• Вход
  • Регистрация

При всяка поръчка над 100 лв. избери безплатен продукт.

Кои храни съдържат най-много омега-3 мастни киселини, ЕРА и DHA

Омега-3 мастните киселини са незаменими мастни киселини, известни също като „полиненаситени мастни киселини“. Те са изключително полезни за сърдечно-съдовата система, имат защитна функция върху нервната система и мозъка и допринасят за нормалния растеж и развитие. Тези мазнини обаче не се произвеждат самостоятелно от организма, затова трябва да се набавят от външни източници. Такива могат да бъдат някои храни и/или хранителни добавки.

Защо омега-3 мазнините са полезни за човека

Според изследванията, омега-3 мастните киселини имат ключово значение за противодействие на възпалителните процеси в организма. 

Положителното въздействие, което омега-3 мастните киселини оказват върху здравето се наблюдава за първи път през 70-те години. Учените отбелязват, че инуитските популации в Гренландия имат намалена честота на сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и други здравословни проблеми, въпреки че диетата им е с високо съдържание на мазнини и доста органичен прием на свежи плодове и зеленчуци. Изследователите предполагат, че именно мазнините, съдържащи се в рибата и морските дарове, които са основни в диетата на местните играят важна роля за това. Оттогава, проучване след проучване потвърждават, че омега-3 мастните киселини в рибата оказват мощен ефект за намаляването на сърдечно-съдовите заболявания и хроничното възпаление.

Омега-3 действат по няколко кардиопротективни механизма:

  • Предотвратяват неравномерния сърдечен ритъм
  • Намаляват шансовете от натрупване на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове
  • Имат естествен антикоагулантен ефект
  • Нормализират нивото на триглицеридите 
  • Увеличават стойностите на HDL (добрия холестерол)
  • Притежават мощен противовъзпалителен ефект

Омега-3 мастните киселини имат положително въздействие върху човека още от периода на вътреутробно развитие, до края на живота. Множество проучвания показват значителни физиологични и психологически ползи от редовния им прием.

Данните показват, че бебета, които не получават достатъчно омега-3 мастни киселини от майките си по време на бременността, са изложени на риск от развитие на зрителни проблеми и нарушения на нервната система.

Двете основни мастни киселини - омега-6 и омега-3, трябва да са в балансирани количества помежду си. В противен случай, твърде високите нива на омега-6 може да имат негативни последици върху здравето.

Идеалното съотношение на омега-6 към омега-3 е най-сериозният и продължителен предмет на дебати сред изследователите на омега мастните киселини. Ако проверите 10 източника, вероятно всеки от тях ще даде различна препоръка. Няколко източника на информация предполагат, че хората трябва да се придържат към диета със съотношение на омега-6 към омега-3 есенциални мастни киселини (EFA) приблизително 1:1, докато според западните диети, препоръчителното съотношение е 15:1. 

За да подобрите съотношението на омега-3 мазнини към омега-6 мазнини, е препоръчително да приемате повече омега-3 мастни киселини, а не по-малко омега-6. Това е съветът на Harvard Health Publishing.

Видове омега-3 мазнини

Има три вида омега-3 мастни киселини:

  • Алфа-линоленова киселина (ALA), намираща се в растителни масла като ленено семе, пореч, соеви и рапични масла;
  • Ейкозапентаенова киселина (EPA), съдържаща се в мазна риба, като сьомга, треска и риба тон;
  • Докозахексаенова киселина (DHA), съдържаща се също в мазните риби;

ALA - Алфа-линоленова киселина

ALA е есенциална омега-3 мастна киселина, което означава, че тялото не може да я произведе само. Това е и най-често срещаната омега-3 мастна киселина в повечето западни диети. Тя се съдържа в растителните масла и ядките (особено орехите), ленените семена и лененото масло, също така и в зеленолистните зеленчуци и някои животински мазнини. 

Човешкото тяло обикновено използва ALA за енергия и превръщането ѝ в EPA и DHA е много ограничено. Ползите от включването на ALA във вашата диета включват:

  • Намаляване на нивата на триглицеридите
  • Редуциран риск от сърдечно-съдови заболявания
  • Ограничаване на риска от внезапна смърт, причинена от нарушен сърдечен ритъм

EPA - Ейкозапентаенова киселина

EPA, дълговерижна омега-3 мастна киселина, е много важна за човешкото здраве. EPA играе много важна роля за здравето, особено що се отнася до функциите на сърцето, мозъка и очите.

Ейкозапентаенова киселина се съдържа в студеноводните мазни риби, като сьомга и треска, както и в добавките с рибено масло, където обикновено е в комбинация заедно с докозахексаеновата киселина (DHA).

DHA - Докозахексаенова киселина

DHA, дълговерижната омега-3 мастна киселина се намира естествено в кърмата и е от ключово значение за правилното развитие и функциониране на нервната система при децата.

DHA се съдържа най-вече в мазните риби, подобно на други омега-3 мастни киселини. Това може да е една от причините, поради които средиземноморската диета помага за по-здраво сърце и нормална мозъчна функция.

Доказано е, че консумирането на DHA подобрява здравето на сърцето чрез намаляване на няколко маркера на сърдечно-съдовия стрес. DHA също е свързана с по-ниски нива на възпаление в тялото. Възпалението е характерна проява на редица свързани с възрастта хронични дегенеративни заболявания. 

В няколко проучвания става ясно, че консумацията на DHA спомага за намаляване на симптомите на ревматоиден артрит с почти 30%. 

Докозахексаеновата киселина (DHA) е от съществено значение за растежа и функционалното развитие на мозъка при кърмачета. DHA е необходима и за поддържане на нормалната мозъчна функция при възрастни, а когато липсва, това може да доведе до нарушения на способностите за учене и концентрация.

Най-добрите осем източника на омега-3 мастни киселини 


Рибено масло

Рибеното масло е може би най-ценният източник на омега-3 мастни киселини. Това е добре позната опция за източник на омега-3 и може да се намери както в течна форма, така и като капсули. Изключително важно е рибеното масло да е с високо качество, от устойчив улов и с нисък ТОТОХ индекс (степен на гранясване). Най-високо съдържание на омега-3 имат сьомгата, аншоата, някои видове риба тон и сардините.

Други масла от растителен произход

Освен рибеното масло, има и други масла, които са чудесни източници на ALA омега-3 мастни киселини. Това са зехтин, масло от рапица, масло от ленено семе и соево масло.

Ленено семе

Както ленените семена, така и лененото масло, са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Тези семена са с червеникавокафяв или златистожълт цвят.

Яйца

Хората, които не обичат риба, могат да заложат на набавянето на омега 3 от яйца. Те са сред най-богатите на омега-3 мастни киселини храни.

Семена от чиа

Като друг източник на ALA, тези непреработени семена са били използвани от ацтеките като техен основен източник на енергия в продължение на стотици години. Освен всико останало, семената чиа са богати на фибри, протеини, калций, магнезий и фосфор.

Конопени семена

Конопените семена съдържат най-важните мастни киселини от всички ядки или семена. Те са с високо съдържание на протеини, минерали и полиненаситени мастни киселини като гама-линоленова киселина (GLA) и стеаридонова киселина (SDA).

Брюкселско зеле

Тези красиви зелени зеленчуци приютяват множество хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини и се считат за перфектна храна за здрава и красива кожа.

Използвани ресурси

  1. Kromhout D, Giltay EJ, Geleijnse JM. n-3 Fatty acids and cardiovascular events after myocardial infarction. N Engl J Med 2010;363:2015–2026.
  2. Rauch B, Schiele R, Schneider S, Diller F, Victor N, Gohlke H, Gottwik M, Steinbeck G, Del Castillo U, Sack R, Worth H, Katus H, Spitzer W, Sabin G, Senges J. OMEGA, a randomized, placebo-controlled trial to test the effect of highly purified omega-3 fatty acids on top of modern guideline-adjusted therapy after myocardial infarction. Circulation 2010;122:2152–2159.
  3. Galan P, Kesse-Guyot E, Czernichow S, Briancon S, Blacher J, Hercberg S. Effects of B vitamins and omega 3 fatty acids on cardiovascular diseases: a randomised placebo controlled trial. BMJ 2010;341:c6273.
  4. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, Matsuzawa Y, Saito Y, Ishikawa Y, Oikawa S, Sasaki J, Hishida H, Itakura H, Kita T, Kitabatake A, Nakaya N, Sakata T, Shimada K, Shirato K. Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS): a randomised open-label, blinded endpoint analysis. Lancet 2007;369:1090–1098
  5. Lavie CJ, Milani RV, Mehra MR, Ventura HO. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. J Am Coll Cardiol 2009;54:585–594.
  6. 32. De Caterina R, Cybulsky MI, Clinton SK, Gimbrone MA Jr, Libby P. The omega-3 fatty acid docosahexaenoate reduces cytokine-induced expression of proatherogenic and proinflammatory proteins in human endothelial cells. Arterioscler Thromb 1994;14:1829–1836.
  7. Yasuda S, Shimokawa H. Potential usefulness of fish oil in the primary prevention of acute coronary syndrome. Eur Heart J 2010;31:15–16.
  8. Shimokawa H, Vanhoutte PM. Dietary cod-liver oil improves endotheliumdependent responses in hypercholesterolemic and atherosclerotic porcine coronary arteries. Circulation 1988;78:1421–1430.

Търсене


Получавай актуални оферти:
Абонирай се за нашия бюлетин!

Рейтинг на продукта
напиши отзив
Все още няма отзиви за този продукт...

ЕКСПРЕСНА И ЛЕСНА ДОСТАВКА

100% СИГУРНОСТ ПРИ ПЛАЩАНЕ

БЪРЗА ПОРЪЧКА БЕЗ РЕГИСТРАЦИЯ

ГАРАНТИРАНО ТОП КАЧЕСТВО

ВРЪЩАНЕ ИЛИ ЗАМЯНА


Получавай актуални оферти, промоции и новини, като се абонираш за седмичния ни бюлетин!