Най-богатите на фибри храни с минимум въглехидрати

730

Избирането и консумирането на храни, които са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на влакнини, може да изглежда като сериозно предизвикателство. Само се замислете колко голяма част от храните, които вероятно консумирате на дневна база, са богати на въглехидрати, прости или сложни, но не и на фибри…

Въпреки това, почти всички нескорбялни зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар като лимон, берита, малък портокал, ананас, са също с най-голямо количество фибри и хранителни вещества.

Добре балансираната диета с ниско съдържание на въглехидрати подчертава значението на зеленчуците и другите източници на фибри. Много често и ние самите обръщаме внимание на ролята на зеленчуците  в храненето, защото те са абсолютно задължителни и осигуряват най-доброто за организма.

Съвсем спокойно може да си набавите достатъчно влакнини за вашето хранене и при нисковъглехидратна диета, като заложите на описаните тук храни.

Фибрите броят ли се за въглехидрати в крайна сметка

Въпреки че повечето източници на влакнини са въглехидрати, фибрите не повишават нивата на кръвната захар, така че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не включват фибрите в сметките. Влакнините могат да осигуряват калории, но не като глюкоза, а като продукти на ферментация в дебелото черво.

Всъщност влакнините помагат да се намали ефекта на “използваемите въглехидрати” в кръвта, така че да се стимулират целите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Дотолкова, доколкото създават ситост, фибрите са помощно средство за превенция на високия холестерол и високите нива на глюкоза в кръвта.

Препоръчително количество влакнини за деня

За жени над 20 години се препоръчва да консумират 25 грама общо фибри на ден, а за възрастните мъже – 38 грама. И в двата случая 10 до 15 грама трябва да идват от разтворими фибри.

Нуждаете се от по-малко влакна с напредване на възрастта и това е научно доказано. На възраст над 50 години жените трябва да консумират 21 грама, а на мъжете се полагат 30 грама. Повечето хора имат много по-нисък прием на фибри, отколкото се препоръчва и в такъв случай те могат да се приемат допълнително.

Знаете ли, че праисторическите ни родители вероятно са изяждали над 100 грама влакна на ден, така че би трябвало да се справите с големи количества фибри без затруднения.

Храни с високо или ниско съдържание на влакнини

Ако ограничавате въглехидратите, погледнете съотношението на използваемите въглехидрати (ефективното или нетното количество въглехидрати) в сравнение с фибрите. С други думи, изчислете колко въглехидрати трябва да ядете, за да получите определен грамаж фибри. Ще допълним тази точка със списък, който е съставен на базата на този критерий.

По-скоро изцяло влакнини

Два вида семена са отлични източници на фибри и имат много малко въглехидрати, от които да се притеснявате. Те са чудесни добавки към вашата диета и могат да се консумират по много начини. Това са:

  • Ленени семена: в тях почти няма използваеми въглехидрати. Те са много богати както на разтворими, така и на неразтворими влакна. Лененото семе е с високо съдържание на хранителни вещества и може да бъде най-добрият нисковъглехидратен източник на фибри. Една супена лъжица смляно ленено семе има 2 грама въглехидрати, от които 1,9 са фибри;
  • Чиа семена: Те имат близък профил като този на ленените семена. Чиа семената могат да бъдат използвани по много начини, включително като добавка към кисело мляко или салата.

Повече влакна, отколкото използваеми въглехидрати

Следните храни имат повече фибри от използваеми въглехидрати, така че те също са страхотен избор за диета с ниско съдържание на въглехидрати. В това число попадат:

  • Пшенични трици: 1/2 чаша сурови пшенични трици има 3 грама използваеми въглехидрати, 6 грама влакнини;
  • Неподсладени кокос и кокосово брашно: 1 грам неподсладен кокос има 2 грама използваема въглехидрати, 5 грама фибри;
  • Зърнени култури с високо съдържание на фибри: проверявайте внимателно етикетите, някои зърнени храни с високо съдържание на фибри също са с ниско съдържание на въглехидрати;
  • Листни зеленчуци: 1 чаша нарязани, варени листни зеленчуци има 4 грама използваеми въглехидрати, 5 грама влакнини;
  • Авокадо от сорт Хас: 1 средно авокадо има 3 грама използваеми въглехидрати и 12 грама фибри;
  • Спанак (варен): Една чаша нарязан сварен спанак има 3 грама използваеми въглехидрати и 4 грама фибри;
  • Спанак (замразен): Един 300-грамов пакет спанак има 3 грама използваеми въглехидрати и 8 грама фибри;
  • Броколи (варени): 1/2 чаша нарязани варени броколи имат 1 грам използваеми въглехидрати, 3 грама влакнини;
  • Броколи (сурови): 1 чаша нарязани сурови броколи имат 4 грама използваеми въглехидрати и 2 грама фибри;
  • Карфиол (варен): 1/2 чаша нарязан варен карфиол има 1 грам използваеми въглехидрати, 2 грама влакнини;
  • Карфиол (суров): 1 чаша суров карфиол има 2 грама използваеми въглехидрати, 2,5 грама влакнини;
  • Боровинки: 1 чаша сурови боровинки има 6 грама използваеми въглехидрати и 8 грама фибри.

Еднакво количество фибри и използваеми въглехидрати

Тези храни имат еднакво количество използваеми въглехидрати и фибри. Те предлагат перфектен баланс на двата вида и също така са добър избор за пълноценно хранене. Тук попадат:

  • Аспержи: 1 чаша нарязани аспержи има 2 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри;
  • Целина: 1 чаша нарязана целина има 1,5 грама използваеми въглехидрати, 1,5 грама фибри;
  • Патладжан (суров): 1 чаша кубчета суров патладжан има 2 грама използваеми въглехидрати, 3 грама фибри;
  • Патладжан (варен): 1 чаша кубчета варен патладжан има 5 грама използваеми въглехидрати, 3 грама фибри;
  • Гъби: 1 чаша сурови нарязани гъби има 1 грам използваеми въглехидрати, 1 грам фибри;
  • Репички: 1 чаша сурови нарязани репички има 2 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри;
  • Червени малини: 1 чаша червени малини има 7 грама използваеми въглехидрати, 8 грама влакно.

С високо съдържание на влакнини, но малко използваеми въглехидрати

  • Оризови трици: 1/4 чаша оризови трици има 8 грама използваем въглехидрати, 6 грама влакно;
  • Зеле (сурово): 1 чаша сурово нарязано зеле има 3 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри;
  • Зеле (варено): 1/2 чаша варено нарязано зеле има 2 грама използваеми въглехидрати, 1 грам влакно;
  • Чушки: 1 чаша сурови нарязани чушки има 4 грама използваеми въглехидрати, 3 грама фибри;
  • Сладък грах: 1 чаша цял суров грах има 3 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри.

Как да приемате фибри – няколко професионални съвета

Въпреки че влакнините са от съществено значение за здравословното хранене, има някои предпазни мерки, които трябва да се вземат предвид при увеличаване на приема им.

Ако не сте свикнали да ядете много от тях, увеличете постепенно количеството, за да предотвратите чревното безпокойство, иначе може да си причините диария.

Уверете се, че пиете много вода, когато приемате добавки с фибри или ядете храни с високо съдържание на фибри, защото всички влакна абсорбират определено количество вода.

Тъй като големи количества фибри могат да намалят абсорбцията на някои лекарства, най-добре е да вземете лекарството преди час или два часа след влакнините.

LifeStore
Всички ние, от екипа на LifeStore, всеки ден полагаме усилия да открием най-висококачествените био и натурални добавки, храни, напитки и продукти за живот, които да са не само с гарантиран произход, но и с отлично качество! Продукти, които да отговарят на високите ни изисквания, и които да направим достъпни за всички вас – ценители на здравето!

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име