Нисковъглехидратна диета – направи мазнините свои приятели

2
183

Традиционните течения в нутриционизма дълго време съветваха да избягваме мазнините, защото те влияят на холестерола и затрудняват дейността на сърдечно-съдовата система. Днес, експертите накланят везната в другата посока и представят убедителни изследвания, че въглехидратите са по-проблемната хранителна категория.

Защо да намалим консумацията на въглехидрати?

Първо, нека уточним кои въглехидрати експертите визират като неподходящи и защо. Това са храните, които са бедни на фибри като захар, всичките й производни и изделия, които я съдържат в големи количества, паста, хляб и обработени зърнени култури. Проблемът с тях е, че те директно се преобразуват до глюкоза в тялото и стават бърз източник на енергия. Тъй като организмът обаче не може да задържа големи депа от глюкоза и еволюционно му е заложено да използва мазнини за гориво, той няма друг избор освен да превърне неизползваната глюкоза в мазнини.

Още по-големият проблем е, че глюкозата зависи пряко от нивата на инсулин. Храните, богати на въглехидрати и захари повишават нивата на кръвната захар и стимулират производството на хормона. Ако диетата ни се състои основно от такива храни, инсулиновите рецептори привикват и панкреасът трябва да произвежда още по-големи нива инсулин, за да се усвои глюкозата. Това често води до инсулинова резистентност и пред-диабетни състояния.

Всички въглехидрати ли трябва да изключим от менюто си?

Краткият отговор е не. Повечето зеленчуци спадат в категория въглехидрати, но за разлика от хляба и десертите, те съдържат големи количества растителни фибри. Това ги прави не само подходящи за консумация, но и необходими на организма, за да фунцкионира оптимално.

Защо мазнини за сметка на въглехидрати?

Когато диетата ни се състои главно от мазнини, това вкарва организма в състояние на кетоза. Кетозата е процес, при който организмът изгаря липиди, за да произвежда енергия. Оказва се, че този начин на захранване на тялото е много по-малко енергоемък и има по-дълготрайни резултати. Множество изследвания показват, че когато хората се хранят предимно с мазнини, телата им произвеждат по-малко въглероден диоксид (разликата е цели 30%). Това говори, че мазнините са много по-чисто гориво. В резултат, тялото произвежда по-малко свободни радикали, а те са в основата на множество съвременни болести. Последно, но не и по важност, мазнините участват в множество процеси, включително и в изграждането на клетъчните мембрани.

Всички мазнини ли са полезни?

Както не всички въглехидрати са вредни, така и не всички мазнини са полезни. Фокусът ни трябва да е насочен към наситените и ненаситени представители на тази категория. Транс мазнините не са никак за предпочитане, тъй като причиняват клетъчна дисфункция ъзпрепятстват инсулиновите рецептори в дейността им. Хидрогенираните растителни мазнини, в това число и маргаринът, биха могли да доведат до сърдечно-съдови проблеми, както и до хормонален дисбаланс  и болести, свързани с костната система.

Мазнините, които са добри за нас включват ядки и всички техни производни (мазнини и тахани), риба, авокадо, маслини, масло, гхи, ядкови млека, чисто месо, сурови десерти, варива като киноа и амарант и сурово какао. Последното е прекрасен източник на наситени мазнини и полифеноли.

Как да преминем към нисковъглехидратна диета?

Това, което трябва да направим е просто да изключим от менюто си въглехидратните храни с бедно или никакво съдържание на фибри. За да вкараме организма в състояние на кетоза, мазнините трябва да заемат около 70 до 80% от дневния прием на калории. На пръв поглед това изглежда много като количество, но истината е, че зеленчуците (които са полезни въглехидрати) като обем не са богати на калории. Това означава, че диетата ни може да се състои от 85% мазнини дневно и обемът на тези храни да е около 1/10 в сравнение със зеленчуците, които консумираме.

Важно е да знаем, че тялото има нужда от адаптационен период, за да премине към кетоза. Тъй като високовъглехидратната диета тренира клектите да използват глюкозата за гориво, те имат нужда от време, за да започнат да използват мазнини. Този период отнема няколко седмици (обикновено между 4 и 6) и е ключов. По време на него дори само едно богато на въглехидрати хранене може да обърне целия процес и да ни върне в начална позиция. Веднъж свикнали да консумират мазнини обаче, клетките ги търсят и трудно се връщат към глюкоза.

Желаем ти здраве.

 

 

 

 

2 КОМЕНТАРИ

  1. Здравейте, интересна статия. Останах с убеждението че предлагате веган продукти и подкрепяте веган храненето. Но също бих искала да знам как мога да приложа препоръките като веган, бихте ли дали примерно меню за един ден? Благодаря!

    • Здравейте, Соня. В Lifestore подкрепяме всички здравословни хранителни режими. Вярваме в личния информиран избор на всеки човек и не изключваме напълно консумацията на месо в случаите, когато произходът му е доказан. Що се отнася до веган опции на високомазнинни храни – такива има много. Най-добрите са сурови (и предварително накиснати) ядки, тахани и ядкови мазнини, както и авокадо и сурово какао. В тази статия можете да намерите още информация по темата, плюс полезна инфографика как да включите мазнини в менюто си http://lifestore.bg/blog/mazninite-bez-koito-ne-mozhem/. Желаем Ви здраве.

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име