7 протеини на растителна основa подходящи за веган/вегетарианска диета

Според екип от учени, които представиха доклад за изхранването на 10 млрд. души по здравословен начин - The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health, човечеството трябва да промени радикално начина си на хранене. В това число влизат препоръки за редуциране на консумацията на месо наполовина, увеличаване на растителните продукти в менюто и намаляване на рафинираните храни драстично. Ако трябва да се точни, ето какво съобщават 37-те експерти в резюмето на доклада - Summary Report of the EAT-Lancet Commission:

A large body of work has emerged on the environmental impacts of various diets, with most studies concluding that a diet rich in plant-based foods and with fewer animal source foods confers both improved health and environmental benefits.

За да бъдете здрави, диетата ви трябва да е изградена с подходящ прием на калории и да се състои от разнообразни растителни храни, малък брой храни на животинска основа, ненаситени, а не наситени мазнини и изключително малко рафинирани зърна, високо преработени храни и добавени захари. Диапазоните на прием на хранителни групи, които предлагат експертите, позволяват гъвкавост да се приспособяват различни видове храни, селскостопански системи, културни традиции и индивидуални хранителни предпочитания - включително различните всеядни, вегетариански и вегански диети.

Днес ще насочим вниманието си конкретно към плюсовете на растителното хранене и дали то може да удовлетвори нуждите ни от протеин. 

Защо се нуждаем от протеин

Протеинът е съществена част от нашето хранене, представлява около 15-20% от теглото на тялото и е основният градивен компонент на нашите мускули, кожа, вътрешни органи, особено сърцето и мозъка. Протеинът изгражда и различни структури в очите, косата и ноктите. 

Нашата имунна система също се нуждае от протеин, за да може да произведе антитела. Те са необходими за борба с инфекциите и предизвиканите възпалителни процеси в организма. Протеинът също играе роля в регулирането на кръвната захар, метаболизма на мазнините и осигуряването на енергия за клетките.

Протеиновите храни всъщност се разграждат на 22 естествено срещащи се аминокиселини, които са известни като градивни елементи на протеина. От тях девет са незаменими аминокиселини, което означава, че трябва да ги набавяте от храната, тъй като организмът не може да ги произведе сам. Протеинът също е добър източник на редица витамини и минерали като цинк и витамини от група В. 

Ако сте веган и залагате на растително хранене е важно всички тези аминокиселини да бъдат включени в диетата, за да се осигури оптимално количество от него за мускулите, кожата, сърцето и другите нуждаещи се органи и системи.

Ключът към получаването на нужното количество протеин и всички необходими аминокиселини е да комбинирате различни зърнени храни с различни зеленчуци и варива, като боб и ориз или тофу с броколи. Разнообразието е ключово, когато става въпрос за растително хранене, като може да използвате и заместващи продукти като веган сирене, веган кашкавал, както и продуктите на Purition LTD, които ще ви представим след малко. 

Защо растително хранене

Консумирането на повече растителни храни може да допринесе за по-добро здраве на вашето тяло (и на планетата). Животновъдството е един от отраслите, в които се генерират най-много отпадъци и замърсяват околната среда в голяма степен. Това е така заради вредните емисии от съоръжения, машини, веригите за доставки и други, на които няма да се спираме подробно тук.

Досегашни проучвания показват, че растителният начин на хранене може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Когато избирате растителни храни насърчавате по-здравословно телесно тегло и по-добра физическа форма. 

Освен това, всички растения осигуряват по-високи нива на важни хранителни вещества, като магнезий, калий, желязо, фолати и фибри, антиоксиданти. Последните намаляват възпалението и оксидативния стрес, който може да предизвика увреждането на клетките (а то ускорява стареенето и може да доведе до хронични заболявания) и допринася за по-добра когнитивна функция и по-малко проблеми с паметта във времето.

7 най-добри източници на растителен протеин

Едно погрешно схващане е, че диетите на растителна основа са с ниско съдържание на протеини. Да, зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, семена, бобови растения - всички те имат протеин и сега ще видите някои примери.

• Чиа семена - Тези малки малки хранителни семенца съдържат около 3,5 грама протеин на две супени лъжици. Те също съдържат важни хранителни вещества за диети на растителна основа като калций, желязо и цинк;
• Тофу - С около 15 грама протеин на порция 100 гр продукт, тофуто осигурява приблизително една трета от средните нужди на жените от протеин за деня. Освен това е невероятно универсален - може да се използва за веган салата, в пържени ястия или просто така. Има лек ненатрапчив вкус и гладка текстура;
• Пълнозърнест хляб - той има около 6 грама протеин на филийка. Това означава, че един сандвич осигурява около една четвърт от дневните ви нужди, преди дори да стигнем до хумуса или друго, с което да го намажете;
• Киноа - Подобно на тофу, киноата има голямо количество от всички основни аминокиселини и 8 грама протеин на чаша, което го прави наистина страхотна растителна протеинова храна. Изключително добре си подхожда със салати със спанак, ястия с риба и подобни;
• Конопени семена - Конопените семена дават около 6 1/2 грама протеин на две супени лъжици и могат да се добавят в салати, смутита и други, за да осигурят протеин на растителна основа;
• Хранителна мая - Тези жълти на цвят люспи са основна храна за хора с растителен режим. Две супени лъжици съдържат около 8 грама протеин, добра доза желязо и изобилие от витамини от група В;
• Броколи - Една чаша варени броколи има почти 4 грама протеин. Това е доста добър резултат за зеленчук. 

Purition LTD - протеинови веган шейкове за вегетарианци и вегани

Избрахме да ви покажем тази линия продукти, защото те са олицетворение на идеален избор за растителен режим на хранене. Някои от тях са с напълно растителен състав като Веган протеинов шейк с конопени семена, докато други като Протеинов шейк с вкус на бадем имат суроватъчен протеин изолат и са подходящи за вегетарианци, активно трениращи и отслабващи хора. 

Продуктите са подсладени със стевия, имат ниско съдържание на захар и като цяло са подходящи в много случаи - за поддържане на здравословно тегло, за отслабване, за осигуряване на ценни витамини и минерали, за осигуряване на протеини с 14-15 гр. протеин в доза. Те са здравословен източник на хранителни вещества и фибри за всеки човек.

Други вкусове са Веган протеинов шейк с вкус на ягода, Протеинов шейк с вкус на шамфъстък и още седем вида, които предлагаме в момента.

Ако се интересувате живо от растително хранене ще намерите и много веган рецепти в нашия блог, както и селекция с веган продукти - сирена, паста, варива и много други.