• Вход
  • Регистрация

Пескетарианство - плюсове и минуси на диетата + списък с храни

Започваме с добра новина за хората, които искат да изградят диетата си основно от зеленчуци, но обичат и рибата въпреки това. Идеалната за вас диета е вид вегетарианско хранене и се нарича пескетарианство. Терминът е комбинация от „pesce“, която е италианската дума за риба и вегетарианство. Казано по-просто, една пескетарианска диета съчетава вегетарианството с хапването на риба и други видове морски дарове.

Благоприятна както за здравето, така и за околната среда, пескетарианската диета често се свързва с подобрения в настроението, мозъчната функция, сърдечното здраве и загубата на тегло. Освен това, тя може да осигури богатство от важни микроелементи, много от които може да липсват при някои вегетариански или веган диети.

Какви са другите ѝ особености и предимства ще ви разкажем в настоящия материал. Пожелаваме ви приятно четене!

Да, пескетарианската диета е здравословен компромис

Пескетарианската диета е подобна на добре познатата средиземноморска диета, за която е доказано, че може да бъде от голяма полза за здравето на сърцето, мозъка и поддържането на нормално тегло.

Следвайки пескетарианския начин на хранене, вие получавате най-доброто от двата свята на вегетарианското и месно хранене. За вашето здраве едновременно ще се погрижат пресните зеленчуци и техните антиоксиданти, но също така ще си набавите и достатъчно пълноценен протеин. Така ще получите и омега-3 мазнини, които са важни за по-добро сърдечно-съдово здраве и по-нисък риск за диабет, рак и болест на Алцхаймер, наред с други здравословни ползи.

И разбира се, преминаването предимно на вегетариански тип хранене означава, че няма да се консумира червено месо, което е с високо съдържание на наситени мазнини и е свързано с по-голям риск от влошено здраве.

Проучванията показват, че жените, следващи пескетарианска диета, качват по-малко тегло за една година в сравнение с жените, които ядат месо. А други проучвания установяват, че хора на този тип диета, са били с 4,8% по-висок риск от развитие на диабет в сравнение със 7.6%  риск сред хората, които консумират месо.

План и насоки за хранене

Няма строги насоки, които да определят какво е да си пескетарианец и какво - вегетарианец. И няма правила, които да определят колко често трябва да се яде риба, за да попаднете в графа „пескетарианство“. Например, може да сте вегетарианец, който понякога яде риба или може да я включите във всяко хранене.

Диетолозите казват, че пескетарианците са по-склонни да правят внимателен избор при планирането на ястията и дневното си меню. Те могат да бъдат хора, които обмислят изцяло вегетарианска диета или използват подход, основан на риба, за да се аклиматизират към хранене на растителна основа.

Всъщност са възможни много други варианти – може да се изпробва нов начин на хранене за откриване на по-подходящи за човека храни, може да се проверява за хранителни алергии и така нататък. В крайна сметка хранителните предпочитания са нещо строго индивидуално и всеки е свободен да реши какви са неговите любими и здравословни храни.

Според Мериам Уебстър – един от най-уважаваните английски речници, официалната дефиниция за пескетарианец е „човек, чиято диета включва риба, но не и друго месо”.

Диетите, базирани на този режим, съществуват от хиляди години. Популациите, живеещи в Япония, други части на Азия и средиземноморските страни като Гърция също разчитат в голяма степен на рибата за качествени протеини и хранителни вещества.

Докато някои хора избират пескетарианското хранене поради екологични съображения или етични причини, други решават да запазят рибата и морските храни в диетата си за собствено здраве. В действителност, има няколко ползи от запазването на рибата и морските храни в диетата ви и те може да помогнат с няколко общи проблема, типични за вегетарианците, като:

  • Недостиг на хранителни вещества (като дефицит на витамин B-12);
  • Дефицит на протеин или липса на определени аминокиселини в храната;
  • Небалансирано съотношение на незаменими мастни киселини (омега-6 към омега-3);
  • Тенденцията да се ядат повече рафинирани въглехидрати;
  • Недостиг на желязо.

Видове пескетарианство

Също както съществуват редица различни видове вегетариански диети, има и няколко различни видове пескетариански ястия.

Традиционната вегетарианска диета изключва месото и птиците, но позволява консумацията на риба, морски дарове, яйца и млечни продукти. Някои варианти на диета с морски дарове обаче могат да изключват яйца, млечни продукти или и двете.

В същото време, други варианти, като например „полло пескетарианската диета“, позволяват риба и домашни птици (например пилешко месо), но не и червено или свинско месо.

Тъй като пескетарианската диета не е подходяща за всички, тези вариации дават по-голяма свобода на избор, за да се приспособят личните предпочитания към режима и да се извлече най-доброто от него.

Пескетарианство, Вегетарианство и Веган

Всички вегетариански и веган диети се свързват с редица сериозни ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак, диабет и други.

Въпреки това, има няколко разлики между трите диети, които трябва да бъдат внимателно обмислени, когато се решава коя е подходяща за вас.

Основната разлика между пескетарианството и вегетарианската диета е, че първите могат да включват риба и морски дарове от време на време.

Добавянето на тези храни към вашата диета може да помогне за  получаването на редица важни витамини и минерали, много от които са трудни за получаване от растителни храни. Например, дивата уловена сьомга съдържа добро количество омега-3 мастни киселини, витамин В12 и протеини, които са абсолютно необходими за цялостно здраве.

Веган диетите, от друга страна, са дори по-рестриктивни от вегетарианските диети и премахват няколко вида храни, които са разрешени при пескетарианство. В допълнение към изключването на месо, птици и риба, продукти от животински произход като млечни продукти, яйца и мед също не се консумират при веган диета.

Независимо дали следвате лакто-ово-пескетарианска диета, вегетарианска или веганска диета, важно е да планирате храната си правилно, за да сте сигурни, че получавате необходимите хранителни вещества.

При избор на по-рестриктивен режим, който изключва животинските храни в по-малка или голяма степен, помислете за хранителни добавки. С тяхна помощ може получите необходимите препоръчителни дневни дози от различни витамини и минерали, есенциални за вашето здраве. Например, такива продукти са:

Blue Iron - Течно желязо 330 мл

Акти Цинк 30 / Acti Zinc

Морски колаген на прах с витамин С Nutricoll - 150 г

Акти B12 комплийт / Acti B12 complete - витамин Б12 1000/5000

Списък с храни, подходящи за пескетарианство

За да следвате насоките на пескетарианството, трябва да заложите на храна, която включва плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и морски дарове.

Една здравословна пескетарианска диета често ще включва ароматни храни като маслини, храни като киноа, пикантни чушки, ядки, семена, растителни масла и други хранителни съставки.

Морската храна може да включва сладководни риби като пъстърва или костур, соленоводни риби като сьомга или риба тон и миди, включително скариди, стриди и други.

Обичайното пескетарианско хранене може да включва зеленчуци и зърнени храни (50%), морски дарове или растителни протеини (25%) и пълнозърнести храни или други сложни въглехидрати (25%). Няма ограничения за видовете плодове и зеленчуци, които могат да бъдат включени.

За да се възползвате от предимствата на този начин на хранене, може да добавите тъмнолистни зеленчуци, яркочервени, жълти и оранжеви чушки, пурпурен патладжан, златна царевица, боровинки, ярко зелено киви и други.

Зърнените храни са чудесна гарнитура, когато готвите риба и те осигуряват фибри и други важни хранителни вещества. Пълнозърнестите продукти са по-добър избор, тъй като те осигуряват повече хранителни вещества и по-малко захари (а често и фибри).

Повечето пескетарианци ядат яйца и млечни продукти, въпреки че някои не го правят. Технически, човек, който яде яйца и млечни продукти, ще се нарича лакто-ово-пескатарианец. Малко сложно стана вече, нали?

Независимо дали ядете или не ядете някои животински продукти като кисело мляко или сирене, ако следвате пескетарианска диета, няма да ядете месо или месни продукти. Това означава, че не само ще избягвате червеното месо (като говеждо), но също така ще избягвате домашни птици, агнешко, свинско и дивеч (като еленско месо).

Дори при този рестриктивен начин на хранене са необходими някои модификации в зависимост от това дали имате определен здравословен проблем или сте бременна жена. Затова във втора част на темата ще разгледаме какви модификации може да се правят при пескетарианството, както и примери за здравословните ползи от този тип хранене.

Подходящи продукти за вегетарианци и вегани:

Веган храни, напитки и козметика

Зехтин, тахан и подправки (Веган)

Зърнени храни (Веган)

Растителни млечни продукти (Веган)

СуперХрани (Веган)

Търсене


Получавай актуални оферти:
Абонирай се за нашия бюлетин!
Автор: Тест
Тест

ЕКСПРЕСНА И ЛЕСНА ДОСТАВКА

100% СИГУРНОСТ ПРИ ПЛАЩАНЕ

БЪРЗА ПОРЪЧКА БЕЗ РЕГИСТРАЦИЯ

ГАРАНТИРАНО ТОП КАЧЕСТВО

ВРЪЩАНЕ ИЛИ ЗАМЯНА


Получавай актуални оферти, промоции и новини. Абонирай се сега и вземи 5% отстъпка от първата ти поръчка!