Кюфтета от черен боб и сладки картофи [веган/без глутен]

Време за приготвяне: 55 минути

Необходими продукти за 4 порции:

• 2 средни по размер сладки картофа
• 450 гр. черен боб от консерва, изцеден и измит
• 2 с.л. ленено семе
• 1 с.л. семена чиа
• 1 ч.л. лют чили сос

Подправки: ½ ч.л. всяка: кимион, пушен червен пипер, лук на прах, чесън на прах, чили на прах

Начин на приготвяне:

1. Нарежете и поставете картофите във вряща вода. Оставете ги да се варят около 10 минути. Изцедете ги и ги направете на пюре.
2. В блендер смелете по-голямата част от боба и пюрето до еднородна смес. Преместете сместа в средна по размер купа, добавете останалия боб.
3. Добавете лененото семе, семената чиа, лютия сос и подправките. Смесете добре.
4. Охладете сместа за 10 минути.
5. Загрейте фурната до 200°С. Разделете сместа на 4 части. Поставете частите в тава за печене. Притиснете с длан, за да придобият форма на кюфтета. Печете за 20 минути, внимателно обърнете кюфтетата. Печете още 15 минути.
6. Сервирайте така или като направите бургер с пълнозърнесто хлебче, маруля, домати, авокадо и друго по избор. Насладете се!

КАКВО ПРАВИ ТАЗИ РЕЦЕПТА ТОЛКОВА ПОЛЕЗНА ЗА ВАС?

ЧИА

Според диетолозите, семената от чиа са изключително полезни за здравето. Чиата има високо съдържание на протеини, Омега-3 мастни киселини и 75% от общото съдържание на семената, представлява полезни масла и не съдържа глутен. Тези малки семена са богати на аминокиселини, антиоксиданти и флавоноиди, включително хлорогенна киселина, кафеена киселина, мирицетин, кверцетин  и кемпферол. Проучванията показват, че кверцетин и кемпферол имат превантивен ефект срещу загуба на костна маса при пост-менопауза.

Семената чиа не съдържат холестерол или натрий, а големи количества калций (18%*), фосфор (27%*) и манган (30%*). Семената чиа съдържат още ниацин и витамин В, които помагат за намаляването на нивата на „лошия” холестерол в кръвта, предотвратяват нарушенията на нервната система и увеличават мозъчната активност.

В чиата се съдържат големи количества диетични фибри – 42%*. Тези стойности помагат да се почувствате сити по-бързо и допринасят за намаляването на теглото. Когато семената от чиа се поставят в течност, те абсорбират част от нея и образуват желеподобна смес. Семената и течността улесняват перисталтиката на червата, като допринасят за необходимата ферментация на храните в дебелото черво. Фибрите подпомагат резорбирането на захарите в храните, което води до стабилизиране нивата на кръвната захар.

*от препоръчителния дневен прием за 100 гр.

ЧЕРЕН БОБ

Черният боб е изключителен източник на протеини, диетични фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Изследванията върху черния боб показват, че той помага при възпаления, сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет, някои видове ракови образувания и при хранителни дефицити. Една чаша черен боб, съдържа: 227 калории, 15 гр. протеини, 15 гр. фибри, 0 гр. мазнини, 64%* фолиева киселина, 40%* мед, 38%* манган, 35%* Витамин В1 ( тиамин ), 30%* магнезий, 24%* фосфор и 20%* желязо.

*от препоръчителния дневен прием

СЛАДКИ КАРТОФИ

Тъмно оранжевият цвят на сладките картофи, е една от индикациите за наличието на бета-каротин. Витамин А в сладките картофи е 214% от дневната стойност за 200 гр. Картофите имат още 65% от дневната стойност на витамин С и 29% от дневната стойност на витамин В6.

Два са ключовите ензими в сладките картофи –дисмутаза и каталаза. Едно изследване показва, че сладките картофи, благодарение на двата ензима, имат антиоксидантна активност повече от три пъти от тази на боровинките.

Сладките картофи помагат за регулацията на кръвната захар, дори и при пациенти с диабет тип 2. Според изследванията, екстрактът от сладки картофи, увеличава нивата на адипонекин - протеинов хормон, произвеждан от мастните клетки в кръвта. Той регулира начина, по който тялото метаболизира инсулина и дори намалява нивата на инсулин, когато е необходимо.

ЧЕСЪН

Чесънът е отличен източник на манган – 23% от дневната стойност. Чесънът съдържа основни ензими и антиоксиданти, които имат редица ползи за организма, като: формира здрави кости и съединителна тъкан, подобрява костния метаболизъм, усвоява калция и допринася за правилната функция на щитовидната жлеза. Чесънът съдържа 17% от дневната стойност на витамин В6, 15% от витамин С, калций, фосфор и селен.

Многобройни изследвания показват удивителния здравен потенциал на чесъна в почти всяка област на тялото, от премахването на тежки метали до предотвратяването на редица заболявания, като обикновена настинка, втвърдяване на артериите, гангрена и дори забавя процеса на стареене.

ЛУК

Лукът има многобройни ползи за здравето. Учените все още откриват, колко е полезен този зеленчук за организма. Той е много добър източник на витамин С и В6, желязо, фолиева киселина и калий. Съдържащият се манган в лука, облекчава простудните и грипни състояния.

Две фитохимични съединения в лука – алиум и алил дисулфид, помагат за намаляването на факторите, които причиняват ракови образувания и диабет. Те съдействат за намаляване на: кръвното налягане, образуването на тромбоцитни съсиреци, риска от исхимична болест на сърцето и инсулт.

Лукът съдържа значителни количества полифеноли и антиоксиданти, които имат положителен ефект за лечение на туморни заболявания, диабет и възпаления.