Как помагат фибрите за красива фигура, тонус и добро храносмилане

Фибрите, които също биват наричани растителни влакнини или баластни вещества,  играят ключова роля за нашето здраве. Те се намират изключително и само в растителните продукти. Доста често хора, които имат нездравословна диета, съставена предимно от месо и животински продукти не успяват да приемат достатъчно храни, богати на фибри. Това се отразява на тяхната фигура и добро здраве.

Има два вида фибри

Влакнините се делят разтворими и неразтворими фибри, но всяка диета, богата на цели растителни храни ще бъде достатъчна, за да ви осигури и двата вида. Като цяло всички растителни храни съдържат и двата вида влакна, само пропорцията помежду им е различна. Храни, богати на фибри са зеленчуци, плодове, зърнени и бобови култури, които трябва да бъдат и основна част от всяка здравословна диета.

Храни, богати на фибри - за отслабване

Ключовата роля на храните, богати на фибри, в борбата с килограмите играе тяхната способност да понижават нивото на лошия холестерол. Също така те понижават риска от атеросклероза и сърдечни заболявания. Месото и животинските продукти не съдържат абсолютно никакви фибри. Техните мазнини и протеини идват в организма без баластни вещества, които да спомогнат за тяхното по-добро храносмилане. Затова вместо да питат вегетарианците откъде си набавят протеини, любителите на животинските храни би трябвало да се замислят друго. От къде и дали те самите си набавят достатъчно фибри.

Фибри за детоксикация

Фибрите спомагат за по-бързата и ефективна детоксикация и служат като защитен механизъм на организма срещу рак на дебелото черво. Според най-голямото в историята изследване върху връзката между храната и различните видове рак, „Китайското изследване“ на д-р Т. Колин Кембъл,има връзка между приема на храни, богати на фибри и намаляване риска от всякакви видове рак. Също така и от затлъстяване и здравословни проблеми на модерното общество. Особено важна за борбата с излишните килограми е функцията на фибрите да подпомагат по-бързото смилане на сложните захари. Следователно, да понижават гликемичния им индекс, което освен за стопяване на килограмите може да бъде и добра превенция на диабет и инсулинова резистентност. Разтворимите фибри образуват подобен на гел слой в стомаха, който не позволява покачването на нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта.

Какви са ползите за здравето, които носят фибрите

Последните данни показват, че осем от десет българи не си набавят достатъчно фибри. Всъщност и хората в други части на света също не успяват поради липса на подходящите храни или неяснота за състава им. 

Може би една от най-известните и коментирани причини във връзка с ползата от фибрите е благоприятното влияние върху чревния тракт. Много различни проучвания подчертават, че при диета с високо съдържание на фибри може да се засили имунната ви система и цялостното здраве и да се подобри начинът, по който функционира храносмилателната с-ма. Някои от предимствата за здравето включват:

Храносмилателно здраве

Диетичните фибри нормализират движението на червата, като улесняват изхождането и  образуването на изпражненията. Това може да помогне за облекчаване и предотвратяване както на запек, така и на диария. 

Яденето на много фибри също може да намали риска от дивертикулит (възпаление на червата), хемороиди, камъни в жлъчката, камъни в бъбреците и да осигури известно облекчение при синдром на раздразненото черво (IBS). С последното обаче трябва да се внимава, тъй като е възможно да се постигне обратен ефект при прекалено голямо количество фибри.

Някои проучвания показват също, че диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за понижаване на стомашната киселина и намаляване на риска от гастроезофагеален рефлукс и язви.

Диабет

Режимът с високо съдържание на фибри - особено неразтворими фибри от зърнени култури - може да намали риска от диабет тип 2. Ако вече имате диабет консумацията на разтворими фибри може да забави усвояването на захарта и да подобри нивата на кръвната ви захар.

По-добро състояние на кожата

Яденето на фибри, особено псилиум хуск (вид растително семе), може да спомогне за изхвърляне на токсините от тялото ви, подобрявайки здравето и външния вид на кожата.

Сърдечно здраве и функция

Фибрите, особено разтворимите фибри, са важен елемент от всяка здравословна диета. Когато приемате достатъчно фибри може да подобрите нивата на холестерола, като се понижи LDL (лошия) холестерол. Високият прием на фибри също може да намали риска от метаболитен синдром, група рискови фактори, свързани с коронарна болест на сърцето и други заболявания.

Как са свързани фибрите и отслабването

Освен че подпомагат храносмилането и предотвратяват запека, фибрите остават в стомаха по-дълго от другите храни и това усещане за пълнота ще остане с вас много по-дълго, като ви помага да ядете по-малко. 

Храните с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, обикновено са с ниско съдържание на калории, така че като добавите фибри към диетата си, е по-лесно да намалите и калориите. 

Има и други начини, чрез които високият прием на фибри може да помогне за отслабване:

Чрез регулиране на нивата на кръвната захар, фибрите могат да помогнат за поддържане на капацитета за изгаряне на мазнини в тялото и да избегнете инсулинови скокове, които ви карат да жадувате нездравословни храни;

Яденето на много фибри може да спомогне за преминаване на мазнините през храносмилателната ви система с по-бързи темпове, така че да се абсорбира по-малко от тях;

Когато се храните с храни с високо съдържание на фибри би трябвало да имате и повече енергия за физическа активност.

Влакнини (фибри) от пълнозърнести храни

Рафинираните или преработени храни са с по-ниско съдържание на фибри, така че опитайте се да ги заместите с пълнозърнести храни. Има много лесни начини да го направите: 

Заменете белия ориз, хляб и тестени изделия с кафяв ориз и пълнозърнести продукти;

Започнете деня си с фибри. Потърсете пълнозърнести зърнени храни, за да увеличите приема на фибри на закуска;

Когато печете у дома, заменете с пълнозърнесто брашно половината или цялото бяло брашно, тъй като пълнозърнестото брашно е по-тежко от бялото брашно и ще ви застити по-добре;

Добавете лененото семе. Ленените семена са малки кафяви семена с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини;

Плодове и зеленчуци богати на фибри

Повечето плодове и зеленчуци са с високо съдържание на фибри - още една добра причина да включите повече от тях в ежедневната си диета. Ето няколко прости съвета, които могат да помогнат:

Добавете плодове към вашата закуска. Плодовете са с високо съдържание на фибри, така че опитайте да добавите пресни боровинки, малини, ягоди или къпини към сутрешното хапване с овес или зърнена закуска;

Заменете десерта с плодове. Яжте парче плод като например банан, ябълка или круша, в края на хранене вместо десерт;

Яжте цели плодове, вместо да пиете плодов сок. Ще получите повече фибри и ще консумирате по-малко калории;

Включете зеленчуци във вашето готвене. Добавете предварително нарязани пресни или замразени зеленчуци към супа или ястие с месо/риба.