част на тази голяма тема, а днес ще продължим с няколко опорни точки: как се усвояват в различни условия, кои са най-добрите източници на въглехидрати и как да си ги набавите по оптимален начин.

Два основни вида

През последните десетилетия се забелязват много негативи по темата за въглехидратите, като само една част от тях са основателни. Въпреки това, те са едно от основните хранителни вещества, от които се нуждае тялото, заедно с протеините и мазнините.

Въглехидратите са от съществено значение не само за оцеляване и функциониране, но и за процъфтяване. Въпреки че рафинираните въглехидрати се обработват и обикновено предлагат малко или никаква хранителна стойност, непреработените и цели хранителни източници на въглехидрати обикновено са хранителни и могат да бъдат много здравословни.

Има два основни вида въглехидрати в храните: прости и сложни. Простите 15се наричат ​​още прости захари. Те се срещат в рафинирани захари, като бялата захар, в близалки, вафли и други подобни десерти. Но също така прости захари има в други храни, като плодове и мляко. По-добрият вариант е захарта да идва от такива храни. Защо? Защото захарта не се добавя към тях и те също съдържат витамини, фибри и други хранителни вещества като калций.

Сложните въглехидрати се наричат ​​и нишестета. Такива са зърнени продукти, като хляб, бисквити, тестени изделия и ориз. Както при простите захари, някои сложни въглехидратни храни са по-добър избор от други. Рафинирани зърна като бяло брашно и бял ориз, са били обработени, което значително намалява хранителните вещества и фибри. Но нерафинираните зърнени съдържат тези витамини и минерали.

Те също са богати на фибри, което помага на вашата храносмилателна система да работи добре. Благодарение на фибрите ще бъдете сити по-дълго и ще се улеснят отделителните процеси в организма. Една купа овесена каша със сигурност ще ви нахрани и засити по-добре от сладък кроасан със същото количество калории.

Всъщност не количеството калории е водещо в случая, а и това дали въглехидратите са прости или сложни, дали калориите не идват от преработени или сурови храни и колко добри/лоши мазнини съдържат храните.

Например, здравословни пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, ръж, ечемик и киноа са по-добър избор от силно пречистения бял хляб или пържените картофи.

При наличие на безброй диети и препоръки, много хора са объркани по отношение на въглехидратите. Нашият съвет към вас е да  знаете, че е по-важно да се осигуряват от здравословни храни, отколкото да се следва строга диета, ограничаваща количеството консумирани въглехидрати. Въпреки това, при някои състояния, като диабет тип 2, нисковъглехидратното хранене може да е необходимост и условие за по-добър живот.

Как тялото ги използва по предназначение

Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги разгражда на прости захари, които се абсорбират в кръвния поток. Тъй като нивото на захарта се повишава, панкреасът освобождава хормон, наречен инсулин. Инсулинът е необходим за преминаване на захарта от кръвта в клетките, където тя може да се използва като източник на енергия.

Когато този процес се случва по-бързо - както при простите захари - по-вероятно е скоро да огладнеете. Когато се случва по-бавно, както при пълнозърнестите храни, ще сте сити за по-дълго. Тези видове сложни въглехидрати ви дават енергия за по-дълъг период от време.

Проста стратегия за хранене в две стъпки

Само две основни насоки ще ви помогнат да изградите добър хранителен режим, като не пренебрегвате въглехидратите, но и не прекалявате с тях.

На първо място, избирайте пълнозърнести източници, които са богати на фибри. Това ще улесни храносмилането и ще подпомогне процесите на обработка на храната, както и ще държи кръвната захар под контрол.

И вторият принцип гласи, че комбинирането на въглехидрати с белтъчини е добро решение. Така ще осигурите по-добри условия за храносмилане и усвояване на аминокиселини, които са необходими за мускулната тъкан. Плодовете, например, ще ви доставят и антиоксиданти, които пък са защитна линия от оксидативен стрес на клетките.

В най-добрия случай, ще извлечете всички ползи от храната, ако консумирате цели храни с по-малко термична обработка. Варенето или задушаването по принцип са най-добрите опции за минимум термична обработка и запазване на ценните хранителни вещества.

Нека улесним избора на сложни въглехидрати, като ви предоставим списък с храни, които ги съдържат. Така ще можете по-бързо да си приготвяте ястия или да планирате пазаруването си.

И така, в това число влизат:

  • Всеки вид ориз, който не е подправен или ароматизиран/сготвен предварително;
  • Пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста;
  • Сладки картофи;
  • Тиква;
  • Киноа;
  • Тиквички;
  • Булгур;
  • Нудли от кафяв ориз;
  • Бобови храни.

Разгледайте продукти в онлайн магазина по категории:

Варива

За диабетици

Зърнени храни

Пълнозърнести мюсли (без захар)

Соленки, снаксове и крекери (без захар)

Колко въглехидрати дневно ми се полагат

Ако просто премахнете нездравословните източници на въглехидрати от вашата диета, рафинираните храни и богатите на захар, тогава ще бъдете една стъпка напред по пътя към по-добро здраве. Няма универсално количество, което да е подходящо за всеки човек, тъй като то зависи до голяма степен от възрастта, килограмите и физическата активност на човека.

Около 100-150 грама на ден е по-скоро умерен прием на въглехидрати. Това количество е подходящо за хора, които са слаби, активни и искат да бъдат здрави, поддържайки теглото си. Възможно е да се намали теглото при такъв прием на въглехидрати, но може да се наложи да смятате калориите и останалите нутриенти от храните.

От 50-100 грама на ден е добро количество, ако искате да отслабнете без усилие, като в същото време си доставяте малко от диетата. Също така е добър диапазон за поддържане на теглото, ако сте чувствителни към въглехидрати и бързо натрупвате тегло при консумиране на храни, богати на тях.

От 20-50 грама на ден е най-рестриктивното количество, което обикновено се предпочита от хора на диета или предразположени към затлъстяване. При ограничаването до това количество, организмът преминава в кетоза. Това е състояние, при което за енергия се използват кетоните и оптимално се регулира апетита.

Режимите с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивата на инсулин в кръвта. Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. Много експерти смятат, че причината нисковъглехидратните диети да работят толкова добре, е, че те намаляват нивата на този хормон.

Друго, което инсулинът прави, е да сигнализира на бъбреците да съхраняват натрий. Това е причината диети с високо съдържание на въглехидрати да водят до задържане на вода. Когато ограничите количеството, намалявате инсулина и бъбреците започват да изхвърлят излишната вода.

Често срещано явление е хората да губят голяма част от водната задръжка през първите няколко дни при такова ограничение. Загубата на тегло ще се забави след първата седмица, но този път мазнините ще бъдат изгорени от мастните депа.

Ако преминавате за пръв път към т.нар. “low-carb” хранене, вероятно ще има фаза на приспособяване, при която тялото ще свикне с изгарянето на мазнини вместо на въглехидрати.

Твърдо „не“ на тези 10 храни с високо съдържание на въглехидрати

Прекомерната консумация на въглехидрати, особено рафинирани, може да доведе до затлъстяване, диабет тип II и рак. Нездравословните храни с високо съдържание на въглехидрати са палачинки, прецели, хлебни продукти, готови за консумация зърнени храни, млечни шейкове, сладолед, кифли, подсладени консервирани плодове, сладки напитки, плодови сокове.

В това число влизат още картофен чипс, бонбони и различни храни на основата на бяло брашно.

Поглед в перспектива

Когато става въпрос за въглехидрати, най-важно е да се избират цели храни и да се избягват такива с преработени и рафинирани съставки.

Не можем да пропуснем и споменаването на гликемичния индекс, който има важно отношение към темата. Гликемичният индекс (ГИ) е рейтингова система за храни, съдържащи въглехидрати. Той показва колко бързо всяка храна влияе върху нивата на глюкоза в кръвта, когато тази храна се яде самостоятелно.

Някои храни с нисък ГИ, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и леща, са храни, които трябва присъстват в балансирана диета.

Опитайте следните възможности за подобряване на вашите хранителни навици:

1. Започнете деня с пълнозърнести продукти или овесена каша, но накиснат от вас овес, а не готова за консумация. Може също и зърнени култури, които имат най-малко 4 грама фибри и по-малко от 8 грама захар на порция.

2. Ако има хляб, то нека да бъде пълнозърнест и само с цели зърна. Може да бъде препечен и комбиниран със зеленчуци, яйца, чай за една перфектна закуска.

3. Цели плодове вместо прясно изцеден сок – освен ако не става дума за смути или зеленчуков сок, по-добре е да консумирате цели плодове. Така ще извлечете всички фибри и антиоксиданти от тях.

4. Вместо картофи може да разнообразите с бобови храни, които са отличен източник на сложни въглехидрати. Фасул, обикновен, черен и боб мунг, нахут са само част от подходящите предложения.

Всички препоръки от последния параграф важат и за хора с диабет, които трябва да наблегнат на съдържанието на фибри и храни, съдържащи нишесте. Особено подходящ за хора с диабет тип 2 е нисковъглехидратният начин на хранене, чрез който се овладяват  затлъстяването и пиковете на кръвната захар.

Търсене


Получавай актуални оферти:
Абонирай се за нашия бюлетин!
Автор: Lifestore

ЕКСПРЕСНА И ЛЕСНА ДОСТАВКА

100% СИГУРНОСТ ПРИ ПЛАЩАНЕ

БЪРЗА ПОРЪЧКА БЕЗ РЕГИСТРАЦИЯ

ГАРАНТИРАНО ТОП КАЧЕСТВО

ВРЪЩАНЕ ИЛИ ЗАМЯНА


Получавай актуални оферти, промоции и новини. Абонирай се сега и вземи 5% отстъпка от първата ти поръчка!