Кетогенни принципи на хранене за оптимално здраве

0
324

Запознахме те преди известно време с кетогенната диета – един хранителен режим, който добива все по-голяма популярност. Тъй като все повече хора експериментират с кетогенната диета, днес ще ти представим няколко основни принципа, които ти гарантират добро здраве и високи енергийни нива.

Кетозата е процес, при който организмът започва да гори мазнини, вместо въглехидрати като основно гориво. За целта е важно да започнем да захранваме тялото с мазнини, които то да използва адекватно. Преминаването към високомазнинно хранене е предизвикателство за повечето хора, особено за онези, свикнали с въглехидратите. За сметка на това, има множество здравословни ползи от хапването на мазнини. Ето основните сред тях.

Намалява килограмите – ребалансирането на телесните химични процеси подобрява теглото ни по един ненасилствен начин. Изследвания показват, че кетогенната диета подпомага свалянето на излишни килограми два пъти по-бързо от нискомазнинното хранене.

Намалява вътрешните възпаления – при процеса на преработване на мазнини в енергия се отделят много по-малко свободни радикали. В допълнение, кетоните са ефективни инхибитори на хистон деацетилаза, която е основният причинител на вътрешни възпаления.

Намалява риска от рак – раковите клетки не могат да използват кетоните за гориво (за сметка на това лесно преобразуват захарта).

Намалява нивата на инсулин – това ни предпазва от инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Подобрява мозъчната дейност – кетоните са предпочитаното мозъчно гориво. Когато захранваме тялото основно с мазнини, мозъкът много по-лесно изпълнява своите функции.

Увеличава мускулната маса

Каква е разликата между горенето на въглехидрати и горенето на мазнини?

Когато тялото използва въглехидрати за основно гориво, панкреасът секретира инсулин, който след това пренася глюкозата от въглехидратите до клетките. Те я усвояват и така се захранват. При кетогенната диета глюкозните нива падат, липазата освобождава съхранените в нея триглицериди. В следствие на това мастните киселини стигат до черния дроб, който произвежда кетони (водно-разтворими мазнини), а те достигат до клетките.

Митохондроиите са ключови в този процес – те са енергийните фабрики на клетките, които гарантират оптимално здраве и добро усвояване на подадената им „храна“. Митохондриите са тези, които генерират основното клетъчно гориво аденозин трифосфат. Тяхната дисфункция води до ниски енергийни нива, лоша концентрация и памет и потенциално – до развиването на различни заболявания.

Различни изследвания наблюдават, че при все повече хора се наблюдава митохондриална дисфункция, което се дължи на диетата, богата на преработени храни, липсата на активност и достатъчно сън. Ето защо храненето е ключово.

Разновидности на кетогенната диета

С нарастването на популярността на кетогенното хранене, се наблюдава, че то не пасва напълно на всеки индивид. Тъй като ползите от него са неизброими, експертите разработват 3 разновидности, които по-адекватно на покрият нуждите на различните хора.

Стандартната кетогенна диета включва ежедневно спазване на високомазнинен режим. Това означава, че между 65 до 80% от дневния прием на калории трябва да идва от мазнини. Останалите се разпределят между протеини и въглехидрати, като последните са най-малък процент. Този режим е подходящ за редовно трениращи, спортисти и бодибилдъри, коитио имат нужда от мускулна маса.

Цикличната кетогенна диета се приема за златната среда. При нея 6 дни в седмицата спазваме стандартните принципи на кетогенното хранене. На седмия ден увеличаваме въглехидратите и протеините за сметка на мазнините. Този режим е подходящ за повечето хора, които се стремят да водят здравословен начин на живот и се движат редовно. Проблемът с бедното на въглехидрати меню е, че можем да изпитваме слабост и умора, особено в началото. Ако спортуваш поне 3 пъти в седмицата, то въглехидратите ще ти помогнат да запазиш активността си. Някои спортисти, които са преминали към стандартна кетогенна деита предпочитат да хапват въглехидратите си за деня преди тренировки, за да не губят постиженията си.

Таргетираната кетогенна диета се прилага за ограничен период от време и има конкретна цел – да се намали теглото, да се увеличи мускулната маса или да се адресира конкретно вътрешно възпаление. Резултатите от нея подлежат на съмнение, тъй като след края й тялото се връща към стари режим на горене на глюкоза. Тази разновидност е добра за хора със специфични заболявания и нужди, които не могат да се хранят основно с мазнини за продължителни периоди от време.

Ако нямаш конкренит здравословни причини да преминеш към кетогенна диета, нашият съвет е да избереш цикличната кетоза, която ще ти даде всички ползи от този режим без да те излага на допълнителни рискове. Важни са първите 2 до 3 седмици, когато е добре да спазват стандартната кетогенна диета, за да вкараш тялото в процес на горене на мазнини. След това можеш да разнообразиш с 1 свободен ден. За да запазиш постигнатите резултати, не използвай свободния ден като извинение да си наваксаш с всички пастички и хлебчета.

Не забравяй, че няма по-голям експерт за твоето здраве от теб самия. Слущай тялото си и се доверявай на неговите нужди.

Остани здрав.

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име