Мазнини, без които не можем

Нашите далечни прадеди са се хранели предимно с храни, богати на мазнини – месо, ядки и семена. После земеделието идва на мода и хората започват да отглеждат различни житни култури – добавят въглехидрати към менюто си. Захарта се набавя от плодовете, а фибрите и важни фитонутринти – от зеленчуците. Такава е била диетата на много поколения преди нас, включително на нашите баби и дядовци. Докато в един момент, различни експерти започват да прокламират нуждата от нискомаслена диета, защото мазнините, твърдят те, са вредни за тялото, водят до затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми. В резултат, днес по-голямата част от дневния ни прием на калории идва от въглехидратни храни, но здравето на съвременния човек съвсем не е цветущо.

Мазнини и здраве

Въпреки че цялостното ни състояние е резултат от множество фактори (стрес, екологично замърсяване, липса на движение), храната си остава движещата сила на организма ни и нейното качество предопределя цялостното ни състояние. В края на миналия век, когато нискомаслената диета добива популярност гигантите на хранителната индустрия изкарват на пазара множество обезмаслени продукти. Какво се случва обаче с една храна, когато се извадят от нея мазнините? Тя губи голяма част от вкусовите си характеристики. Казано просто, добива вкуса на картон. За да направят тези продукти годни за консумация, хранителните експерти добавят в тях захар. Все пак храната трябва да е не само полезна, но и вкусна, иначе не бихме я консумирали.

По-малко мазнини, по-здраво тяло? Или не съвсем

Така нискомасленото движение едновременно намалява нивата на мазнини, консумирани от съвременния човек  и неимоверно завишава изядените въглехидрати и захари. Това, което днес наричаме Западна диета се характеризира именно с обработени полуфабрикати, които безспорно са лесни за консумация, но съвсем не доставят на тялото ни необходимите му вещества. Дори напротив – тровят го. Основният проблем на заместването на мазнини с въглехидрати е развиването на инсулинова резистентност, която е масово явление в съвременните западни общества. Добрата новина е, че все повече експерти отричат нискомаслените храни и препоръчват завръщането към диета, богата на мазнини. Те твърдят, че 50 до 75% от дневния прием на калории трябва да идва именно от тях. Това обаче не е достатъчен аргумент за много хора, които се притесняват за нивата си на холестерол и съответните здравословни проблеми, до които те биха могли да доведат.

Аргументът холестерол

Холестеролът е мазнина с жизненоважни функции за организма ни, която може да се синтезира в големи количества. В неговото усвояване участват два вида липопротеини – с ниска плътност (LDL) и с висока плътност (HDL). Единствената разлика между двете е, че HDL пренася холестерола от тъканите към черния дроб, а LDL го връща по обратния път. През 70-те години научни изследвания демонстрират, че консумацията на мазнини повишава нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL), които се натрупват по стените на кръвоносните съдове и завишават риска от сърдечно-съдови заболявания. Днес учените не отричат това, но допълват, че LDL се среща в две разновидности:

• Малък и плътен LDL, който се натрупва от стените на кръвоносните съдове и може да доведе до проблеми – т.нар. лош холестерол
• Лек и плаващ LDL, който не увеличава риска от здравословни проблеми

Консумацията на наситени мазнини, в действителност, увеличава нивата на всички липопротеини, а за здравето на организма ни е важно тяхното съотношение да е добро. Казано по друг начин, настина при 25% от хората консумацията на повече холестерол (който се набавя чрез мазнините) покачва нивата на LDL, но завишава и HDL.

Наситени, ненаситени и транс мазнини

Консумирането на повече мазнини съвсем не е толкова трудно, ако знаем как да подбираме храните, с които се храним. Много от продуктите, които ще срещнете в един обикновен супермаркет съдържат т.нар. транс мазнини – това са мазнините, които на всяка цена трябва да избягваме. Те се получават, когато се вземат ненаситени мазнини от неживотински произход и се обработят с водород до получаването на твърда маса, която има по-дълъг срок на годност от изходния продукт. Проблемът с транс мазнините е, че те причиняват клетъчна дисфункция и възпрепятстват инсулиновите рецептори в дейността им. Хидрогенираните растителни мазнини, в това число и маргаринът, биха могли да доведат до сърдечно-съдови проблеми, както и до хормонален дисбаланс  и болести, свързани с костната система. Ненаситените мазнини обикновено се задържат в течна форма при стайна температура. Те се делят на мононенаситени, полиненаситени и омега мастни киселини. Всички разновидности имат способността да понижават нивата на LDL. Те подобряват усвояването на инсулин и въздействат добре на кръвната захар, което ги прави подходящи за хора с диабет тип II. Не на последно място, ненаситените мазнини понижават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Храни, богати на тези вещества са:

• Риба
• Ядки и семена и техните производни масла
• Авокадо

Специфичното при тези мазнини е, че обикновено не реагират добре на високи температура и при загряване губят полезните си свойства. Наситените мазнини се различават от ненаситените по това, че те нямат двойните връзки между въглеродните си атоми. Това ги прави твърди при стайна температура и устойчиви на загряване. Типични са за продуктите от животински произход – червено месо, яйца, масло и млечни продукти. Мненията на експертите относно консумацията на наситени и ненаситени мазнини се различават драстично. Някои прокламират консумацията само на едни за сметки на друг. Разбира се, техният прием зависи от специфичното състояние на всеки човек. Менюто на един здрав човек обаче е добре да включва и двете. 

Витамин Е

Едно от преимуществата на ненаситените мазнини е, че те са богати на витамин Е. Дефицитът на този нутриент става все по-често срещано явление и консумацията на определени храни може драстично да промени това. Витамин Е е мастно разтворимо вещество с изявени антиоксидантни свойства. Той играе ключова роля в борбата със свободните радикали и формирането на червените кръвни телца. Адекватните нива на нутриента са особено важни за бременни, кърмачки и деца в подрастваща възраст. Неговият недостиг може да доведе до проблеми с износването на плода и развиването на важни когнитивни функции. Неслучайно, гръцкото наименование на витамина токоферол в буквален превод означава „изнасяне на потомството”.

За какво е отговорен

Този нутриент, разбира се, е важен не само за жените в детеродна възраст, но и за всички останали, тъй като неговия дефицит може да доведе до:

• Мускулна дистрофия
• Загуба на мускулна маса
• Кардиакална аритмия
• Проблеми със зрението
• Деменция
• Некроза на черния дроб
• Засягане на мозъчни участъци предимно от малкия мозък

Както при други подобни дефицити, много хора прибягват до приемането на хранителни добавки. В случая с витамин Е те обикновено включват в състава си веществото алфа-токоферол. Повечето експерти обаче смятат, че най-добрият начин да се приема витамин Е е чрез храната. В естественото си състояние нутриентът съдържа 8 важни елемента:

• Токофероли – алфа, бета, гама, делта
• Токотриеноли – алфа, бета, гама, делта

Токофероли

Токоферолите се смятат за истинския витамин Е и много хора твърдят, че те са единствените, които притежават полезни свойства за организма. Част от проблема с токотриенолите е, че през годините те не са получили нужното им внимание от учените – едва 1% от цялата литература, посветена на витамин Е, дава информация за тях. Тъй като е трудно витамин Е да се набави в неговата цялост през хранителни добавки, най-сигурният начин за предпазване от дефицит е консумацията на храни, естествено богати на нутриента. Въпреки че добавките рядко отбелязват синтетичния произход на витамина, при внимателен прочит на съдържанието, това става ясно. Синтетичният витамин Е обикновено се отбелязва като dl-alpha-tocopherol. Натуралният -  като d-alpha-tocopherol. Друг проблем на добавките е, че поемането на големи количества изолиран алфа-токоферол може да доведе от занижаване количествата на други токофероли и токотриеноли в организма. Не на последно място, много от добавките съдържат и други вредни вещества като соя, в чийто състав влизат:

• Гиотрогени, които могат да блокират синтеза на хормони от щитовидната жлеза и да попречат на метаболизирането на желязо
• Излофлавони, които наподобяват естрогена и могат да попречат на дейността на ендокринната система
• Фитинова киселина, която се свързва с металните йони и възпрепятства абсорбцията на някои полезни минерали като калций, магнезий, желязо и цинк

Храни, богати на Витамин Е

• Масло от лешник
• Ленено масло
• Кайсиево масло
• Масло от авокадо
• Бадеми, слънчогледови семки и ядки като цяло
• Папая и манго
• Маслини
• Зеленолистни – спанак, кейл, маруля и всички производни

Тъй като всички тези храни са богати на множество вещества, най-добре е те да се приемат на ротационен принцип. По този начин се оптимизира усвояването на нутриентите и се предоставя разнообразие на организма. Въпреки че на пръв поглед ротационният принцип е сложна хранителна схема, той се базира на един прост принцип – след консумацията на определена храна, тялото трябва да си почине от нея за четири дни. Казано по друг начин, ако в понеделник вечеряме пиле, следващият ден, подходящ за консумацията му е петък. По този начин можем да оптимизираме приема на всякакви храни и напитки. Маслата не правят изключение. За да ви улесним в тяхното консумиране, сме изготвили инфографика, която показва примерен прием на масла на ротационен принцип. Придържайки се към него, не само ще се предпазите от дефицит на витамин Е, но и ще набавите на организма си множество други полезни хранителни вещества. Инфографиката можете да свалите от тук. Желаем ви здраве.