Кетогенна диета и кето хранене – вижте дали това е вашият нов любим режим

1537

Най-бурните овации в света на диетологията и отслабването обикновено получава кето храненето. Ако трябва да сме точни, става дума за кетогенна диета, която подробно ви описахме в Кето диета – списък с храни и 7-дневно примерно меню за кетогенна диета. Както виждате, там има и примерно меню за една седмица, ако решите да изпробвате дали това е вашият режим.

В продължение на темата искаме да обърнем внимание на различните видове кето хранене, за кого е подходящо и дали крие евентуални рискове за здравето, тъй като никога нещата не са черно-бели.

Накратко за кетогенната диета

Кетогенната диета е вид хранене с много ниско съдържание на въглехидрати, и високо съдържание на мазнини. Самата диета има много сходства с Аткинс и с нисковъглехидратната диета.

При кетогенна диета се намалява драстично приема на въглехидрати и те са заменени с друг доставчик на енергия – мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, тялото ви става невероятно ефективно при изгаряне на мазнините за енергия, но следва едно важно уточнение – този процес не бива да се случва рязко, а да бъде последователен!

По време на кетоза също се превръщат мазнините в черния дроб в кетони, които могат да доставят енергия за мозъка. Кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина. Това, заедно с повишените кетони, има множество ползи за здравето, които ще разгледаме отделно.

Мозъкът е „най-гладният“ ви орган, който консумира много енергия всеки ден и не може да използва директно мазнините. Може да работи само с глюкоза… или кетони. При кетогенна диета цялото ви тяло превключва захранването към друго гориво, за да работи предимно на мазнини. Когато нивата на инсулина станат много ниски, изгарянето на мазнините може да се увеличи драстично. Това става много по-лесно, ако се опитвате да отслабнете, но има и други по-малко очевидни ползи, като по-малко глад и постоянен прилив на енергия. Това може да ви помогне да бъдете по-внимателни и фокусирани в тривиалните ежедневни дейности.

Различни видове кетогенна диета

Има няколко версии на кетогенната диета, които вече са очертали няколко направления:

  • Стандартна кетогенна диета: Тази диета е с много ниско съдържание на въглехидрати, умерени протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено при нея се залага на 75% мазнини, 20% протеин и само 5% въглехидрати;
  • Циклична кетогенна диета: Тази диета включва периоди на хранене с по-високо съдържание на въглехидрати, като 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати;
  • Целенасочена кетогенна диета: Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати преди или след тренировките ви;
  • Високопротеинова кетогенна диета: Този вид е подобен на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Въпреки тази диференциация, широко проучени са само стандартните и високо-протеиновите кето диети. Цикличните или целенасочените кетогенни диети са по-напреднали методи и се използват предимно от културисти или спортисти. Информацията в тази статия се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета, въпреки че много от същите принципи се прилагат и за другите видове.

Ползи за здравето и възможни рискове

Да преминете на кетогенна диета може да бъде подходящо за вас, ако имате излишно тегло или диабет тип 2. Въглехидратите причиняват инсулинови пикове, които след това могат да повишат нивата на кръвната захар. Когато ядете по-малко въглехидрати на кето диета, тя поддържа нивата на кръвната захар и инсулина в границите.

Твърде възможно е да имате повече енергия от преди след като премине първоначалният етап на отпадналост, ако има такъв.

Различни проучвания показват, че с кетогенна диета може да се постигне още намаляване на риска от рак и болестта на Алцхаймер до подпомагане на мозъка да се излекува по-бързо след увреждане.

В допълнение, намаляването на теглото при нисковъглехидратна диета като кето може да редуцира самия риск от сърдечни заболявания, като намали телесните мазнини, кръвната захар и кръвното налягане.

Кетогенната диета подпомага контрола на нивата на кръвната захар. Той е отличен за лечение на диабет тип 2, понякога дори води до пълно обръщане хода на заболяването. Това е доказано в множество проучвания. Кето режимът понижава нивата на кръвната захар, намалява нуждата от лекарства и намалява потенциално отрицателното въздействие на високите нива на инсулин.

Някои хора използват кетогенните диети специално за повишаване на менталното състояние. Също така, както по-рано отбелязахме, не е изключено хората да изпитат увеличаване на енергията, когато са в кетоза. На кето диета, мозъкът не се нуждае от диетични въглехидрати. Той се храни  24/7 от кетони, което също е ефективно гориво за мозъка.

Кетогенната диета е доказана и често ефикасна медицинска терапия при епилепсия, която се използва от 20-те години на миналия век.

Традиционно се използва предимно за деца, но през последните години и възрастните подлежат на такъв тип терапия.

Учените продължават да изследват кетогенната диета, за да научат повече за това как тя може да повлияе на хората. В резултат на това все още не сме напълно наясно дали това е устойчив и здравословен начин на хранене за дългосрочни периоди.

Проучванията показват, че може да има някои рискове и недостатъци в следствие на ограниченията при тази диета. Диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да натоварят бъбреците и да повишат нивата на холестерола.

Яденето на червено месо и други протеини с високо съдържание на мазнини може да повишат “лошия” холестерол в тялото, което ви излага на риск от развитие на сърдечно заболяване. В допълнение, по-високите количества протеин в тази диета могат да повлияят на бъбреците – важно е да се пие повече вода и чай, отколкото обикновено.

Паста, скорбялни зеленчуци и голям брой плодове и сладки десерти са далеч от масата. Тъй като всички тези хранителни източници се отстраняват от вашата диета, храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да не ви осигури всички витамини и минерали. Натриевите, магнезиевите и калиевите нива в тялото ви може да спадна, затова и предвидихме някои препоръки в следващите редове. Може да се наложи да пиете електролитни напитки без добавена захар, особено ако тренирате или не приемате достатъчно вода по принцип.

Как да разберете, че сте в кетоза

След като започнете кетогенна диета трябва да можете да идентифицирате кога сте във фаза на кетоза. Възможно е това да се измери чрез тестване на урина, кръвни проби или проби от дишане. Но има и други симптоми, които не изискват тестване, като:

  • Сухота в устата и по-голяма жажда – освен ако не пиете достатъчно вода и получавате достатъчно електролити, може да почувствате сухота в устата. Опитайте с чаша бульон или два пъти дневно, плюс толкова вода, колкото ви трябва. Може да усетите и метален вкус в устата си;
  • Повишено уриниране – кетоновото тяло, ацетоацетат, може да се окаже в урината. Това дава възможност да се тества за кетоза с помощта на уринови ленти. Освен това – поне когато започва – може да доведе до по-често посещение на тоалетната. Това може да е основната причина и за увеличената жажда;
  • Специфичен кето дъх – това се дължи на кетоновото тяло, наречено ацетон, което се отделя при дишането. Той може да направи дъха на човека „плодов” или подобен на препарат за отстраняване на лак за нокти.

Трите основни начина за измерване на това дали сте в кетоза, са тест-ленти за урина, анализатори на кетон чрез дишане и кетонови измерватели чрез кръв.

Кой не трябва да пробва кетогенна диета

Има противоречия и митове за кето диетата, но за повечето хора тя изглежда безопасно решение. Има обаче три групи хора, които често изискват специално внимание:

Приемате лекарства за диабет, например инсулин?

Приемате лекарства за високо кръвно налягане?

Кърмите?

Имате диабет тип I?

Страдате от проблеми с щитовидната жлеза?

Имате множествена склероза?

Във всички посочени случаи се консултирайте с вашия лекар, за да обсъдите дали кетогенната диета е подходяща за вас.

Хранителни добавки при кетогенна диета

Няма задължителни добавки, които да ви бъдат необходими, ако изберете този режим. Храните, които се позволяват, са достатъчно питателни и ще ви осигурят необходимите нутриенти за добро здраве. Все пак, ако решите, че имате нужда от допълнителен тласък за спортна експлозивност например, то подходящи са:

  • Минерали – те са необходими, за да се възстанови и регулира водният и минералният баланс в организма след смяната на „горивото“;
  • Кофеин – не прекалявайте с него, за да не се окажете с изтощена нервна система и прекалено много енергия за изразходване;
  • Креатин – креатинът осигурява множество ползи за здравето и физическите постижения. Той може да помогне, ако комбинирате кетогенна диета с тренировки;
  • Суроватъчен протеин – за да приемете повече протеин за деня, ако ви е необходим;
  • Аминокиселини – Л-глутамин, Л-глутатион Натурал, Акти ВСАА и други.

Всички Витамини и минерали

Магне Марин – Натурален Морски Магнезий / Magne Marine – Natural Marine Magnesium 30 капс

Веган протеинов шейк Natures plus – 630 г

Рибено масло от черен ферментирал дроб на риба треска Green Pasture – натурално / канела /

Често задавани въпроси във връзка с кетогенната диета

Мога ли отново да ям въглехидрати?

Да. Въпреки това е важно да се намали значително приема на въглехидрати първоначално. След първите 2-3 месеца можете да ядете въглехидрати при специални поводи – просто се върнете към кето диетата веднага след това.

Ще загубя ли мускулите си?

Съществува риск от загуба на мускули при всяка диета. Въпреки това, високият прием на протеини и високите нива на кетони могат да помогнат за намаляване на загубата на мускули, особено ако тренирате с тежести.

Трябва ли да се зарежда с въглехидрати?

Не е необходимо. Въпреки това, няколко дни с по-високи калории може да са от полза понякога.

Колко протеин мога да ям при кетогенна диета?

Протеинът трябва да бъде в умерени количества, тъй като много високият прием може да доведе до повишаване на нивата на инсулина и по-ниските кетони. Около 35% от общия прием на калории е вероятно горната граница.

Какво става, ако съм постоянно уморен, слаб или отпаднал?

Може да не сте в пълна кетоза или да не използвате ефективно мазнините и кетоните. За да се противопоставите на това, намалете приема на въглехидрати и отново прегледайте горепосочените точки, както и обновете менюто с храни и добавки.

Чувал съм, че кетозата е изключително опасна. Това вярно ли е?

Хората често бъркат понятието кетоза с кетоацидоза. Първият е естествен процес, докато последният се среща само при неконтролиран диабет. Кетоацидозата е опасна, но кетозата на кетогенна диета е напълно нормална и не предизвиква същите ефекти.

Имам проблеми с храносмилането и диария. Какво мога да направя?

Тази често срещана нежелана реакция обикновено преминава след 3-4 седмици. Ако се запази, опитайте да ядете повече зеленчуци с високо съдържание на фибри. Магнезиевите добавки също могат да помогнат при запек.

Имайки предвид рисковете, хората, които имат увреждане на бъбреците, както и хората с риск от сърдечно заболяване, както и бременни или кърмещи жени, не трябва да се впускат в кето диетата.

Ако искате да отслабнете, имайте предвид, че диетата вероятно изисква цялостна ревизия на начина, по който обикновено се храните. Но може да си струва, ако искате да отслабнете или имате здравословно състояние, за което е доказано, че кето диетата ще ви помогне.

LifeStore
Всички ние, от екипа на LifeStore, всеки ден полагаме усилия да открием най-висококачествените био и натурални добавки, храни, напитки и продукти за живот, които да са не само с гарантиран произход, но и с отлично качество! Продукти, които да отговарят на високите ни изисквания, и които да направим достъпни за всички вас – ценители на здравето!

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име