Диета Даш за здравословно отслабване - №1 за 2017

Позната като един от най-популярните режими за отслабване, диета Даш се откроява със своята гъвкавост и много ползи за здравето, подбирайки точните храни за всяка фаза.

Всъщност оригиналното название DASH се превежда като Dietary Approach to Stop Hypertension – диетичен подход за предотвратяване на хипертонията. Диета Даш се препоръчва при хора с високо кръвно налягане, тъй като в нея са включени по-леки храни, ограничава се употребата на сол и не се следи стриктно калорийният баланс.

Всичко за диета Даш – основни правила и техники

Одобрявана и призната като най-добра диета за последните 5 години, диета Даш е разработена от специалисти в областта на здравословното хранене от Националния институт по сърдечни, белодробни и кръвни заболявания на САЩ.

От положителните страни на диета Даш може да се възползва буквално всеки – мъж или жена, с малко или много излишни килограми. Трябва да се внимава за ядките, рибата и млечните продукти, ако имате алергия или непоносимост към някоя от храните или съставките им.

Препоръчва се по време на диета Даш да се включват храни, богати на калций, калий и магнезий, с ниско съдържание на наситени мазнини и повече мононенаситени.

Залага се основно на пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци, бобови култури и ядки, нискомаслени млечни продукти и риба.

Освен това, за да бъде успешна диета Даш и при вас, е добре да се запознаете с основните принципи на режима:

• Ограничен прием на червени меса и сладки изделия.
• Ограничаване или премахване напълно на храни с наситени и транс мазнини.
• Ограничен прием на сол и храни, богати на сол.
• Плодове и зеленчуци трябва да присъстват във всяко от 3-те основни хранения за деня, както и в междинните закуски.
• Избягване на храни, които водят до повишаване на холестерола в кръвта.

Примерно меню за диета Даш и нейните фази

Фаза 1

По време на първата от двете фази на диета Даш се намаляват плавно въглехидратите, за да се пренастрои метаболизмът към кетоза. По този начин и инсулинът ще бъде във ваш контрол, като са позволени три хранения на ден – закуска, обяд и вечеря.

Докато трае първа фаза на диета Даш трябва да се набляга основно на зеленчуци, малко количество нискомаслено сирене, ядки и мазна риба.

През фаза 1 не трябва да консумирате плодове и картофи, а да включите повече течности – билкови чайове, смутита и други.

По отношение на спортните активности се препоръчва да не се натоварвате с тежки физически упражнения и силови тренировки, а да заложите на повече ходене, пилатес или йога. Преходът изисква определена пренастройка на организма и докато се случва, може да изпитвате отпадналост, виене на свят и цялостно неразположение. Именно за това не бива да се претоварвате. Задължително пийте достатъчно вода и си осигурете време за пълноценна почивка през нощта. Седмица до 10 дни след началото на диетата симптомите на транзит би трябвало да отшумят и да се почувствате отново силни и енергични.

Фаза 2

Тук правилата се променят и вече може да включите картофи, пълнозърнести продукти, плодове без угризения.

Основополагащо при втора фаза на диета Даш е да приемате достатъчно количество протеини и зеленчуци на всяко хранене, както и да си позволите въглехидрати в малко количество.
При това положение може да се върнете към тренировките с тежести и други спортни дейности с висока степен на натоварване.

Тук отново се залага на три хранения за деня, като храната трябва да бъде в умерени количества. Може да мерите лесно с ръката си и без други приспособления. Ето как:

• С размера на дланта без пръстите трябва да е месото (около 100 гр)
• С размера на цялата ръка може да е нетлъста риба – пъстърва например (около 150 гр)
• С размера на една длан трябва да е тлъста риба – сьомга, скумрия (около 100 гр)
• Две шепи зеленчуци (около 80 гр)
• Порция ядки – една шепа
• Порция картофи – юмрук
• Спагети и ориз – юмрук
• Порция плодове – юмрук

А погледнато в чинията ви, ¼ е отредена за въглехидрати, още ¼ за белтъчините и останалата половина е за зеленчуците.

По време на втора фаза на диета Даш може да включите пълнозърнест хляб, кафяв ориз, сладки картофи, макаронени изделия, варен ориз.

И за да ви улесним в така наречената диета Даш, която е по-скоро здравословен режим, а не жестока диета, при която се гладува, ще ви споделим примерно меню за фаза 1 на диета Даш.

Закуска	Варено яйце, парче шунка и 150 мл доматен сок	Бъркани яйца с чушки и подправки, 100-140 гр доматен сок или домати	Омлет (от 1 яйце и 1 яйчен белтък), два резена шунка, 100-150 мл сок от червена боровинка без захар	Омлет от белтък (два белтъка) с резен шунка и гъби
Обяд	Зелена салата с риба тон, чери домати и зехтин	Пуешко филе 3-4 резена с парче нискомаслено сирене, маруля и зелен фасул на пара	150 гр пилешки гърди на скара и 100-150 гр салата от зеле и моркови	Пилешки гърди на скара или печени във фурна с голяма зелена салата със зехтин и лимонов сок
Вечеря	150 гр пилешко филе на скара, 1 чаша зеленчуков микс (моркови, броколи и карфиол) на пара	150 гр печено пуешко месо, с лук и моркови, зелена салата с малко сол, зехтин и оцет	2 кюфтета от нетлъсто смляно месо – свинско, телешко и 6 чери домата с плочка сирене	Телешки стек на скара и печени зеленчуци на пара
Междинно хранене	Парче нискомаслено сирене и морков	Парче нискомаслено сирене и чери доматки	2 филийки сирене с ниско съдържание на мазнини и 6 чери домати	Една малка купичка кисело мляко + 10 ореха или други ядки

 

И примерно меню за фаза 2 на диета Даш:

Закуска	3/4 чаша овесени ядки с 200 г обезмаслено мляко и 100 гр ягоди	1-2 варени яйца, 150 мл сок от червена боровинка без захар, 50 г ягоди	Омлет с 2 яйца или една филия пълнозърнест хляб, 1 с.л. конфитюр, 150 мл портокалов сок
Втора закуска	1-2 резена сирене с ниско съдържание на мазнини и 6 чери домата	170 гр обезмаслено кисело мляко или 20 бадема	150 г плодове или 10 бадема
Обяд	2-3 филийки пилешко филе, парче сирене, 1 морков и маруля	Сандвич от пълнозърнесто хлебче с крехко пуешко, сирене и лист маруля	Бургер с постно месо и нискомаслено сирене и маруля
Следобедна закуска	150 гр обезмаслено кисело мляко с плодове или 10 бр кашу	1 портокал или парче сирене с ниско съдържание на мазнини	150 гр обезмаслено кисело мляко с плодове
Вечеря	Порция запечени зеленчуци	Зелена салата със зехтин, авокадо и яйца, 2 парчета черен шоколад	Лазаня с тиквички и салата с маруля, чери домати, червено зеле, извара