Най-добрите храни за понижаване на високо кръвно налягане

Здравословната храна е като лекарство за високо кръвно налягане. Но с една много важна разлика - не се нуждаете от рецепта и няма да се притеснявате за странични ефекти, които е твърде възможно да ви сполетят при прием на медикаменти. Погрешно е да мислим, че преяждането и твърде разнообразното хранене е това, от което се нуждаем. Дори напротив – може и с по-ограничено меню да се поддържа нормално тегло и здраве, както и нормално кръвно налягане.

Също така има храни, които повишават кръвното налягане и има други храни, които го понижават. Измислен е дори план за хранене, основан на този простичък факт. Концепцията се нарича DASH или „диетичен подход за предотвратяване на хипертонията“.

Храните, които ще ви покажем в настоящия материал и които ще коментираме, са подходящи именно за тази цел. Те са абсолютно достъпни, здравословни и могат да се готвят по много начини. 

Високо кръвно налягане – защо се формира

Според дефиницията на Американската кардиологична асоциация, “високото кръвно налягане се появява, когато силата на кръвта, движеща се към и от сърцето, притиска твърде силно артериите.“ В интерес на истината, кръвното налягане се повишава и пада през целия ден при повечето хора. Неговите нива могат да се променят и при по-интензивно движение, спорт, стресови и емоционални ситуации и други обстоятелства. Когато обаче кръвното налягане остава повишено във времето, то се нарича високо кръвно налягане.

Медицинският термин за високо кръвно налягане е хипертония. Високото кръвно налягане е опасно, защото кара сърцето да работи твърде усилено и допринася за атеросклероза (състояние, което се характеризира с втвърдяване на артериите). Това увеличава риска от сърдечни заболявания – едни от най-разпространените в нашето общество и инсулт. 

Според Министерство на здравеопазването,

„Сърдечно-съдовите заболявания са водеща причина за заболеваемост и смъртност в световен мащаб. Проблемът е особено актуален за нашата страна, като данните сочат, че в България на всеки 3 човека 2 умират от сърдечно-съдови заболявания (миокарден инфаркт, мозъчен инсулт, сърдечна недостатъчност). Водещо е значението на атеросклерозата като основна причина за тяхната поява, развитие и настъпващи усложнения.“

Високото кръвно налягане също може да доведе до усложнени състояния като застойна сърдечна недостатъчност, бъбречни заболявания и да влоши способността на човека за бързо оздравяване с минимални поражения. 

Рискови фактори за сърдечни заболявания

Рисковите фактори са състояния или поведения, които увеличават шансовете ви за развитие на заболяване. Когато има повече от един рисков фактор за сърдечни заболявания, рискът от развитие на сърдечни заболявания значително се умножава. Така че, ако вече сте се сблъскали с този проблем, трябва да вземете мерки, за да си сведете щетите до минимум. Практиката показва, че можете да контролирате повечето рискови фактори за сърдечни заболявания, като на първо място трябва да знаете кои са те. Има и такива, които не подлежат на контрол поради различни причини.

Рискови фактори, които можете да контролирате: 

• Високо кръвно налягане
• Повишени нива на холестерол
• Употреба на тютюневи продукти
• Диабет
• Наднормено тегло
• Метаболитен синдром
• Физическа активност

Рисковите фактори, които са извън вашия контрол:

• Възраст (рисково е при 55 или повече за мъжете; 65 или повече за жените)
• Фамилна анамнеза за ранни сърдечни заболявания – близки роднини от женски пол диагностицирани със сърдечно заболяване преди 55-годишна възраст или мъже диагностицирани над 65-годишна възраст)

Нивото на кръвното налягане от 140/90 mmHg или по-високо се счита за високо. Около две трети от хората над 65 години имат високо кръвно налягане. Ако кръвното Ви налягане е между 120/80 mmHg и 139/89 mmHg, тогава имате прехипертония.

Пет вида храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане

Храните, които понижават кръвното налягане, трябва да акцентират на специфични хранителни вещества, за които е научно доказано, че намаляват нивата му. Тези хранителни вещества са:

• бета-каротин (витамин А)
• фибри
• ликопен
• омега-3 мастни киселини
• кверцетин
• ресвератрол
• витамин Ц

Група Зеленчуци

Въпреки че изследванията върху високото кръвно акцентират на цвеклото и още няколко зеленчука, има и други, които са от полза. Редовното приемане на 4-5 порции зеленчуци е свързано с по-нисък риск от високо кръвно налягане. Според диетичната концепция за предотвратяване на хипертонията (DASH), хората, които ядат повече зеленчуци и плодове в сравнение с обичайната си диета (която вероятно е с ниско съдържание на тези естествени храни) имат по-ниско кръвно налягане от тези, които не ядат достатъчно.

Изберете разнообразие зеленчуци за ястията си-те осигуряват витамини и минерали, антиоксиданти и фибри и са важни за храносмилателната система. Различните цветове предлагат различни здравословни хранителни вещества, така че нека да има палитра от червени и зелени чушки, тиквички, краставици, домати, моркови и цвекло, спанак и други по ваш вкус.

Група Риба и рибни продукти

Докато мазните храни може да изглеждат неподходящи за лица с високо кръвно налягане, мазните риби като сьомгата са изключение от това правило. 

Сьомгата е богата на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини помагат за намаляване на възпалението, намаляване на риска от сърдечни заболявания и понижаване на кръвното налягане в здравословен диапазон. 

Изследвания, публикувани в издание от юни 2012 г. на British Journal of Nutrition, разкриват, че добавките с омега-3 намаляват кръвното налягане сред възрастните пациенти и тези с хипертония. Това прави тази вкусна богата на протеини риба задължителна храна за всеки, чието кръвно налягане се е повишило с течение на времето.

Скумрията също е сред изключенията, като и двата вида риба могат да бъдат сготвени на фурна без мазнина и пак са много вкусни. Освен това осигуряват и противовъзпалителни омега мастни киселини, които са от важно значение за сърдечно-съдово здраве.

Група Плодове

Захарта в плодовете е различна форма от тази, която се съдържа в повечето въглехидратни храни и не причинява резки скокове на глюкозата. Поради това тя е за предпочитане, метаболизира се по друг начин, а и плодовете осигуряват антиоксиданти и минерали за оптимално здраве.

Тук разнообразието е доста голямо – плодовете не са само за десерт, а и могат да се използват като средство за приготвяне на дипове, смутита, здравословни торти, шейкове, с йогурт и още много вариант. Дали ще изберете пресни, замразени или от консерва – всички те се броят в дневните ви калорийни нужди и са еднакво здравословни. 

Група Млечни продукти с ниска масленост

Към разнообразието от продукти до момента добавяме и такива с нискомаслено съдържание (без ароматизирани млечни продукти) като мляко и кисело мляко. Тези продукти се свързват с по-добър контрол на кръвното налягане, наравно с увеличаването на приема на плодове и зеленчуци.

Подходящи за закуска или обяд, храните в тази група са сирене и кисело мляко, прясно мляко с нисък процент масленост, обезмаслена извара и други. Една идея - насладете се на кисело мляко с намалено съдържание на мазнини с купичка пълнозърнесто мюсли, покрити със замразени плодове за вкусна закуска.

Група Ядки и семена

Ядките и семената са вкусни и питателни. Те са продукти, които осигуряват здравословни ненаситени мазнини, протеини, витамини и минерали.

Ядките, семената и бобовите растения са важна част от моделите на здравословно хранене, така че опитайте да включите някои обикновени безсолни ядки и семена в храната си всеки ден. Порция ядки или семена е 20-30 грама или малка шепа.

Допълнителен бонус - редовната консумация на ядки е свързана с по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и общ холестерол в кръвта и не води до увеличаване на теглото. Относно ядките трябва да се внимава да не се прекалява, защото те все пак са богати и на мазнини.

Диетата DASH

Този тип диетичен режим препоръчва да се ядат повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, птиче месо, ядки и риба. Червеното месо, наситените мазнини и сладките трябва да се избягват. Диетата DASH може да помогне за намаляване на приема на натрий и да подкрепи нормализирането на кръвното налягане.

При всички случаи този здравословен проблем изисква компетентна намеса на специалист. Затова ако смятате, че има нужда, не се колебайте да потърсите лекарска помощ. Важна е както диагностиката, така и мерките за превенция  и лечението назначено от специалист. 

Храната е ваш приятел, а не враг, затова се доверете на пълноценни източници на протеини, мазнини и въглехидрати за добро здраве. Примери за такива храни вече имате.

Използвани ресурси

Сърдечно-съдови заболявания, Министерство на Здравеопазването; https://www.mh.government.bg/bg/informaciya-za-grazhdani/zdravosloven-nachin-na-zhivot/zabolyavaniya/sardechno-sadovi/ateroskleroza/ 

Engler, MM, Engler, MB, Pierson, DM, Molteni, LB & Molteni, A (2003) Effects of docosahexaenoic acid on vascular pathology and reactivity in hypertension. Exp Biol Med (Maywood) 228, 299–307.

Mozaffarian, D (2007) Fish, n-3 fatty acids, and cardiovascular haemodynamics. J Cardiovasc Med. 8, Suppl. 1, S23–S26.

Hartweg, J, Farmera, AJ, Holmanb, R & Neil, A (2009) Potential Impact of omega-3 Treatment on cardiovascular disease in type 2 diabetes. Curr Opin Lipidol 20, 30–38.

Cicero, AF, Derosa, G, Di Gregorio, V, Bove, M, Gaddi, AV & Borghi, C (2010) Omega 3 polyunsaturated fatty acids supplementation and blood pressure levels in hypertriglyceridemic patients with untreated normal-high blood pressure and with or without metabolic syndrome: a retrospective study. Clin Exp Hypertens 32,

Cabo, J., Alonso, R., & Mata, P. (2012). Omega-3 fatty acids and blood pressure. British Journal of Nutrition, 107(S2), S195-S200. doi:10.1017/S0007114512001584