• Вход
  • Регистрация

При всяка поръчка над 100 лв. избери безплатен продукт.

Храни и напитки, с които не бива да преяждате (и защо)

Много известни личности - от модерни инфлуенсъри в социалните медии, персонални треньори и диетолози, до медицински сестри и бодибилдъри твърдят, че трябва да консумираме разнообразие от зеленчуци, богати на протеини храни и различни източници на полезни мазнини. Голяма част от съветите за здравословно хранене се свеждат до едно условие: баланс в количествата – на брой хранения, порции, калории и хранителни вещества, без твърде рестриктивни ограничения. Това правило важи дори за здравословни храни, като кръстоцветни зеленчуци, риба и авокадо, които са чудесни за консумация през лятото, но свръхконсумацията им може да донесе и известен риск.

Кои храни са проблемни

Риба – източник на живак

За много хора, почиващи на морето през лятото, морските деликатеси са неизменна част от менюто. Дали ще са миди, лаврак, калмари или някакъв друг вид морска храна, по-добре е за здравето ви това да не е основна част от ваканционното меню заради опасността от натрупване на токсични вещества.

Рибата може да бъде отличен източник на протеини, витамин В12, цинк, йод и омега-3 мастни киселини. Но може да бъде и източник на тежки метали, които се натрупват в тъканите и могат да причинят сериозни здравословни проблеми. В същото време полезните мазнини, намиращи се в морските дарове предоставят редица предимства за поддържане и подобряване на здравословното състояние. Анализ на повече от 20 проучвания, включващи стотици хиляди участници показва, че консумацията на една или две порции мазна риба 2 пъти седмично намалява риска от смърт, причинена в резултат от сърдечно-съдови заболявания с 36%. 

За съжаление, консумацията на риба и други морски деликатеси има и тъмна страна, която се дължи на нейната естествена среда на живот и по-скоро – на човешката дейност, която я замърсява. Живакът се изпуска в атмосферата при изгаряне на въглища, нефт и природен газ, градски и медицински отпадъци, горски пожари, наред с много други източници. Много други токсини като арсен, кадмий, олово, алуминий и други попадат в редица сладководни и соленоводни басейни, замърсявайки водата и видовете, които я обитават. Рибите, които съдържат най-големи количества живак са: акула, риба меч, риба тон, кралска скумрия, треска (атлантическа и тихоокеанска) и други видове. Препоръчваме ограничаване на количеството риба, което консумирате, за да намалите експозицията си на токсични вещества. Вместо това може да консумирате по-малки видове риби като сардини или още по-удобно - масло от крил.

Прочетете повече: Риба и тежки метали

Храни богати на фибри

Редовната консумация на фибри намалява риска от коронарна болест на сърцето и подпомага храносмилателния процес. Храни с високо съдържание на фибри са семена от чиа, горски плодове, черен боб и леща, авокадо, банани, портокали, цвекло, броколи и други.

Но не трябва да се прекалява с фибрите – ако хапнете повече от необходимото, това може доведе до запек, диария, газове и подуване на корема. Оптималното количество фибри на ден е около 30-35 гр. за мъже и 20-25 гр. за жени.

Също така, фибрите може да попречат на организма да усвои някои ценни вещества. Най-често е нарушено усвояването на желязо, хром, мед, цинк и калций. Това се дължи на факта, че фибрите са свързващи агенти - могат да се свържат с хранителни вещества и да причинят тяхното отстраняване от организма, преди тялото да ги усвои. 

Храни с високо съдържание на здравословни мазнини

Авокадото, ядките и зехтинът попадат в тази категория. Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за нормализиране нивата на холестерол и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. Това са позитивните страни, а негативните са, че тези храни са богати и на калории и ако не контролирате приема им, може по-скоро да навредят на здравословното хранене и теглото. 

При ядките има и друга уловка. Много пакетирани видове ядки са допълнително овкусени или печени, което означава повече сол, растителни масла и съответно – още повече калории. А има и такива, които са карамелизирани или с шоколадова обвивка, например шоколадови топчета с фъстъци или лешници вътре. Тук отново говорим за повече калории и мазнини от необходимото.

Кръстоцветни зеленчуци

Може би ви изглежда изненадващо, че точно те са в тази класация, но веднага ще обясним защо. Всички здравни специалисти ни призовават да консумираме разнообразие от зеленчуци, белтъчини и комплексни въглехидрати. И със сигурност броколите, брюкселското зеле, обикновеното зеле, карфиол, рукола и други кръстоцветни зеленчуци са богати на хранителни вещества като фолат и витамин К. Недостатъкът им е, че са с високо съдържание на разтворими фибри. А по-рано изяснихме, че прекалената консумация на фибри може да предизвика отделяне на повече газове, дори диария или запек.

Има и още нещо, което може да се посочи като потенциален недостатък конкретно за жените. Кръстоцветните зеленчуци могат да повлияят на начина, по който щитовидната жлеза използва йод. Йодът е важен микроелемент, необходим в много малки количества, който помага на тялото да произвежда тиреоидни хормони. Той има важна роля за здравето на костите и мозъка по време на бременност и в периода на кърмене. Така че за да се възползвате от полезните нутриенти на тези храни и да нямате проблеми със здравето, просто ограничете употребата им до 2-3 пъти седмично. 

Нишестени зеленчуци 

Царевицата, грахът, картофите, тиквата обикновено съдържат по-малко витамини и минерали и по-малко фибри от други видове зеленчуци. Освен това, те може да са източник на доста калории в една порция в сравнение с други зеленчуци, като спанак и броколи. Освен това зеленчуците, съдържащи нишесте могат да причинят рязък скок в нивата на кръвната захар след консумация, така че е добре да се консумират с повишено внимание, особено от хора, страдащи от инсулинова резистентност и диабет.


Преработени плодови напитки

Такива дебнат навсякъде през лятото – всяко магазинче и заведение ги продава, има щандове с фрешове дори и в големите търговски вериги. А и хидратацията при високи температури трябва да е отлична, затова често по път за плажа посягаме към витрината със сокове и плодови напитки. 

Често на опаковките на такива напитки ще видите надписи като „истински сок“, „100% натурален“ и подобни. Но ако прочетете съдържанието ще видите, че това не е точно така. Такива напитки изобилстват от захар, ароматизанти, празни калории и изкуствени подсладители. Някои компании се опитват да подменят захарта в плодовите напитки, като добавят изкуствени подсладители, които намаляват количеството захар на етикета. Не всички такива подсладители обаче са добри за здравето – може би само стевията е подходяща.

Освен плодовите напитки в бутилка, прясно изцедените сокове също изглеждат примамливи, но имайте предвид, че изцеждането на цял плод концентрира захарите му и се губят фибрите.

Колкото и време да ни остава от лятото, най-важно е да му се насладим докрай и да оползотворим всеки свободен момент в приятни изживявания. Ползвайте слънцезащита, хапвайте разнообразно и винаги носете своя бутилка с вода. А по отношение на гореизброените храни и напитки, и те не са за категорично изключване от менюто, но е по-добре да се ограничат. Така ще посрещнете в добра форма по-студените месеци, когато си намираме хиляди оправдания да похапваме повече и да избягваме тренировките.

Използвани източници

  1. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006 Oct 18;296(15):1885-99. doi: 10.1001/jama.296.15.1885. Erratum in: JAMA. 2007 Feb 14;297(6):590. PMID: 17047219.
  2. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563. PMID: 24493081.
  3. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927-34. doi: 10.1001/jama.292.8.927. PMID: 15328324.
  4. DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jun;24(6):794-800. doi: 10.1038/sj.ijo.0801229. PMID: 10878689.
  5. Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):385-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e328346df36. PMID: 21519237.
  6. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health. 2007;97(4):667-675. doi:10.2105/AJPH.2005.083782
  7. Hu, F.B. (2013), Sugar-sweetened beverages and risk of obesity. Obes Rev, 14: 606-619. https://doi.org/10.1111/obr.12040

Търсене


Получавай актуални оферти:
Абонирай се за нашия бюлетин!

Рейтинг на продукта
напиши отзив
Все още няма отзиви за този продукт...
Lifestore
10/10/2021 12:23
В Lifestore работят доказани професионалисти в областта на алтернативната медицина, нутриционистиката, диетологията и здравословната кухня. Рецептите, които пишем, са изпробвани, диетите - безопасни, а статиите на тема здраве и храни са базирани на научно обосновани факти. За всичко, което ви интересува, можете да ни питате в коментар под статиите или в чата - ние сме насреща!

ЕКСПРЕСНА И ЛЕСНА ДОСТАВКА

100% СИГУРНОСТ ПРИ ПЛАЩАНЕ

БЪРЗА ПОРЪЧКА БЕЗ РЕГИСТРАЦИЯ

ГАРАНТИРАНО ТОП КАЧЕСТВО

ВРЪЩАНЕ ИЛИ ЗАМЯНА


Получавай актуални оферти, промоции и новини, като се абонираш за седмичния ни бюлетин!