Храни с богато съдържание на растителни протеини

0
5183

В последно време редица изследвания показват, че прекомерната консумация на месо води до развитие на различни заболявания. Предупреждението е провокирано от повишената употреба, а също така и от съдържанието на вредни за човека вещества в месото. Затова специалисти от цял свят съветват да се опитаме да намалим количеството на консумираните месни продукти, а в някои случаи, продиктувано от здравословното състояние, дори да ги изключим от менюто си. В такива моменти идва логичният въпрос – тогава как да си набавяме протеини? Лесно. Много често, когато стане дума за протеини, в ума ни веднага изплуват различни храни от животински произход – месо, мляко, извара. По-малка е вероятността да посочим храни, които съдържат растителни протеини. А те са много на брой и освен това са полезни за здравето ни.

Протеините са необходими на организма – както на мускулите за формирането на тъкани, така и на кожата и костите. Около 10 – 35% от приетите калории през деня трябва да идват именно от протеини.

bio_1l_be_nl_pt4_187.5x355Основните растителни източници на протеин са бобовите растения – фасул, леща, боб, а също така семената и ядките. Друг източник на растителен протеин е хумусът. Той представлява смес от нахут, чесън и зехтин. В две супени лъжици хумус се съдържат около 2 грама протеини. И като заговорихме за количество протеини в различните храни, нека споменем още малко данни: 17,5 грама в половин чаша черен боб, 23 грама в половин чаша фасул, 17 грама в половин чаша боб пинто и 7 грама протеини в една порция кафява, зелена или жълта леща.

В ядките и семената се съдържат протеини, но също така и доста мазнини, а това означава калории. Препоръчително е консумацията на орехи да не превишава 30 грама на ден с цел избягване на приема на прекалено много калории. В 30 грама фъстъци например се съдържат 8 грама протеини, в слънчогледовите семки и бадемите – 6 грама, а в печените тиквени семки – 8 грама.

Друг източник на протеини е соята. При това тя съдържа малко мазнини и калории. В 120 грама порция тофу се съдържат около 7 грама протеини, а в 250 мл соево мляко – 6,5 грама.

Може да Ви стори любопитно, а също така и изненадващо, но източник на растителни протеини са доста пресни и сушени плодове. Така например чаша сушени кайсии съдържа 5 грама протеини, чаша сушени сливи – 4,5 грама, чаша череши – 3 грама, един банан съдържа 2,5 грама, една папая – 2,3 грама, а зеленото и апетитно киви – 2,1 грама.

През последните години авокадото става все по-популярна храна по нашите ширини. Оказва се, че наред с многобройните си полезни качества то е и прекрасен източник на растителни протеини. Често неправилно класифицират авокадото като зеленчук, но всъщност е плод. В чаша авокадо се съдържат 4,5 грама протеини. В динята, прасковата и кокоса също са налице немалки количества протеини.

След като стана дума за зеленчуци, нека да очертаем и кои от тях съдържат повече протеини. Например в чаша намачкан спанак се съдържат 5 грама растителни протеини, а в чаша аспержи – 4,2 грама. В чаша броколи се съдържат 4 грама, а в същото количество карфиол, картофи с обвивката и целина – съответно 3,8 грама, 3,8 грама и 1,5 грама протеини. Преимуществото на повечето храни, богати на растителни протеини, се крие в ниското съдържание на мазнини и високото съдържание на фибри, които понижават риска от сърдечни пристъпи и атеросклероза.

Друг изключително подходящ източник на растителни протеини и добра основа за сутрешна закуска е овесът. В една чаша овес се съдържат 6 грама протеини и полезно количество целулоза, която стабилизира кръвната захар.

През последните години една зърнена култура става все по-използвана у нас – става дума за царицата на зърнените храни, киноата. Хубавото при нея е, че не съдържа глутен, а това я прави отлична храна за хора, които страдат от глутенова непоносимост. В четвърт чаша суха киноа се съдържат 8 грама протеини.

Отличен източник на растителни протеини са дивият ориз, кафявият ориз и дългозърнестият бял ориз. Те съдържат съответно 8 грама, 5,1 грама и 6,3 грама протеини в една чаша (200 грама).

[fb_button]

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име