9 съвета за здравословно хранене по време на празниците

Почти няма човек, който да не се чуди как да устои на вкусотиите на празничната трапеза. И да не се чувства виновен, когато попрекали с тях. Следвайте тези стратегии и съвети и ще се чувствате отлично през дните, когато добрата физическа форма е част от доброто настроение. 1. СТРАТЕГИЯ: НОСЕТЕ СИ ВАША СОБСТВЕНА ХРАНА Занесете ваше здравословно ястие на събирането с приятели и роднини, за да сте сигурни, че ще има храна, подходяща за вас. ТРИКОВЕ: Изяждайте най-подходящото за вас най-напред. Например топла супа за първо ястие – особено ако е под формата на бульон, а не под формата на крем супа – ще ви помогне да не ядете твърде много след това от основното ястие. Докато разговаряте, стойте на повече от една ръка разстояние от нещата тип „бърза закуска” като чипс например, за да не се изкушавате да слагате нещо в устата си на всеки няколко секунди. Концентрирайте се върху собствената си чиния, докато се храните. Старайте се да дъвчете добре храната си и да се наслаждавате на аромата, вкуса и текстурата й. Изследванията показват, че когато човек прави и други неща по време на хранене (независимо дали си е вкъщи или на парти), неусетно поглъща безумно много калории. Разбира се разговорите по време на вечеря са неизбежни, а и са приятни и необходими, но се постарайте да оставите настрана храната, докато разговаряте, за да се предпазите от неусетното тъпчене. 2. СТРАТЕГИЯ: НЕ ОТИВАЙТЕ ГЛАДНИ В МОЛ-А За да не се изкушавате от множеството вкусотии, които ще видите, никога не отивайте в МОЛ-а с празен стомах. ТРИКОВЕ: Планирайте маршрута си за пазаруване така, че да не минавате покрай щандовете с вкусотии по няколко пъти. Причината е очевидна. Видът и ароматът им, както и целеустремените им продавачи, могат да ви изкушат и да не успеете да им устоите. Винаги, когато имате въможност, избирайте подходящ ресторант, вместо заведение за хранене тип „грабни и продължавай по пътя си”. И избирайте маса далеч от шума и други разсейващи фактори, защото това може да ви накара да ядете повече. Ярките светлини и прекаленият шум могат да увеличат темпото, с което се храните и да доведат до преяждане. Избягвайте заведения за бързо хранене, в чийто интериор преобладава червеният цвят. Известно е, че червеното стимулира апетита повече от другите цветове, затова много ресторанти залагат на него в декора си – от цветята в помещението до декорациите на чиниите. 3. СТРАТЕГИЯ: СЛЕДЕТЕ ВНИМАТЕЛНО КАКВО ЯДЕТЕ Водете хранителен дневник, за да останете фокусирани върху целите, които сте си поставили по време на този рисков за диетата ви период. ТРИКОВЕ: Измервайте теглото си всеки ден и използвайте цифрите, които показва кантарът ви като изходна точка за действията ви. (Хранителните дневници са полезни, но само ако напълно честно и старателно записвате всеки залък, който сте изяли.) Проучванията показват, че при жените, които се теглят всеки ден и след това взимат съответните мерки или като увеличат физическите упражнения, или като бъдат по-стриктни към диетата си, вероятността да възвърнат свалените килограми е 82% по-малка, отколкото при тези, които не се теглят толкова често. Вмъквайте се в любимите си панталони, в които изглеждате добре, веднъж седмично и гледайте как ви стоят. Ако са твърде тесни, регулирайте хранителните си навици и увеличете физическите упражнения. Ако ви стават – продължавайте в същия дух! 4. СТРАТЕГИЯ: ХАПНЕТЕ ВКЪЩИ, ПРЕДИ ДА ОТИДЕТЕ НА ПАРТИ Преди да излезете, хапнете нещо здравословно, за да обуздаете апетита си по-късно. ТРИКОВЕ: ЗАКУСВАЙТЕ! Това доказано намалява апетита ви по-късно през деня. Ограничете броя на висококалоричните храни в чинията си. Изследванията сочат, че когато им се предлагат храни с разнообразни вкусове, текстури, аромати, форми и цветове, хората ядат повече, независимо от това дали действително са гладни или не. Избирайте храната си мъдро, като слагате в чинията си по възможност само нискокалорични храни като зеленолистни салати, ястия от зеленчуци и пр. Ако все пак ви се хапват и по-тежки и питателни храни, нека порциите са малки. Дъвчете ментова дъвка без захар. Когато сте се нахранили, чувството на свежест в устата ви ще ви помогне да не се полакомите да започнете да ядете отново. 5. СТРАТЕГИЯ: ЗАПАСЕТЕ СЕ СЪС ЗДРАВОСЛОВНИ ЛЕКИ ХРАНИ В ОФИСА. Скрийте в бюрото си нещо полезно за хапване, за да не се изкушавате от лакомствата, които обикновено се трупат в офиса. ТРИКОВЕ: Опитайте се общите вкусотии в офиса да останат извън обсега ви на полезрение или в помещения, които не се посещават толкова често, колкото кухнята или стаята за почивка, или в непрозрачни и покрити съдове. Според едно проучване хората ядат с 26% повече бонбони и сладки, когато въпросните изкушения се намират в прозрачни съдове, отколкото когато са в непрозрачни такива. Освен това, когато бонбоните са поставени на по-далечно място, средно хората изяждат по четири на ден срещу девет в случаите, когато са им под ръка. Преди да се поглезите с нещо за ядене, направете нещо здравословно, като да изядете един плод например, да се поразходите 5 минути из офиса или да изкачите няколко етажа по стълбите. 6. СТРАТЕГИЯ: СЕРВИРАЙТЕ РАЗУМНИ ПОРЦИИ, за да не се окаже накрая, че сте преяли. ТРИКОВЕ: Използвайте по-малки чинии и прибори за сервиране. Опитайте чиниите за салати и десерти да ги използвате за основното ястие. Освен това сервирайте с чаена лъжица. Това, което изглежда нормална порция в 12-инчова чиния, всъщност може да бъде греховно голямо количество храна. Според едно проучване, проведено в университета „Корнел”, дори експертите по хранене си сервират с 31% повече сладолед, когато използват по-големи купички. Приборите за сервиране също имат значение. Субектите на проучването си сервирали с 57% повече, когато използвали по-голям черпак, отколкото с по-малък такъв. Сипвайте питиетата във високи, тесни чаши вместо в ниски и широки такива. Други проучвания в същия университет показват, че хората си наливат с 30% повече, когато съдовете са широки. 7. СТРАТЕГИЯ: КОНТРОЛИРАЙТЕ ОБКРЪЖЕНИЕТО СИ. Пригответе се да използвате силната си воля по време на семейните събирания. ТРИКОВЕ: Яжте в малки групи, когато имате възможност. Изследванията показват, че когато човек се храни съвместно с 6 и повече души, може да изяде с 76% повече храна най-вече защото храненето продължава по-дълго. След 1-часово съзерцание на гледките с храна е по-вероятно да си вземете втора порция. На големи събирания бъдете последният, който започва да се храни и вторият, който спира. Седнете до човек съмишленик относно здраволсловното хранене (в бройката е силата). Или се настанете до някой стар чичо, който се храни бавно – така неговото темпо може да забави и вашето. Изчакайте всичката храна да бъде сервирана на масата, преди да направите своя избор. Хората, които избират какво да сложат в чинията си отведнъж, изяждат с 14% по-малко от тези, които си слагат отново всеки път, когато блюдото премине през тях. Оставяйте видими „доказателства” за това, което вече сте консумирали, за да не го забравите. Например оставете празна бутилка от вино или от бира пред очите си, за да не се изкушите да пиете още. 8. СТРАТЕГИЯ: ПРАВЕТЕ ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ Задължително е да провеждате най-малко една-две тренировки седмично, независимо колко сте заети. ТРИКОВЕ: Разделете ги! Ако нямате време за всекидневната си 6-7-километрова разходка, напревете няколко 10-15-минутни упражнения в продължение на целия ден. Така ще се съберат препоръчваните от лекарите минимум 30 минути интензивна физическа активност за деня. Те могат да бъдат също толкова ефективни за поддържането на цялостната ви форма, както една непрекъсната тренировка. Повтаряйте си, че цялото това тичане по магазините в търсене на подаръци, чистенето вкъщи и пр. ви поддържа в добра форма. Според едно изследване в Харвард, хора, на които им е казвано, че са положили достатъчно усилия в ежедневието си, за да покрият препоръките на лекарите за дневните упражнения, са отслабнали без всъщност съзнателно да променят нещо в навиците си. Каква е възможната причина за това? Да вярваш, че това, което правиш, има позитивен ефект може да доведе до промени в здравословните ти навици като цяло. 9. СТРАТЕГИЯ: ИЗБИРАЙТЕ ИЗКУШЕНИЯТА СИ Решили сте да отблъснете чувството на лишения, като си позволите да се отдадете на вкусните изкушения един ден от седмицата. ТРИКОВЕ: Планирайте от по-рано да си похапвате малко повече за сметка на дните по празниците, когато изкушенията са всекидневни. По този начин ще се наслаждавате на кулинарните радости малко по-често и на самите празници няма да сте така зажаднели за тях. Например вместо да излапате четири бисквитки в деня, в който сте решили да се отдадете на изкушението, изяждайте по една всеки път, когато ви се прииска. След това, за да компенсирате, пропуснете например сутрешното капучино или следобедната закуска. Избирайте изкушенията си мъдро. Вместо да трупате калории от храни, които можете да коснумирате по всяко време на годината, изберете такива, които са наистина специални и специфични за конкретния сезон. Като например захаросаните сладки картофи на баба ви или първите коледни курабийки на дъщеря ви.