Боб, леща и други варива – защо трябва да хапвате повече от тях

Варивата и бобовите растения са плодовете или семената на семейство растения, наречени Fabaceae. Те се консумират широко из целия свят и са богат източник на фибри и витамини В. Бобовите храни и варива са чудесен заместител на месото като източник на вегетариански протеин, като любимата леща е една от най-богатите на растителен протеин.

Тези малки и скрити под шушулка или друг вид обвивка семенца обикновено притежават изненадващо количество полезни вещества. При някои от тях има особености на готвене, като например:

• Бобът се накисва за 12-24 часа преди готвене;
• Лещата се накисва за 8-12 часа преди готвене;
• Нахутът също се накисва за 12-24 часа преди да бъде сготвен.

Най-подходящите условия за накисване на бобови храни е в топла вода и покрити с вода поне 4 сантиметра повече. Изстисквате малко лимон и сменяте водата веднъж. Като мине времето за накисване измивате и сте готови да готвите с тях.

Разграничение между зърнено-бобови и бобови растения

Преди да продължим е добре да направим едно уточнение за основните понятия.

Ядливите хранителни семена от различни растения в семейство Бобови, особено от рода Phaseolus, са зърнено-бобови. Бобови растения са растенията от семейство Бобови, особено тези, които се използват за хранене или като култура, обогатяваща почвата.

Във втората група са боб, леща, грах, фъстъци, а в първата – бобчета с бъбрековидна форма, черен боб, зелен боб, боб пинто и други.

Предимства от консумацията на бобови растения и варива

Зърнено-бобовите и бобовите растения имат редица ползи за здравето, включително намаляване на холестерола, намаляване на нивата на кръвната захар и увеличаване на здравите чревни бактерии.

Богати на фибри и протеин и същевременно лишени от мазнини и калории, бобовите растения често се явяват вид супехрана и то напълно заслужено.

Ще дадем по един пример за двата вида храни.

Лещата има забележителен хранителен профил и е богат източник на влакна и протеини. Една чаша сготвена леща осигурява:

• 18 грама протеин;
• 16 грама фибри;
• 40 грама въглехидрати;
• 37% от ПДД желязо;
• 90% от ПДД фолат;
• 18% от ПДД магнезий.

Боб пинто е също сериозна конкуренция с 15 грама протеин, 1 грам мазнини, 45 грама въглехидрати и 15 грама фибри на 170 грама сварен продукт. Той съдържа завидни количества витамини В1 и В6, витамин Е и К, цинк, манган и селен.

Благодарение на бобовите растения или варива като леща и грах може да постигнете различни цели, свързани със здравословното ви състояние. Представяме ви 6 вида бобови растения и зърна заедно с техните предимства за вашето здраве.

Леща

Лещата е супер източник на вегетариански протеин и може да се сготви на обикновена супа или като яхния, да бъде добавка към ястие или дори в салата. Лещата има редица ползи за здравето – 18 грама протеин, 15 грама фибри и 90% от ПДД фолат има в 198 грама сготвена леща. Също както нахута, лещата има способността да намали кръвната захар.

Някои проучвания показват, че лещата подобрява здравето на червата чрез подобряване на функцията им и забавяне скоростта на изпразване на стомаха. Това може да помогне за по-ефективно храносмилане и предотвратяване на резки скокове в кръвната захар.

Вижте още – био кафява леща, леща жълта Био Класа, червена леща.

Нахут

Нахутът е чудесен източник на фибри и протеини. Много научни изследвания показват, че бобовите растения като нахут могат да помогнат за намаляване на теглото и рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Нахутът е особено полезен за намаляване на кръвната захар и увеличаване на чувствителността към инсулин в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати. В порция от 164 грама сготвен нахут има 15 грама протеин, 12.5 грама фибри, 71% от ПДД фолат, 84% от ПДД манган и други вещества.

Грах

Грахът също е вид бобово растене и се различават поне 1000 сорта грах. Култивиран преди около 4000 години, грахът дори в сурово състояние е много ценен. Той съдържа доста витамин С, минерали от група В и фибри. Когато е пресен, той е изключително лесен за храносмилане и подобрява перисталтиката. В 160 грама грах имаме 8 грама протеин и почти 9 грама фибри, 48% от ПДД витамин К и 30% от ПДД витамин В1, както и фолат.

Брашното от грах и граховият протеин са с нисък гликемичен индекс и предотвратяват увеличението на инсулина и кръвната захар след хранене, също намаляват кръвните триглицериди.

Черен боб

Подобно на много други бобчета, черният боб е чудесен източник на фибри, белтъчини и фолати. Те са основна храна в Централна и Южна Америка.

Черният боб може да помогне за намаляване на скока в кръвната захар, който възниква след хранене. Така се понижава риска от диабет и затлъстяване благодарение на ниския гликемичен индекс на черния боб. На 172 грама сготвен черен боб се падат по 15 грама протеин и фибри, магнезий, желязо и манган.

Други интересни видове продукти – мунг, спирали от боб, макарони от боб.

Соя

Соята съдържа високи количества антиоксиданти, наречени изофлавони, които са отговорни за много от ползите за здравето им. Освен това, соята почти няма въглехидрати, но пък съдържа лесно усвоими растителни мазнини.

Тя има висока хранителна стойност и е подходяща храна за хора с натоварено ежедневие, повече спортни активности и за разнообразно хранене. Често ще срещнете и соево мляко, произведено от соеви кълнове, както и соево сирене (тофу).

За соята обаче може да се каже и нещо негативно. Подобно на другите бобови растения, съдържащи лектини и фитинова киселина, соята има един особено лош недостатък: фитоестрогените. Тези химикали имитират действието на естроген в организма. Проблемът с тях е, че само наподобяват действието на естрогена и не изпълняват никоя от жизнените функции, които действителният естроген има.

Фъстъци

Любопитен факт: фъстъците са бобови растения, които ги отличава от повечето други видове ядки.

Фъстъците са добър източник на мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, протеини и витамини В.

В около 70 грама фъстъци има 17 грама протеин и 6 грама фибри, 50% от ПДД ниацин, 32% от ПДД магнезий, Витамин Е с 25% от ПДД.

Проучванията показват, че фъстъците могат да бъдат полезни за отслабване и са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Относно фъстъците обаче трябва да се обърне внимание в един нов аспект – афлатоксините. Разгледали сме тази тема в статията Скритият враг в суровите ядки – паразити и афлатоксини, като тук само ще кажем, че тези токсични гъбички са изключително трудни, дори невъзможни за унищожаване и дори са обявени от FDA като „неизбежен замърсител“.

Бобовите и протеиновата диета

Заради високото си съдържание на протеини, повечето бобови могат да се добавят в протеиновата диета без проблем. Наблегнете особено на черния боб, нахута и граха. Протеиновата диета е избор на все повече хора, като лесен начин да се свалят няколко килограма. При нея тялото започва да използва белтъчините и мазнините от храната, за да генерира енергия. Този процес се нарича кетоза. Обикновено има преходен период, в който може да се чувствате отпаднали, особено ако до този момент диетата ви е била богата на въглехидрати. Но не се безпокойте, той отшумява до седмица. Освен протеини, бобовите храни ще набавят на тялото ви и редица ценни витамини и минерали, които също асистират в процеса на отслабване.

Лошата страна на бобовите храни и варивата

Вероятно и преди сте чували за фитиновата киселина. Тя се съдържа в обвивките на голяма част от зърнените и бобовите култури. За съжаление, тя не може да бъде полезна за нас, а напротив – фитиновата киселина се свързва с някои минерали и ги отвежда извън тялото. Желязо и цинк са сред най-честите жертви на фитиновата киселина.

Това е една от най-добрите причини да ви посъветваме още в началото за накисването на ядките. Суровите ядки и семена съдържат различни нива на фитинова киселина, която обаче е нужна на тях, не на нас. Ако е в малки количества няма как да ви навреди, но ако рязко преминете от месо и животински мазнини към соя и бобови растения, драстично ще намалите приема си на хранителни вещества. Растителните протеини са по-ограничени като степен на усвоимост, фитиновата киселина не позволява на организма да получава дори хранителните вещества, които те съдържат и ако не ги ядете с друг източник на мазнини липсата на нужната мазнина ще спре тялото ви от абсорбиране и използване на наличните вещества.

В допълнение към съдържанието на фитинова киселина, бобовите растения също са FODMAP храни. Това ще рече, че те съдържат вид въглехидрати, наречени галакто-олигозахариди, които могат да причинят неприятни проблеми с храносмилането. Това важи особено за хора, които вече имат IBS или сродни храносмилателни проблеми.

Всички варива в Lifestore.bg