Лесни упражнения за тонус

0
663

 

pea_proteinПоддържането на тонуса и добрия сърдечен ритъм не изисква много големи усилия, когато сме си изградили добри навици на хранене и имаме позитивно отношение към цялостния си начин на живот.

Това също така не изисква и големи усилия по отношение на ежедневни тренировки, достатъчни са ни дори 10-15 минути на ден, които всеки от нас може да отдели за няколко изключително лесни упражнения за повишаване на нашия тонус. За целта не са ви нужни никакви фитнес уреди или специално облекло. Можете да правите упражнения за повишаване на своя тонус навсякъде и по всяко време.

Предлагаме ви три цикъла, които ще окажат благоприятно въздействие върху вашия метаболизъм и цялостно здравословно състояние.

Цикъл 1:

  • 30 клека със собствено тегло
  • Заемете прав стоеж и разтворете краката на ширината на раменете, а пръстите на стъпалата сочат навън. Опитайте се да не събирате коленете навътре, те трябва да следват посоката на пръстите на краката. Клякайте методично, опитвайки се да позиционирате бедрата си успоредно със земята колкото се може по-ниско.
  • 20 стъпвания на стъпало (по 10 на всеки крак)
  • Намерете подходящо стъпало или пейка, където можете да стъпите с единия крак, а след това да качите и другия до него. Отстъпете назад и сменете крака. Опитайте се да извлечете максимални ползи от това упражнение.
  • 60 секунди ритмично повдигане на коленете
  • Бягайки на място се опитайте да повдигате коленете високо. Опитайте се да достигнете с коленете си максимално близо до своите гърди.

Цикъл 2:

  • 30 лицеви опори на стена
  • Застанете срещу стената и се опитайте да правите лицеви опори в изправено положение. Започнете по-близо до стената, колкото по-далеч са стъпалата от стената, толкова по-трудни стават лицевите опори.
  • 20 трицепсови кофички
  • Върнете се на стъпалото, което сте използвали в първия цикъл и седнете. Хванете с ръка ръба на стъпалото се опитайте да изправите краката, така че вече да не сте в седящо положение. Повдигайки дупето от земята се опитайте да преместите краката си на 45 градуса първо в едната, а после и в другата посока.
  • 60 секунди отскоци на дължина от място.
  • Застенете изправени с разстояние от няколко сантиметра между краката. Присвийте в коленете и направете голям отскок напред. Върнете се в изходно положение и повторете. Може би си спомняте това упражнение от часовете по физическо възпитание в училище. Не забравяйте да присвиете коленете преди да направите подскока, използвайте ритмични махове с ръце и дълбоко и ритмично дишане преди да направите подскока.

Цикъл 3:

  • 30 изнасяния на тежеста (15 на всеки крак)
  • Направете голяма крачка напред с единия крак и присвийте в коляното перпендикулярно със земята, задния крак присвийте надолу като коляното почти доста до пода. След това сменете краката.
  • 40 кръга с ръце
  • Застанете изправени, отворете гръдния кош като лопатките на раменете отидат леко назад, изпънете ръцете и започнете да правите ритмични кръгове с маховете по посока на часовниковата стрелка, след като направите 20 сменете посоката обратно на часовниковата стрелка.
  • 60 секунди планк (дъска)

Заемете положение за лицева опора, но вместо на длани, застанете на лакти. Упражнението планк (дъска) има много вариации като неговия най-прост вариант е простото стоене на лакътна опора. Лакътните стави са изпънати на 90 градуса и лактите са успоредно разположени на раменете. Стегнете седалищните мускули и корема, опитайте се да задържите първо 30 секунди, а след това увеличете до 60 секунди.

[fb_button]

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име