Кето диета - списък с храни и 7-дневно примерно меню за кетогенна диета

Кетогенна или кето диета представлява режим на хранене с много ниско съдържание на въглехидрати, който превръща тялото в машина за изгаряне на мазнини. Кето диетата има много доказани ползи за загуба на тегло, по-добро здраве и продуктивност, както милиони хора вече са установили.

Интересувате ли се от намалявано на теглото си, подобряване на здравето или преобръщане на диабет тип 2? Искате да минете на нисковъглехидратно хранене и кето диета, но не знаете откъде да започнете? Може би се нуждаете от рестарт, за да се върнете във форма и не сте сигурни дали това е вашият начин?

Ако сте отговорили с "да" на някой от тези въпроси, нашето двуседмично предизвикателство е точно за вас. То е проектирано да бъде колкото е възможно по-просто и ефективно. Ще ви предоставим подходящите инструменти, от които се нуждаете, за да започнете с новия си здравословен живот – напълно безплатно.

Какво означава „кето“ + предимствата от режима

"Кето" в кетогенната диета идва от това, че тя използва кетоните като основно гориво за метаболитните процеси. Това е алтернативно гориво за тялото, което се използва, когато кръвната захар (глюкозата) е недостатъчна.

Кетоните се произвеждат в черния дроб от мазнините. След това те се използват като гориво в тялото, включително и в мозъка. Мозъкът е гладен орган, който консумира много енергия всеки ден и не може да работи директно чрез мазнини. Те трябва да се преобразуват, тъй като мозъкът се нуждае или от глюкоза, или от кетони.

По време на кето диета цялото ви тяло превключва към план Б за гориво и започва да работи почти изцяло на мазнини. Нивата на инсулин стават много ниски, а изгарянето на мазнини се увеличава драстично. Става лесно да получите достъп до депата за мазнини, за да ги изгорите.

Това е страхотно, ако се опитвате да отслабнете, но има и други по-малко очевидни ползи, като овладян глад и постоянно снабдяване с енергия, която получавате през целия ден.

Когато тялото произвежда кетони, то се намира в състояние на кетоза. Най-бързият начин да преминете в кетоза е гладуването, но няма как да издържите така дълго, а и не трябва.

Кето диетата, от своя страна, може да се практикува за неопределено време и води до състояние на кетоза. Режимът носи много от ползите, които са характерни за гладуването, но без да се налага да гладувате.

Дори напротив – при кето диета може да се храните доста разнообразно и съвсем да забравите, че това е ограничителен режим.

Предимствата на кето диетата са подобни на тези на други диети с ниско съдържание на въглехидрати, но тя е по-мощна от тях заради ключовата комбинация от мазнини и протеини.

Най-доброто, което може да направи кето диетата за вас, е:

• Да загубите тегло - превръщането на тялото в машина за изгаряне на мазнини има очевидни ползи за загубата на тегло. Изгарянето на мазнините значително се увеличава, докато инсулинът - хормонът на съхранение на мазнини, намалява значително. Това създава идеални условия, при които може да се получи загуба на подкожни мазнини без гладуване;
• Да регулирате апетита си – по време на кето диета ще имате нов по-добър контрол върху апетита си. Когато тялото ви изгаря мазнините 24/7, то има постоянен достъп до съхранената енергия, което значително намалява чувството на глад. Това е много често срещано и проучванията[1] го доказват;
• Да сте винаги енергични и в добра кондиция;
• Да контролирате кръвната захар и да овладеете диабет тип II;
• Да подобрите маркерите на здравето си – липиден профил, нива на инсулин, кръвно налягане и други;
• Да успокоите стомашните проблеми – по-малко газове и подуване;
• Да повишите физическата издръжливост;
• Да противодействате на епилептичните припадъци.

Какво може да се яде по време на кето диета

Това са подходящи храни, на които да се насладите по време на кето диета. Числата са нетни въглехидрати на 100 грама, а за да останете в кетоза, заложете на:

• Риба и морски дарове – сьомга, пъстърва, риба тон, треска, миди, стриди, омари и раци;
• Добри мазнини, като зехтин, авокадо, масло от авокадо, кокосово масло;
• Месо – пилешко, свинско, говеждо, агнешко, бекон, шунка, пуешко;
• Яйца;
• Зеленчуци, които растат над земята – карфиол, зеле, броколи, чушки, патладжани, домати, краставици, аспержи, спанак;
• Сирене (меко или твърдо) и кашкавал, заквасена сметана и други;
• Ядки – бадеми, фъстъци, фъстъчено масло, бадемово масло, орехи, лешници;
• Берита – боровинки, къпини, малини;
• Растителни подсладители (в ограничени количества) – стевия, сукралоза;
• Неподсладено кафе и чай;
• Подправки.

Всички храни, които попадат в забранената зона със знак STOP, са:

• Плодове – ябълки, банани, портокали, грозде, диня, праскови, пъпеш, ананас, череши, круши, лимони, грейпфрути, сливи;
• Нишестени и зърнени – пшеница, ориз, ръж, овес, царевица, киноа, ечемик, просо, булгур, елда;
• Кореноплодни зеленчуци - картофи (сладки и обикновени), моркови, пащърнак, цвекло, ряпа;
• Зърнени продукти - хляб, тестени изделия, ориз, царевица, овесена каша, бисквити, пица, пуканки, мюсли, брашна;
• Бобови растения - черен боб, боб пинто, соя, грах, нахут, леща;
• Подсладители - тръстикова захар, мед, кленов сироп, нектар от агаве, царевичен сироп;
• Захарни изделия - бонбони, шоколад, сладкиши, сладолед, бисквитки, пудинг, кремове;
• Някои масла - масло от канола, соево масло, гроздово масло, фъстъчено масло, сусамово масло, слънчогледово масло;
• Алкохол - бира, сайдер, сладки вина, подсладени алкохолни напитки;
• Подсладени напитки – кафе, чай;
• Нискомаслени млечни продукти - обезмаслено мляко, моцарела, обезмаслено кисело мляко;
• Подсладени сосове - кетчуп, барбекю сос, доматен сос, някои салатни дресинги и горещи сосове.

За кого не е подходяща кето диетата

Има някои рискови групи от хора, които не бива да преминават на такъв хранителен режим. Ако спадате към тях и искате да тествате кето диетата, задължително се консултирайте с лекар. Основните фактори, които не позволяват подобен режим на хранене са свързани със здравето на черния дроб и сърцето. В рисковите групи попадат:

• Бременни жени и кърмачки;
• Пациенти, които приемат медикаменти за диабет (особено инсулин);
• Пациенти, които приемат медикаменти за високо кръвно налягане.

7-дневно примерно меню за кето диета

На пръв поглед списъкът със забранени храни е доста по-голям, нали? Това не трябва да ви стряска. Веднъж щом опитате кето диета и преминете към по-чисто хранене без бързи въглехидрати и лоши мазнини, ще пожелаете да останете още.

И дойде време за 7-дневното меню, което съответства на кето диетата. Няма определени бройки, тъй като не се изисква стриктно да броите калориите, но ще дадем инструкции и за тях.

Ден 1

Закуска: Бъркани яйца в масло върху свежа салата, покрита с авокадо;
Междинно хранене: Слънчогледови семена;
Обяд: Спаначена салата със сьомга на скара;
Междинно хранене: Целина и пипер на лентички, потопени в гуакамоле;
Вечеря: Свински котлет с карфиол и червена зелева салата.

Ден 2

Закуска: кафе, твърдо сварени яйца;
Междинно хранене: Ядки макадамия;
Обяд: Пълнени домати с риба тон;
Междинно хранене: Печено говеждо и нарязани сиренца;
Вечеря: Кюфтета от тиквички, покрити със сметанов сос.

Ден 3

Закуска: Омлет от сирене и зеленчук, поръсен със салса;
Междинно хранене: Обикновено, пълномаслено гръцко кисело мляко, покрито с натрошени пекани;
Обяд: Сашими в комбинация с миело супа;
Междинно хранене: Смути с бадемово мляко, зеленчуци, бадемово масло и протеинов прах;
Вечеря: Печено пиле с аспержи и сос от гъби (сотирани).

Ден 4

Закуска: Смути с бадемово мляко, зеленчуци, бадемово масло и протеинов прах;
Междинно хранене: Две твърдо сварени яйца;
Обяд: Пилешки гърди с бадемово брашно върху канапе от краставици и козе сирене;
Междинно хранене: Нарязани сирена и чушки;
Вечеря: Скариди на скара със сос от лимонов сок със аспержи.

Ден 5

Закуска: Пържени яйца с бекон и зеленчуци по избор;
Междинно хранене: Няколко ореха с четвърт чаша плодове;
Обяд: Телешко месо с маруля, покрито с авокадо и чедър;
Междинно хранене: Пръчици целина потопени в бадемово масло;
Вечеря: Печено тофу с ориз от карфиол, броколи и чушки, покрити с домашен сос от фъстъци.

Ден 6

Закуска: Печени яйца в авокадови кошнички (използват се корите на авокадото);
Междинно хранене: Чипс от кейл или салата с кейл;
Обяд: Рулца от сьомга с авокадо, увити в листа от водорасли (без ориз);
Междинно хранене: Пуешко или свинско месо с варени зеленчуци;
Вечеря: Гриловано говеждо месо на скара, с чушки и с броколи соте.

Ден 7

Закуска: Бъркани яйца със зеленчуци, поръсени със салса;
Междинно хранене: Сушени водорасли и сирене;
Обяд: Салата от сардини, приготвена с майонеза в авокадо;
Междинно хранене: Пуешки пръчици (от гърди, нарязани на жулиени и оставени в марината за 4 часа, след което изпечени на скара);
Вечеря: Печена пъстърва с масло със сотиран бок чой.

[1] Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis, link