Макро и микронутриент – какво е важно да знаем

Съвременният човек е залят от информация относно храненето. Експерти от различни области препоръчват специфични хранителни режими. Четем статии и гледаме видеа, в които подробно се обяснява колко е важен този или онзи нутриент, коя е най-добрата вода за пиене и как точно да приготвяме храната си, за да запаим полезните й свойства. Всички тези материали са прекрасни, но човек лесно може да се изгуби в информационната лавина. За това днес ще поговорим за базовата наука зад доброто хранене. Защото вярваме, че всеки човек е способен сам да изготви собствения си хранителен режим, ако знае какво да включи в него.

Микро и макро нутриенти – каква е разликата

Както подсказват имената им, микро и макро нутриентите се различават по количествата, от които тялото се нуждае, за да функционира нормално. Макронутриентите съставляват по-голямата част от храната ни, докато микронутриенти са по-малко, но са също толкова важни.

Макронутриенти

В тази категория спадат основните хранителните вещества, от които организмът се нуждае – протеини, мазнини, фибри, въглехидрати и вода. Без техния балансиран прием тялото проявява признаци на ниска енергия и се разболява. Преди да разгледаме балансирания им прием, нека видим за какви телесни функции са важни макронутриентите. Те:

• Дават на тялото необходимите му калории, за да има достатъчно енергия
• Участват в изграждането на мускулна маса
• Изграждат и възстановяват тъканите в тялото
• Поддържат телесната температура
• Поддържат правилната клетъчна функция
• Подпомагат синтеза на хормони, ензими и други химически съединения в тялото
• Поддържат добрата чревна микрофлора

През годините експертите са представяли различни теории за балансирания прием на макронутриенти. През 70-те години се е смятало, че приемът на мазнини трябва да е сведен до минимум, защото те са отговорни за сърдечно-съдовите проблеми. Днес все повече учени се насочват към кетогенната диета, в която мазнините заемат 60-85% от дневния прием на калории. Кетогенната диета тепърва ще бъде изследвана и наблюдавана и предстои да разберем какви са ползите от нея.

Средиземноморската диета, която набляга на въглехдратите и мазнините също получава значителен интерес в последните години. Разбира се, за хората с непоносимост към глутен пицата и пастата намират своите съвременни алтернативи. Протеините също са много обсъждани, особено при вегани и вегетарианци. Вече има множество изследвания, които доказват, че растителните протеини не отстъпват по качество на животинските такива. А за фибрите се говори най-вече във връзка със здравето на храносмилателната система, като и при тях се разглеждат вариации.

Не бихме могли да кажем кой хранителен режим е най-добър, нито да дадем процентно съотношение между различните макронутриенти. Вярваме, че всеки здрав човек може сам да подбира храната си, така че тя да е пълноценна. Все пак, ние в Lifestore вярваме, че глутенът и казеинът са вредни за повечето хора и се стремим да предлагаме богат набор от безглутенови продукти, както и веган сирена. Лично ние наблягаме на полезните мазнини, защото вярваме, че те заслужават да присъстват на трапезата ни. За тях сме писали в други материали в блога ни. Потърсете повече по темата, като изпишете ключова дума мазнини в търсачката ни.

Микронутриенти

Тук влизат фитохимикали и антиоксиданти, витамини и минерали. При минералите изключение правят калцият, магнезият, калият, фосфор, сяра и натриевия хлорид, които са нужни в по-големи количества, за това често се класифицират като макронутриенти. Катеогорията на микронутриентите е много широка и всеобхватна. Всеки от тях може да се разглежда отделно и да се говори в дълбочина за ползите от него. В най-общи линии тези вещества са необходими на организма, защото:

• Участват в синтеза на ензими, хормони и други субстанции, които са ключови за растежа и развитието
• Действат като коензими или кофактори за множество ензими
• Подпомагат различни органи и системи (например, витамин А е важен за зрението, витамин Е – за кожата, косата и костите и т.н.)
• Активно участват в метаболитните процеси (особено на клетъчно ниво)

Обикновено, когато се говори за микронутриенти, се обсъжда техният дефицит. Въпреки че тялото има нужда от малки количества микронутриенти, тяхната липса оказва влияние върху здравето и бързо може да бъде установена. При липсата на магнезий, например, се наблюдават лош сън, крампи в мускулите, липса на концентрация и желание да се консумират шоколад и какао в големи количества. За витамин Б12 сме говорили много, тъй като неговия дефицит се наблюдава при все повече хора, особено вегани и вегетарианци. Интересен и витамин К2, който подпомага преноса на калций до костите.

Микронутриентите са изключително важни за подрастващия детски организъм, за това ти препоръчваме да прочетеш статията ни по темата. При възрастните тези нутриенти също имат ключова роля и тяхната липса може да доведе до множество здравословни неразположения. За щастие, дефицитът на един или друг микронутриент лесно се установява и третира с правилните добавки. Според различни проучвания най-често среащните дефицити в съвремието ни са:

• На желязо
• На витамин Д
• На йод
• На витамин Б12
• На калций
• На витамин А
• На магнезий

Дефицитът на витамин Б12 е особено труден за диагностициране, поради разнообразието от различни симптоми, свързани с него. Липсата му може да доведе до анемия, сериозни неврологични проблеми, затруднения в краткосрочната памет, резки смени на настроение, проблеми с топлообмена на тялото, цялостна преумора и неравномерен сърдечен ритъм. Има две основни натурални разновидности на този витамин, които са с различна усвояемост, поради леката разлика в структурата на молекулата им. При избор на хранителна добавка препоръчваме да избягваш такава с цианокобаламин, тъй като това е лабораторно разработена формула, която се слави с множеството си странични ефекти.

Ако наблюдаваш симптоми на определен дефицит, не прибягвай до самолечение. Поискай от лекуващия си лекар адекватни изследвания и после потърси добавка, която е възможно най-чиста и с доказан произход. Добрата новина при микронутриентите е, че нивата им лесно могат да бъдат възстановени, при което изчезват и свързаните с дефицит симптоми.
За финал на днешната статия ти напомняме да приемаш достатъчно вода и да се движиш редовно, за да поддържаш тялото и ума си в добра форма.

Желаем ти здраве