Растителни храни, богати на протеин [Актуално]

0
715
Rastitelni_hrani_bogati_na_protein

За разлика от другите макронутриенти – въглехидрати и мазнини, протеините не се съхраняват и складират в организма и поради това е още по-важно да си ги осигуряваме чрез храната. За все повече хора най-добрият начин да получат добра доза протеин е чрез растителни храни, които имат доста преимущества в сравнение с храни от животински произход.

Растителни храни или животински храни

Богатите на протеин растителни храни помагат за изграждане на здрави мускули, допринасят за по-бързо възстановяване след физическа активност и помагат за поддържане на балансирано тегло.

Да си набавяме протеин от храната е задължително, както вече ви казахме, тъй като той не се складира за по-късно за разлика от мазнините. И това го прави още по-необходим.

Независимо дали клоните към животински или растителни храни като източник на протеин, вариантите са предостатъчно и всичко зависи от това как предпочитате да се храните.

Още по-лесно може да прецените кои са вашите храни и дали растителните храни са по вашия вкус или не. Всъщност докато не опитате авокадо, карфиол, спанак, тофу, сладък картоф не можете с ръка на сърцето да отречете колко са вкусни, а по-важното – полезни.

Привържениците на хранене без месни или млечни продукти лесно могат да се ориентират към растителни храни, като имат предвид няколко важни съвета:

  • Трябва да се проверяват нивата на В12 и дали не е налице дефицит. Все пак, В12 се съдържа в спирулината, така че може да обърнете внимание и на нея
  • Могат да разнообразят хапването си със ядки и семена, бобови растения
  • Качеството на протеина обикновено се определя въз основа на аминокиселинния профил на яйчния белтък. Той се смята за идеален в това отношение и може да се използва за сравнение
  • Протеините са необходими на организма не само за тъканите на мускулите, но и за тези на костите
  • Между 10-30 % от дневния прием трябва да се състои от протеини, като съотношението варира според физическата активност, различните видове спорт и тренировъчни цели
  • Може да се изненадате от факта, че сушените и някои пресни плодове също съдържат протеини. Такива храни са сушени кайсии, сушени сливи, чаша череши, киви
  • Авокадото, което всъщност е плод, също е добър източник на протеини

Растителни храни, източници на протеин

Известно е общоприето правило, според което 0.8 грама протеин на килограм телесна маса е минималното количество за ден. Ето и кои са растителните храни, които ще ви доставят доста добри количества протеин, витамини, антиоксиданти и други ценни елементи.

Киноа – една чаена чаша съдържа около 11 гр протеин, като киноата е култура без глутен и може да се консумира със зеленчуци като гарнитура

Броколи – съдържат калий, витамин С и К, антиоксиданти и фибри

Варива – леща (18-19 гр в 1 ч.ч.), боб (16 гр в 1 ч.чч.), нахут (19 гр фибри и 13-14 гр протеин), грах (~10 гр протеин в 1 ч.ч.),

Сайтан – веганска алтернатива на месото, като в 100 гр има 24 гр протеин

Конопено семе – 50% от него е протеин, богато е на омега-3 и 6 мазнини. В тази връзка – вижте нашия био продукт: конопен протеин на Dragon Superfoods

Кокос – малко по-трудно е да се снабдите с него, но си заслужава. Дали под формата на брашно, мляко или масло, то винаги съдържа протеини, а в плода са около 15/100 грама

Семена чия – около 7 гр протеин в 2 с.л. в комбинация с 11 гр фибри, омега-3 мазнини и минерали – манган, фосфор, магнезий

Ядки – бадеми (20 бадема осигуряват около 8 грама протеин), тиквено семе (30/100 грама са протеини)

Тофу – в една чаша твърдо тофу се съдържат около 20 гр протеин

За предимствата на растителните храни

Всички гореизброени храни може да намерите лесно и дори като био или органични, тъй като нараства броят на обектите, в които се предлагат био и други здравословни продукти. Варивата са най-широко разпространените растителни храни, като за тофуто и кокоса може да ви е малко по-трудно в откриването им.

Соевите зърна и тофуто например отвяват месото със своето протеиново съдържание, също както и бобовите растения са по-богати от месото на протеин. И още:

  • Растителният протеин не съдържа холестерол за разлика от много меса и яйцата
  • Богати са на фибри, а те са жизненоважни за храносмилателната система
  • Някои проучвания показват, че при консумация на растителни храни кръвното налягане се е понижило значително в сравнение с хора, които са консумирали животински храни
  • Може да се комбинират няколко вида растителни храни, богати на протеин, за да си осигурите всички видове аминокиселини за деня

Разнообразното хранене, което акцентира на варива – боб, леща, зърнени храни и зеленчуци, ще ви осигури достатъчно аминокиселини. Има някои рискове при свръхконсумация на протеини и е хубаво да знаете за тях.

При значително превишаване на нуждата от протеин, когато се консумират повече от 2 грама на телесен килограм, се натоварват бъбреците и се увеличава риска от остеопороза. Така че и това трябва да бъде в граници, като всичко друго – кръвното налягане, пулсът, въглехидратите и мазнините, телесното тегло и така нататък.

За завършек ще наблегнем на това, че при растителните храни е трудно да се получи предозиране. Те на практика нямат недостатъци. Важно е да подбирате истински зеленчуци и плодове, които са с ясен произход и по възможност био производство.

ОСТАВИ КОМЕНТАР

Въведи коментар
Въведи име