• Вход
  • Регистрация

План за веган хранене и 3 веган рецепти за балансирана диета

Чудите се дали да не изключите животинските храни от менюто си и да преминете към веган хранене?

Не сте сигурни как точно да подходите към този тип диета?

Притеснявате се, че тя може да има негативен ефект върху тялото ви?

Веган храненето е свързано с много ползи за здавето, включително регулиране на теглото и защита на организма срещу някои хронични заболявания. Въпреки това, балансираната веган диета може да се окаже истинско предизвикателство, особено за напълно начинаещ.

Какво е да си веган?

Веган храненето е режим, който отрича всички животински продукти, включително месо, риба, яйца, млечни продукти и мед.  Хората решават да приемат веганството по различни причини, например поради етични съображения или религиозни принципи. Други може да решат да станат вегани, за да намалят своя екологичен отпечатък, тъй като се смята, че ограничаването до растителни храни генерира по-малко емисии парникови газове и се опазват природните ресурси.

Най-често хората преминават към веган хранене по здравословни причини, тъй като веганизмът е свързан с множество ползи и може дори да помогне за предотвратяване на някои хронични заболявания. По-специално, доказано е, че този тип хранене подобрява здравето на сърцето, увеличава загубата на тегло и поддържа контрола на кръвната захар.

Ползите от веган хранене

Доказано е, че веган храненето има положително влияние върху здравето на хората, решили да заложат на него. Според проучване, за веганите има до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане в сравнение с хората, които ядат месо.

Те също така са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол. Високите нива за тези маркери са рискови фактори за развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Веган храненето може да допринесе и за правилно отслабване. То има ползотворен ефект и върху контрола на кръвната захар, което го прави подходящо за намаляване на риска от диабет.

Веганската диета може също да намали симптомите на остеоартрит - включително болки в ставите и подуване, както и риска от някои видове рак, като тези на гърдата и простатата.

Какви храни са най-подходящи?

Здравословната веган диета трябва да съдържа разнообразие от пълнозърнести храни, протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци.

Храни като ядки, семена, бобови растения, соеви продукти и хранителни дрожди могат да помогнат за увеличаване на приема на протеини през целия ден.

Междувременно масло от авокадо, кокосово масло и зехтин са хранителни, вегетариански благоприятни варианти за здравословни мазнини.

Какво трябва да има в списъка за пазаруване на един веган?

Ако искате да започнете да си приготвяте веган рецепти, то добре е да напълните хладилника си с най-полезните храни, подходящи за пълноценна веган диета. Ето кои са те:

Пресни продукти

Зеленчуци: аспержи, чушки, броколи, зеле, моркови, карфиол, чесън, зеле, лук, картофи, спанак, домати, тиквички и други.

Плодове: ябълки, банани, боровинки, грозде, грейпфрут, лимони, личи, киви, портокали, праскови, круши, нар, ягоди .

Замразени продукти

Зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, кашкавал, моркови, карфиол, царевица, зелен фасул, грах, зеленчукови миксове.

Плодове: къпини, боровинки, череши, манго, ананаси, малини, ягоди и други.

Зърнени храни

Ечемик, кафяв ориз, елда, булгур, овес, киноа;

Протеинови източници

Ядки: бадеми, бразилски орехи, кашу, лешници, макадамия, фъстъци, пекани, шам-фъстъци, орехи.

Семена: семена от чиа, ленени семена, конопени семена, тиквени семки, сусам, слънчогледово семе и др.

Бобови растения: черен боб, нахут, боб, леща, морски боб, боб и др.

Соеви продукти: темпе, тофу и други;

Протеин на прах - Веган протеинов шейк Natures plus - 630 г, Конопен протеин био Dragon Superfoods - 200 гр;

Млечни алтернативи

Заместители на мляко: бадеми, кашу, кокос, лен, овес, ориз и соево мляко, бадемово мляко и други;

Заместители на кисело мляко: бадеми, кашу, кокос, лен и соеви кисели млека и др.

Сирене: веганско сирене, Веган сирене от кашу Red Hot Special Delishu / Делишу Somavital - 100 гр;

Яйчни алтернативи

Семена от чиа, царевично нишесте, ленено брашно;

Здравословни мазнини

Авокадо, масло от авокадо, кокосово масло, ленено масло, зехтин, неподсладен кокос, тахан;

Други

Едамаме, тъмен шоколад, сушени плодове, хумус, масло от орех, пуканки, печен нахут, морски водорасли;

3 веган рецепти, които да опитате

Печени кореноплодни

Необходими продукти за 4 порции:

  • 1 кг. картофи;
  • 4 моркова;
  • 3 корена пащърнак;
  • 1 скилидка чесън;
  • Пресен розмарин;

Начин на приготвяне:

Загрейте фурната до 190 ° C. Измийте и обелете всички продукти. Нарежете ги на парченца. Варете в тенджера с кипяща, подсолена вода за 8 минути, след това изцедете в гевгир и оставете да изсъхнат. Когато вече са сухи, подредете в тава за печене.

Добавете 4 супени лъжици зехтин и подправете с морска сол и черен пипер. Добавете смачканата скилидка чесън и стръкчета розмарин. Печете зеленчуците 40 минути, след това извадете от фурната и леко смачкайте. Върнете ги обратно във фурната за още 20 минути или докато се получи златиста и хрупкава коричка.

Супер здравословна салата

Необходими продукти:

  • 2 романо чушки;
  • 1 патладжан;
  • 400 гр. Бейби тиквички с цвят;
  • Зехтин;
  • 90 гр. консервирани домати;
  • 1 супена лъжица оцет;
  • 400 гр. зрели домати;
  • 2 шепи пресни смесени билки, като босилек, див лук или магданоз;

Начин на приготвяне:

Изпечете чушките в тиган от двете страни до почерняване, след това ги прехвърлете в купа и покрийте.

Нарежете патладжана и половината тиквички на дълги ивици - ако имате някакви цветове от тиквички, ги оставете цели.

Използвайки същия тиган, печете патладжаните, тиквичките и техните цветове (ако използвате) до леко овъглени; прехвърлете в купа.

Внимателно обелете кожата от чушките и ги разкъсайте на ивици. Добавете ги към купата с патладжани и тиквички.

Добавете консервираните домати и овкусете всичко това със зехтин и оцет.

Остава да добавите пресните домати и да овкусите с билките и още зехтин.

Веган шоколадов мус

Необходими продукти:

  • 200 гр. тъмен шоколад без млечни продукти (най-малко 75% твърди какаови вещества);
  • 700 грама тофу;
  • 160 гр кленов сироп;
  • 1 супена лъжица ванилова паста;
  • 1 супена лъжица тъмен ром;
  • 1 голяма щипка сушени люти чушки;
  • 1 голяма щипка морска сол;

Начин на приготвяне:

Разтопете шоколада на водна баня. Отцедете тофуто и го поставете в кухненски робот заедно с останалите съставки. Пасирайте 1-2 минути до получаването на гладка смес. Добавете разтопения шоколад и пасирайте, докато се получи хомогенна смес.

Разделете я в малки купички. Охладете в хладилник за 15 минути и сервирайте.

Търсене


Получавай актуални оферти:
Абонирай се за нашия бюлетин!
Автор: Lifestore

ЕКСПРЕСНА И ЛЕСНА ДОСТАВКА

100% СИГУРНОСТ ПРИ ПЛАЩАНЕ

БЪРЗА ПОРЪЧКА БЕЗ РЕГИСТРАЦИЯ

ГАРАНТИРАНО ТОП КАЧЕСТВО

ВРЪЩАНЕ ИЛИ ЗАМЯНА


Получавай актуални оферти, промоции и новини. Абонирай се сега и вземи 5% отстъпка от първата ти поръчка!