Дали кашуто е здравословно - предимства и недостатъци на тези ядки

Може да се изненадате от факта, че кашуто всъщност представлява семена, които растат на дъното на кашу ябълката, която идва от дървото кашу. Тези семена с форма на бъбреци, които обикновено наричаме ядки, имат богат наситен вкус и отлично хранително съдържание. Стандартната порция ядки и семена е 1/4  чаша, 40 гр. или около 15-16 броя кашу - приблизително количеството, което се побира в шепата ви. Само една шепа от тези богати на минерали ядки съдържа множество витамини и минерали. 

Подобно на повечето ядки, кашуто също може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве. Тези ядки са свързани с предимства като загуба на тегло, подобрен контрол на кръвната захар и по-здраво сърце. Нека видим за какво още може дави бъде от полза кашуто и как може да го използвате в кухнята си.

Какво представлява кашуто

Кашуто се познава най-лесно по вида си - бъбрековидни семена, произхождащи от тропическо дърво, наречено Аnacardium Оccidentale, родом от Бразилия. Дървото от този вид расте и в много части на Азия. Използвани в традиционната медицина за облекчаване на състоянието при различни заболявания през цялото време, сега кашуто се счита за изключително хранителен вид ядка и от съвременното общество.

Нека споделим няколко любопитни исторически факти за историята на тези ядки. Кашуто е пренесено в Западна Африка, Източна Африка и Индия от португалците през 15 и 16 век. Забелязано е, че дървото расте добре на бедни песъчливи почви по крайбрежния пояс и е използвано от португалците в Африка като противопочвена мярка за ерозия. Дървото процъфтява и се разпространява естествено, особено в Източна Африка и Индия и потомството им е формирало основата на суровината за индустрията с кашу. 

Въпреки че растението е предназначено предимно за проверка на ерозията на почвата, то се отглежда и заради важното му от търговска гледна точка ядро и масло от ядки кашу.

След войната през 1945 г. световното производство и консумация на ядки от кашу рязко се увеличава и скоро се превръща в най-важната десертна ядка в света след бадемите. 

Световното потребление на ядки кашу непрекъснато нараства от 125 000 тона през 1955 г. до 1 000 000 тона през 1995 г. и се изчислява на около 1 260 000 тона до 2005 г. Производството на ядки кашу също е в крак с търсенето в Европа и Африка и увеличаването на производството е постигнато главно чрез разширяване на площта за реколтата. 

Дали кашуто е здравословно

Едно кашу съдържа около 21 процента протеин, 46 процента мазнини и 25 процента въглехидрати. Порция от една четвърт чаша съдържа около 200 калории, 5 грама протеин, 9 грама въглехидрати и 16 грама мазнини. 

Кашуто е високо питателна и концентрирана форма на храна, осигуряваща значително количество енергия. Ядката на кашу има приятен вкус и може да се консумира сурова, печена и понякога осолена или подсладена със захар. Този вид ядки също е важен източник на мазнини от няколко вида, както вече посочихме.

Хранителна стойност / състав

Съдържание на протеин

От гледна точка на състав има и други предимства, които трябва да се отбележат. Съществуват големи разлики в съдържанието на протеини, вариращи от 13.13 до 25.03% от различни региони на Индия и други страни производители. Относно съдържанието на протеин – то трябва да се разглежда като един от най-важните фактори в програмите за отглеждане и селекция на ядки кашу. Аминокиселинният профил на ядковия протеин е докладван от различни експерти, като в него се срещат 28% глутаминова киселина, 11,93% левцин, 10,3% аргинин, 11% аспарагинова киселина, по-малки количества пролин, лизин, метионин, треонин и други (в 100 гр.)

Съдържание на въглехидрати

Анализът на ядките от кашу от различни региони разкрива, че има вариации в съдържание на редуцираща захар от 1% на 3% и нередуциращите се захари от 2,4% на 8,7%. Съдържанието на нишесте варира от 4,6% до 11,2%, а съдържанието на масло също показва голям диапазон от 34,5% до 46,8%.

Състав на мастните киселини

Съдържанието на мазнини и масла в ядките кашу допринася значително за енергийното му съдържание и се състои най-вече от глицериди на олеинова киселина (73,8%) и линолова киселина (7,7%). Среща се още и палмитинова киселина.

Кашуто има здравословен баланс на видовете мазнини - 62 процента от мазнините на кашу са мононенаситени мазнини (MUFA), докато 18 процента са полиненаситени мазнини (PUFA). Докато много ядки притежават високи нива на полиненаситени мазнини (PUFA), които насърчават възпалението, кашуто има относително ниски количества PUFA, което ограничава дисбаланса на омега-6 до омега-3, на който сте изложени при консумацията му.

Съдържание на витамини

Сред витамини в ядките от кашу се съдържат тиамин, ниацин и рибофлавин, известно количество витамин Е и следи от други витамини. 

Минералите са в изключително ниски стойности в сравнение с тези в ябълката, затова няма да ги разглеждаме.

Какви са хранителните ползи на кашуто

Подобрява здравето на костите и ставите: съдържанието на магнезий и мед действа съвместно за укрепване на костната маса. Повечето от магнезия в тялото ви се съхранява в костите, така че ако имате недостиг, костите ви може да са с по-ниска минерална плътност. Медта помага да се запазят гъвкавостта на костите и ставите чрез синтезиране на колаген и еластин.

Помага за отпускане на нервите: магнезият в кашуто предотвратява свръх активирането на нервните клетки, поради което ги отпуска. Това действие поддържа вашите кръвоносни съдове и мускули отпуснати. В тази връзка ще споменем, че може да страдате от мускулни крампи, ако нивата на магнезий са ниски.

Поддържа кожата и косата здрави: медта в кашуто помага за производството на различни ензими, участващи в образуването на хемоглобин и колаген. Колагенът е основният структурен протеин, открит в косата и кожата, който ѝ придава еластичност.

Подходящи ядки за управление на теглото: кашуто съдържа по-малко мазнини от другите популярни ядки, включително фъстъци, пекани, бадеми и орехи. И все пак това, което ги прави по-добри в случая е, че те са с отлично хранително и енергийно съдържание и с високо съдържание на фибри. Всичко това ги прави по-благоприятни за управление на килограмите.

Съвети за консумация и използване на ядките

Ядките са категория храна с повишен висок риск от замърсяване с плесени и имат високи нива на омега-6 мазнини, които лесно се окисляват и могат да допринесат за възпаление. Мухълът е друг истински проблем на кашуто. За да сте сигурни, че си хапвате кашу без мухъл, купувайте само такова в запечатана опаковка, а не насипно. Ако последва главоболие, мозъчна мъгла или болки в ставите, след като хапнете такива ядки - изхвърлете ги. Може да сте попаднали на лоша партида.

А ако се чудите как да ги включите в своя режим - много лесно. Те могат да се консумират сурови или печени и да бъдат на разположение като лесна преносима закуска.

Цели или смлени, ядките кашу също могат да бъдат включени в различни ястия, вариращи от бъркано тофу и пържени картофи, до супа, салати и яхнии.

Маслото от кашу е друг начин за разнообразяване. Разстелете го върху препечен хляб или го разбъркайте в кисело мляко или овесени ядки. Можете също така да смелите масло от кашу заедно с овес и любимите ви сушени плодове, за да получите домашни енергийни топчета без печене.

Използвани ресурси

Dias CCQ, Madruga MS, Pintado MME, et al. Cashew nuts (Anacardium occidentale L.) decrease visceral fat, yet augment glucose in dyslipidemic rats. PLoS One. 2019;14(12):e0225736. Published 2019 Dec 12. doi:10.1371/journal.pone.0225736

Mah E, Schulz JA, Kaden VN, Lawless AL, Rotor J, Mantilla LB, Liska DJ. Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1070-1078. doi: 10.3945/ajcn.116.150037. Epub 2017 Mar 29. PMID: 28356271.

Siracusa R, Fusco R, Peritore AF, et al. The Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties of Anacardium occidentale L. Cashew Nuts in a Mouse Model of Colitis. Nutrients. 2020;12(3):834. Published 2020 Mar 20. doi:10.3390/nu12030834

Fusco R, Cordaro M, Siracusa R, et al. Consumption of Anacardium OccidentaleL. (Cashew Nuts) Inhibits Oxidative Stress through Modulation of the Nrf2/HO-1 and NF-kB Pathways. Molecules. 2020;25(19):4426. Published 2020 Sep 26. doi:10.3390/molecules25194426

Darvish Damavandi R, Mousavi SN, Shidfar F, et al. Effects of Daily Consumption of Cashews on Oxidative Stress and Atherogenic Indices in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized, Controlled-Feeding Trial. Int J Endocrinol Metab. 2019;17(1):e70744. Published 2019 Jan 23. doi:10.5812/ijem.70744

Rico R, Bulló M, Salas-Salvadó J. Nutritional composition of raw fresh cashew (Anacardium occidentale L.) kernels from different origin. Food Sci Nutr. 2015;4(2):329-338. Published 2015 Oct 6. doi:10.1002/fsn3.294

Cordaro M, Siracusa R, Fusco R, D'Amico R, Peritore AF, Gugliandolo E, Genovese T, Scuto M, Crupi R, Mandalari G, Cuzzocrea S, Di Paola R, Impellizzeri D. Cashew (Anacardium occidentale L.) Nuts Counteract Oxidative Stress and Inflammation in an Acute Experimental Model of Carrageenan-Induced Paw Edema. Antioxidants (Basel). 2020 Jul 24;9(8):660. doi: 10.3390/antiox9080660. PMID: 32722199; PMCID: PMC7465066.