Най-честите форми на хранителен дефицит при растителна диета

Веган диетата е едно доста конкретно и недвусмислено понятие – в основата ѝ стой избягването на консумацията на всякакъв тип животински продукти. Затова и тя често се означава като растителна диета. Това, което се интерпретира малко по-широко в случая, е стриктността, с която отделните хора спазват веган диета. Макар и рядко има стриктни вегани, които изцяло отказват храни с животински произход. В други случаи, хора спазват периодично веган диета и само временно за определени периоди избягват животинските храни, подобно на пост. Или пък строго избягват само определен тип животински продукти, а други консумират. При всички случаи, лишаването от ценните хранителни вещества, които животинските продукти съдържат, може да доведе до различни по тежест форми на хранителен дефицит при веганите.

Накратко за растителната диета

Добре известно е, че плодовете, зеленчуците и растителните храни като цяло, са полезни за здравето. Затова редовната консумация на такъв тип храни се насърчава във всяка възраст. Те са богати на антиоксиданти, фибри и други ценни нутриенти. Затова веганите е по-вероятно да имат здрава чревна флора и сърдечно здраве, а и за тях е по-лесно да поддържат здравословно тегло.

Но макар веган диетата да носи своите ползи, има ценни хранителни вещества, които са основно представени във високи дози в храните с животински произход. Затова рискът при веган диета да се стигне до хранителен дефицит на тези нутриенти е сериозен. И все пак, по силите на всеки е да избегне сериозните форми на хранителен дефицит, дори при строга веган диета, ако планира добре своето хранене и приема допълнително най-важните хранителни вещества, които липсват в диетата му.

Видове растителна диета и особеностите им

Основният източник на хранителни вещества за веганите са плодовете, зеленчуците, зърнените храни, ядките и семената. Но хората, които не са стриктни вегани, си позволяват от време на време и някои типове животински продукти. На тази база може да се посочат няколко разновидности на растителната диета, обособени според строгостта, с която се избягват храни с животински произход.

• Флекситарианство – основно веган диета, която не изключва периодичната консумация на риба или меса;
• Вегетарианство – изключва консумацията на месо, но не изключва напълно млечните продукти и яйцата;
• Лакто-ово-вегетарианство – позволява консумацията на яйца и млечни продукти;
• Лакто-вегетарианство – изключва яйцата, но се толерира периодичната консумация на млечни продукти;
• Ово-вегетарианство – позволява яйца, но не и мляко и млечни изделия;
• Суровоядство – диета, базирана също на растителни храни, които се консумират основно в суров вид (между 75% и 100%  от тях в различните вариации).

Следването на растителна диета определено носи своите ползи за здравето дори когато не се спазва като постоянен диетичен план, а като периодичен режим. Основният проблем в случая е свързан с евентуални хранителни дефицити, които може да настъпят, ако човек е на постоянна растителна диета, т.е. при стриктните вегани. Защото колкото и богати да са растителните храни на някои антиоксиданти, витамини, минерали и фибри, само с веган диета няма как да се доставят на организма всички жизненоважни за здравето нутриенти.

Основни типове хранителен дефицит, които се срещат при вегани

Ако не балансират правилно храните в менюто си, спазващите изцяло растителна диета попадат сред рисковите групи за развитие на следните видове хранителен дефицит:

Дефицит на протеини

Когато става въпрос за набавянето на тази основна група хранителни вещества, много важен фактор е не само количеството, но и качеството. Протеините са изградени от аминокиселини, като градивни блокчета, и аминокиселинният профил на протеините в храната е изключително важен.

9 от общо 20-те аминокиселини, необходими на човека, са есенциални, т.е. не се синтезират в организма. Протеините, които съдържат и 9-те есенциални аминокиселини, се означават като пълноценни протеини. Такива са основно животинските продукти като месото, яйцата и млякото, които съдържат достатъчно високи дози, дори от незаменимите (есенциални) аминокиселини. Почти всички растителни храни, дори богатите на протеини, са непълноценен източник на есенциални аминокиселини, т.е. поне някоя от тях липсва в достатъчни количества. Друг недостатък на растителните храни е по-трудното им и бавно метаболизиране и по-затрудненото усвояване на хранителните вещества в тях, в сравнение с животинските храни. 

Коректно е да кажем, че по-често при веганите се наблюдава дефицит на есенциални аминокиселини, а не толкова дефицит на протеин като цяло. Аминокиселините, които е най-трудно да се набавят редовно и в достатъчни количества с растителна диета, са левцин, лизин и сярасъдържащата аминокиселина метионин.

За да се намали рискът от този хранителен дефицит при спазващите растителна диета, е много важно те да разнообразяват менюто си. Например да комбинират зърнени и бобови храни. Зърнените култури са естествено богати на незаменимите аминокиселини хистидин и треонин, но са бедни на друга незаменима аминокиселина - лизин. Бобови култури, обратно, са много богати на лизин. Така в комбинация тези храни може да намалят риска от дефицит на есенциални аминокиселини при растителна диета.

Друга полезна възможност при веганите е да приемат по-често киноа. която е сред малкото пълноценни растителни храни по отношение на протеиновото си съдържание. Същото важи и за приема на конопен протеин – друг растителен продукт, съдържащ всички незаменими аминокиселини.

Дефицит на витамини от групата Б-комплекс

Двата витамина от тази група, по отношение на които най-често се установява дефицит при вегани, са витамин Б12 и витамин Б2. Те се съдържат основно в месата и другите храни от животински произход и набавянето им при растителна диета в достатъчни количества е затруднено. Това налага допълнителния им прием. При хроничен дефицит на витамин Б12 и Б2 може да се стигне до нарушаване дейността на клетките, забавяне производството на енергия на клетъчно ниво, забавяне на метаболизма, анемия и др.

Дефицит на витамин Д

Макар, за разлика от витамин Б-комплекс, витамин Д да е мастноразтворим и да се складира в известни количества в организма, растителната диета може да ни постави в риск и от негов дефицит. Основните хранителни източници и в този случай са животинските храни – мляко, яйца (жълтъци), риба и др.

Решенията за намаляване риска от дефицит на витамин Д при растителна диета са 2:

• Редовно излагане на слънчева светлина, позволяваща синтезирането му в кожата;
• Прием на хранителни добавки с витамин Д.

Недостиг на важни минерали – цинк, желязо, калций

Основният проблем по отношение на тези минерали е, че макар някои растителни храни да ги съдържат в достатъчно високи дози, усвояването им от тях е много по-трудно, отколкото от животински източници. 

Дефицит на омега-3 мастни киселини

Рибата и крилът са най-богатите източници на DHA – ключова омега-3 мастна киселина с важна роля за нервната и сърдечно-съдовата системи. Набавянето й при веганите от растителни източници е много трудно. За сметка на това семената, ядките, водораслите са източник на друга важна омега-3 мастна киселина – алфа-линоленова киселина (ALA). Тя обаче не може изцяло да компенсира недостига на DHA и при растителна диета често се налага допълнителен прием на омега-3 мастни киселини.

Растителна диета – ползи и недостатъци от спазването й, ако не е наистина необходима

Растителната диета би била много добра опция за хора, които се борят с някои типове здравословни проблеми като висок холестерол, високо кръвно налягане, наднормено тегло и затлъстяване и др. В такива случаи избягването на храни с животински произход може да помогне като първа стъпка за овладяване на проблема и нормализиране стойностите на проблемните показатели на кръвта.

Когато растителна диета се спазва за дълъг период обаче, и особено ако е за постоянно като при веганите, много важно е да се обърне внимание за компенсиране недостига на посочените важни нутриенти в диетата. Т.е. те следва да се приемат допълнително, а най-лесно това става чрез хранителни добавки.

В Lifestore ще откриете голямо разнообразие от висококачествени и при това веган добавки, с които да се елиминира рискът от хранителен дефицит при растителна диета. Можем да предложим различни видове натурални продукти, с които да се набавят всички важни нутриенти, на които растителната диета може да се окаже дефицитна.